식재료와 식단을 제대로 아는 음식 노트
식재료의 영양과 고르는 법, 손질과 조리, 다이어트 식단까지. 먹는 것을 제대로 알기 위한 음식 정보.
- 보관·식품안전 채소·과일 보관법｜냉장고에 넣을 것과 실온에 둘 것, 채소칸 요령과 자른 과일 보관 시간 감자·고구마·양파·바나나·토마토·아보카도처럼 냉장고에 넣을지 망설여지는 채소와 과일의 보관 장소, 채소칸 습도와 키친타월·봉지 쓰는 법, 사과와 따로 두는 이유, 자른 과일을 꺼내 둘 수 있는 시간을 한국 농촌진흥청·미국 농무부·일본 농림수산성 자료로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 비타민 D 들어 있는 음식｜연어·꽁치·정어리·달걀노른자·말린 버섯을 100 g당과 1회분으로 비교 비타민 D가 들어 있는 생선·달걀·버섯·우유를 일본과 미국 공식 성분표로 100 g당과 1회분 예시 무게로 나란히 놓고, 한국·일본·미국 기관이 정한 하루 기준량과 햇볕·강화 식품에 대한 설명을 원문 그대로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 비타민 C 많은 음식 비교｜과일·채소·감자류 100 g 당 순위와 한 번 먹는 양, 익힌 것과 가공품의 차이 파프리카·키위·브로콜리·딸기·감귤·감자 가운데 비타민 C가 많은 식품을 공식 성분표 수치로 비교하고, 과일 한 번·채소 한 접시 예시 무게로 다시 계산한 값, 데치기·볶기와 주스·잼·통조림에서 달라지는 값, 한국·일본·미국의 하루 섭취 기준을 정리했습니다.
- 영양소별 식품 무기질(미네랄) 많은 음식 비교｜칼슘·철·칼륨·마그네슘 식품표와 함께 먹는 조합 칼슘·철·칼륨·마그네슘·아연이 많은 식품을 공식 성분표로 비교하고, 조금씩 먹는 마른 식품은 한 숟가락 기준으로, 두부 응고제·톳 가공 솥에 따라 달라지는 값과 함께 먹는 조합까지 정리했습니다.
- 식단 짜기 한 끼 상차림 탄단지 구성법｜밥 한 공기·고기 한 토막·나물 한 접시가 주는 양을 1회분 표로 밥 150 g, 고기·생선 80 g, 두부·달걀 100 g, 나물 70 g, 기름 10 g처럼 1회분 무게로 각 식품이 탄수화물·단백질·지방을 얼마나 주는지 공식 성분표로 비교하고, 한국 식품구성자전거·일본 식사 밸런스 가이드·미국 식생활지침이 한 끼를 어떻게 나누는지 원문으로 확인해 정리했습니다.
- 보관·식품안전 식재료 냉동과 해동｜소분·데쳐 얼리기, 냉장·찬물·전자레인지 해동 순서와 시간 고기·생선·채소를 얼리기 전 손질하는 법, 냉동실 온도 기준, 냉장·찬물·전자레인지 해동의 절차와 걸리는 시간, 다시 얼려도 되는 경우를 미국 농무부 기준과 냉동·생 채소 성분표로 정리했습니다.
- 식단 짜기 식단 유형 비교｜저탄고지·지중해식·간헐적 단식·한식 상차림을 탄단지 구성으로 저탄고지·지중해식·간헐적 단식·채식·한식 상차림이 접시를 어떻게 채우는지 탄수화물·단백질·지방 구성으로 비교하고, 공식 성분표 식품으로 짠 하루 예시 식단을 표로 정리했습니다.
- 식단 짜기 도시락 싸는 법｜칸 나누기와 1회분 무게, 아침에 싸서 점심까지 안전하게 두는 순서 도시락 칸을 밥·주찬·부찬·채소로 나누는 법과 1회분 무게별 열량·염분, 식혀서 담기·보냉제 두 개·국물 반찬 다루기·전자레인지로 데우는 온도를 미국 농무부·식약처·일본 농림수산성 안내와 공식 성분표로 정리했습니다.
- 보관·식품안전 달걀 보관법｜냉장고 안쪽과 문 칸, 씻을지 말지, 껍데기 번호 읽기와 나라별 차이 달걀을 냉장고 어디에 두는지, 씻어서 넣어도 되는지, 껍데기의 산란일자·사육환경번호 읽는 법, 삶은 달걀·깐 달걀·풀어 둔 달걀의 보관 기간을 미국·EU·일본·한국 공식 기준과 함께 정리했습니다.
- 손질·조리 고기 조리법별 차이｜닭·돼지·소고기를 삶기·굽기·튀기기로, 부위별 성분표와 속까지 익히는 법 닭가슴살·닭다리, 돼지 등심·삼겹살, 소 뒷다리살·립로스를 삶고, 굽고, 튀겼을 때 수분·단백질·지방·칼륨·열량이 어떻게 달라 보이는지 성분표로 비교하고, 조리법별 절차와 중심 온도로 속까지 익었는지 확인하는 법을 정리했습니다.
- 손질·조리 채소 조리법별 영양 변화｜데치기·삶기·볶기·전자레인지, 비타민 C·칼륨·엽산은 얼마나 남나 시금치·브로콜리·양배추·당근·애호박을 데치거나 삶을 때, 기름에 볶거나 전자레인지로 익힐 때 비타민 C·칼륨·엽산 값이 어떻게 달라지는지 식품성분표 수치로 비교하고, 물 양·시간·자르는 시점 같은 조리 요령과 상황별 선택을 정리했습니다.
- 손질·조리 말린 식재료 불리는 법｜미역·톳·무말랭이·표고·당면, 물 온도와 불린 물 쓰는 법 마른 미역·톳·무말랭이·말린 표고·당면·고비를 불리는 물 온도와 시간, 순서를 식재료별로 정리하고, 불린 물을 쓸지 버릴지, 불린 뒤 보관법과 마른 것·불린 것의 성분 차이를 공식 성분표로 비교했습니다.
- 손질·조리 감자·고구마 조리법별 차이｜찌기·삶기·굽기·전자레인지·튀기기, 성분표로 비교 감자와 고구마를 찌고, 삶고, 굽고, 전자레인지에 돌리고, 튀겼을 때 열량·수분·칼륨·비타민 C가 어떻게 달라지는지 성분표로 나란히 비교하고, 조리법별 절차와 식감·단맛 차이, 보관 요령을 정리했습니다.
- 식재료 사전 흑마늘 만드는 법과 생마늘 비교｜밥솥 숙성 기간·까매지는 원리·보관 흑마늘이 왜 까맣고 달아지는지, 집에서 밥솥 보온으로 숙성할 때의 기간과 실패하는 경우, 생마늘·볶은 마늘·마늘 가루와의 성분 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL) 읽는 법｜같은 식품도 조리·숙성·식힘에 따라 달라지는 이유 GI와 GL이 무엇을 재는 숫자인지, 왜 표마다 값이 다른지, 익힘·숙성·식힘·가공이 어떻게 바꾸는지 설명하고, 판단의 바탕이 되는 탄수화물·식이섬유·당류를 공식 성분표로 비교했습니다.
- 식재료 사전 통곡물 밥 짓는 비율과 영양 비교｜현미·귀리·보리·통밀을 백미와 나란히 현미·귀리·보리·통밀을 백미와 같은 표에 놓고 공식 성분표 수치로 비교하고, 잡곡을 섞을 때 불리는 시간과 물 비율, 보관법까지 곡물별로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 탄수화물 많은 식품 비교｜밥·면·빵·감자·과일의 함량과 식이섬유·당류 차이 밥·면·빵·감자·콩·과일의 탄수화물과 식이섬유를 공식 성분표로 비교하고, 백미와 현미처럼 정제 곡물과 통곡물이 어떻게 다른지, 과일과 주스의 당류 차이까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 퀴노아 밥 짓는 법과 영양 비교｜씻는 이유·물 비율·백미 현미와의 차이 퀴노아를 쌀에 섞을지 따로 지을지, 왜 씻어야 하는지, 백미·현미·귀리와 영양이 얼마나 다른지 공식 성분표 수치로 비교하고 물 비율과 보관법까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 코다리 손질과 조림 만드는 법｜동태·황태·북어와 무엇이 다른가 명태를 얼마나 말렸느냐에 따라 생태·동태·코다리·북어·황태로 이름이 갈리는 이유, 말린 정도에 따른 성분 변화, 코다리 손질과 조림 순서, 보관법을 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 청귤청 만드는 법과 설탕 비율｜제철·고르는 법·익은 귤과의 차이 청귤과 풋귤이 어떻게 다른지, 언제 나오고 무엇을 보고 고르는지, 청귤청의 설탕 비율과 병 소독·숙성 순서, 익은 귤과 성분이 어떻게 다른지를 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 지방 많은 식품과 조리유 고르는 법｜포화지방 비교표·기름별 쓰임·보관 올리브유·카놀라유·참기름·버터·라드는 무엇이 다른지, 고기·생선·견과의 지방과 포화지방을 공식 성분표 수치로 비교하고 요리별 기름 선택과 보관법을 정리했습니다.
- 식재료 사전 조기 손질과 굽는 법｜참조기·굴비·부세 구별부터 성분표 비교까지 참조기와 부세, 굴비와 보리굴비가 어떻게 다른지 생선 가게에서 구별하는 법, 비늘·내장 손질과 굽는 순서, 다른 흰살생선과의 영양 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 제철 채소 영양 비교와 보관법｜봄나물부터 겨울 시금치까지 계절별로 냉이·쑥·시금치·배추부터 오이·가지·단호박·브로콜리까지 제철 채소의 영양을 공식 성분표로 비교하고, 데치면 무엇이 줄어드는지와 채소별 냉장 보관법을 정리했습니다.
- 식재료 사전 잉어 손질과 잉어찜 만드는 법｜흙냄새 잡기·쓸개 떼기·민물고기를 익혀 먹는 이유 잉어의 비늘·쓸개·핏줄 손질과 흙냄새를 줄이는 방법, 잉어찜 순서, 민물고기를 반드시 익혀 먹어야 하는 이유와 붕어·도미·장어와의 성분 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 우롱차 우리는 온도와 시간｜발효도에 따른 종류와 녹차·홍차 성분 비교 우롱차를 몇 도 물에 몇 번 우리는지, 가볍게 산화한 청향과 짙게 볶은 농향이 어떻게 다른지, 녹차·홍차와 성분이 어떻게 다른지 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 옥수수수염차 끓이는 법과 성분｜카페인 여부·칼륨을 다른 차와 비교 말린 옥수수수염으로 차를 끓이는 물 양과 시간, 볶은 알갱이를 섞는 방법, 카페인이 없는 이유, 보리차·녹차·우롱차와 칼륨을 공식 성분표로 비교한 내용을 정리했습니다.
- 식재료 사전 오미자차 우리는 법과 오미자청 담그기｜다섯 맛·찬물에 우리는 이유·설탕 비율 오미자의 다섯 가지 맛이 무엇인지, 왜 찬물에 우리는지, 생오미자로 청을 담글 때의 설탕 비율과 숙성 기간, 청에 넣는 설탕·꿀의 차이를 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 연잎차 덖는 법과 연잎밥 짓는 법｜잎 고르기·말리기·찹쌀 싸서 찌기 연잎을 덖어 차로 만드는 순서와 쪄서 말리는 방법의 차이, 우리는 물 온도와 시간, 남은 잎으로 연잎밥을 싸서 찌는 법까지 단계별로 정리하고 재료 성분을 공식 표로 비교했습니다.
- 식재료 사전 연근 갈변 막는 법과 식감별 조리｜아삭하게·포근하게·쫀득하게 연근이 검게 변하는 이유와 식초물·조리도구로 막는 법, 아삭한 무침과 포근한 조림·쫀득한 전을 만드는 조리 차이, 삶으면 줄어드는 성분을 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 아욱 손질과 아욱국 끓이는 법｜줄기 껍질 벗기기·바락바락 치대는 이유·된장 국물 아욱 줄기 껍질 벗기기와 소금에 치대어 풋물을 빼는 손질, 된장 아욱국 끓이는 순서, 같은 아욱과 채소인 모로헤이야·오크라와 시금치의 성분을 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 신선초(명일엽) 손질과 먹는 법｜데치기·나물·녹즙, 시금치·쑥갓과 성분 비교 신선초(명일엽)의 질긴 줄기 손질, 쓴맛을 다루는 데치기, 나물·튀김·녹즙으로 먹는 순서와 시금치·소송채·쑥갓·미나리와의 성분 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 식이섬유 많은 음식 비교｜콩·채소·버섯·해조·곡물의 함량과 하루 식단 예 콩·우엉·버섯·해조·곡물·과일 가운데 식이섬유가 많은 식품을 공식 성분표 수치로 비교하고, 씨앗·견과는 한 줌 기준으로 다시 계산해 하루 식단에 나눠 넣는 방법을 정리했습니다.
- 식재료 사전 소금 종류별 차이와 간 맞추는 양｜천일염·정제염·구운소금·죽염 비교 천일염·정제염·구운소금·죽염이 만드는 법과 입자, 짠맛에서 어떻게 다른지, 같은 숟가락이라도 무게가 달라지는 이유, 간장·된장으로 바꿀 때의 양을 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 생선 종류별 영양 비교와 손질·보관｜고등어·연어·대구·자반의 단백질·지방·나트륨 고등어·꽁치·연어·대구·가자미 등 생선 열 가지의 단백질·지방·나트륨을 공식 성분표로 비교하고, 자반·말린 생선의 염분, 구웠을 때의 변화, 손질과 냉동 보관 순서를 정리했습니다.
- 식재료 사전 베리 종류별 영양 비교와 냉동 베리 고르는 법｜딸기·블루베리·라즈베리·아사이 딸기·블루베리·라즈베리·체리·카시스·아사이를 공식 성분표로 비교하고, 생과와 냉동 무가당·가당, 말린 베리의 당류 차이, 씻는 법과 보관·해동 요령까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 방풍나물 데치는 법과 무침｜제철·고르는 법·미나리 신선초와 비교 봄에 나는 방풍나물을 고르는 법, 쌉싸름한 맛을 살리며 데치는 시간, 된장·간장 무침 순서, 보관법과 데치면 줄어드는 성분을 비슷한 미나리과 채소의 공식 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 둥굴레차 볶는 법과 우리는 법｜단맛 살리는 불 조절·물 비율·재탕 말린 둥굴레를 집에서 다시 볶는 요령과 탄 맛이 나기 전에 멈추는 신호, 주전자와 한 잔 기준 물 비율, 재탕할 때의 차이, 다른 곡물차와의 비교를 공식 성분표와 함께 정리했습니다.
- 식재료 사전 더덕 손질과 더덕구이 만드는 법｜껍질 벗기기·두드려 펴기·뿌리채소 영양 비교 더덕 껍질을 쉽게 벗기는 법, 손에 묻는 진액 처리, 두드려 펴서 양념구이까지의 순서와 우엉·연근·마와의 성분 차이를 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 단백질 많은 음식 순위와 비교｜100 g당·익힌 상태·동물성과 식물성 차이 닭가슴살·참치·달걀·두부·낫토·콩·견과의 단백질을 공식 성분표 수치로 순위를 매기고, 날것과 익힌 것의 차이, 동물성과 식물성을 한 끼에 섞는 방법까지 정리했습니다.
- 보관·식품안전 다시 데워 먹을 때 조심할 음식｜밥·시금치·버섯·달걀, 소문과 사실 구분하기 밥·시금치·버섯·달걀·닭고기를 다시 데우면 안 된다는 말이 어디까지 사실인지 나누고, 진짜 문제가 되는 식히기·냉장·재가열 순서를 공식 기관 기준과 함께 정리했습니다.
- 보관·식품안전 날로 먹으면 안 되는 식재료｜강낭콩·감자 싹·고사리·은행·민물고기, 익혀야 하는 이유 생콩과 덜 익은 강낭콩, 감자 싹, 생고사리, 은행, 민물고기와 돼지고기를 왜 날로 먹지 않는지, 익히면 해결되는 것과 익혀도 남는 것을 나누고 공식 기관의 가열 기준과 함께 정리했습니다.
- 식재료 사전 기장밥 물 비율과 영양 비교｜조·수수·현미와 무엇이 다른가 기장을 쌀에 얼마나 섞는지, 씻고 불리는 법과 물 비율, 메기장과 찰기장의 차이, 조·수수·피·현미와 영양이 어떻게 다른지 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 곤약 칼로리와 조리법｜냄새 빼기·식감 살리는 손질·곤약밥 섞는 비율 판곤약·실곤약·곤약 가루의 열량과 성분을 공식 성분표로 비교하고, 특유의 냄새를 빼는 데치기, 양념이 배게 하는 손질, 곤약밥을 지을 때 섞는 비율과 물 조절을 정리했습니다.
- 식재료 사전 결명자차 볶는 법과 끓이는 비율｜보리차와 맛·색·우리는 시간 비교 결명자를 집에서 볶을 때 불 조절과 멈출 때, 물 2리터에 넣는 양과 끓이는 시간, 보리차와 맛·색이 어떻게 다른지, 끓인 차를 며칠 두고 마실 수 있는지까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 견과류·씨앗 영양 비교와 보관법｜아몬드·호두·땅콩·호박씨 100 g 기준 아몬드·호두·땅콩·마카다미아와 참깨·호박씨·치아씨드를 공식 성분표로 비교하고, 한 줌을 저울로 재는 법, 조미 견과의 나트륨, 산패를 막는 보관 순서까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 가물치 손질과 요리법｜매운탕·곰탕 끓이는 순서와 민물고기 성분 비교 가물치는 어떤 생선이고 어떻게 손질하는지, 매운탕과 곰탕을 끓이는 순서, 산후 보양식으로 먹어 온 문화, 잉어·메기·붕어 등 다른 민물고기와의 성분 차이를 공식 자료로 정리했습니다.
- 식단 짜기 100 kcal 간식 양 비교표｜방울토마토부터 아몬드까지 같은 열량이면 얼마나 먹나 방울토마토·요거트·삶은 달걀·고구마·낫토·마른오징어·팝콘·아몬드 등 간식 18가지를 공식 성분표로 비교하고, 100 kcal가 되는 양과 단백질·식이섬유로 고르는 법을 정리했습니다.
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