식재료와 식단을 제대로 아는 음식 노트
식재료의 영양과 고르는 법, 손질과 조리, 다이어트 식단까지. 먹는 것을 제대로 알기 위한 음식 정보.
- 식재료 사전 흑마늘 만드는 법과 생마늘 비교｜밥솥 숙성 기간·까매지는 원리·보관 흑마늘이 왜 까맣고 달아지는지, 집에서 밥솥 보온으로 숙성할 때의 기간과 실패하는 경우, 생마늘·볶은 마늘·마늘 가루와의 성분 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL) 읽는 법｜같은 식품도 조리·숙성·식힘에 따라 달라지는 이유 GI와 GL이 무엇을 재는 숫자인지, 왜 표마다 값이 다른지, 익힘·숙성·식힘·가공이 어떻게 바꾸는지 설명하고, 판단의 바탕이 되는 탄수화물·식이섬유·당류를 공식 성분표로 비교했습니다.
- 식재료 사전 통곡물 밥 짓는 비율과 영양 비교｜현미·귀리·보리·통밀을 백미와 나란히 현미·귀리·보리·통밀을 백미와 같은 표에 놓고 공식 성분표 수치로 비교하고, 잡곡을 섞을 때 불리는 시간과 물 비율, 보관법까지 곡물별로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 탄수화물 많은 식품 비교｜밥·면·빵·감자·과일의 함량과 식이섬유·당류 차이 밥·면·빵·감자·콩·과일의 탄수화물과 식이섬유를 공식 성분표로 비교하고, 백미와 현미처럼 정제 곡물과 통곡물이 어떻게 다른지, 과일과 주스의 당류 차이까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 퀴노아 밥 짓는 법과 영양 비교｜씻는 이유·물 비율·백미 현미와의 차이 퀴노아를 쌀에 섞을지 따로 지을지, 왜 씻어야 하는지, 백미·현미·귀리와 영양이 얼마나 다른지 공식 성분표 수치로 비교하고 물 비율과 보관법까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 코다리 손질과 조림 만드는 법｜동태·황태·북어와 무엇이 다른가 명태를 얼마나 말렸느냐에 따라 생태·동태·코다리·북어·황태로 이름이 갈리는 이유, 말린 정도에 따른 성분 변화, 코다리 손질과 조림 순서, 보관법을 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 청귤청 만드는 법과 설탕 비율｜제철·고르는 법·익은 귤과의 차이 청귤과 풋귤이 어떻게 다른지, 언제 나오고 무엇을 보고 고르는지, 청귤청의 설탕 비율과 병 소독·숙성 순서, 익은 귤과 성분이 어떻게 다른지를 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 지방 많은 식품과 조리유 고르는 법｜포화지방 비교표·기름별 쓰임·보관 올리브유·카놀라유·참기름·버터·라드는 무엇이 다른지, 고기·생선·견과의 지방과 포화지방을 공식 성분표 수치로 비교하고 요리별 기름 선택과 보관법을 정리했습니다.
- 식재료 사전 조기 손질과 굽는 법｜참조기·굴비·부세 구별부터 성분표 비교까지 참조기와 부세, 굴비와 보리굴비가 어떻게 다른지 생선 가게에서 구별하는 법, 비늘·내장 손질과 굽는 순서, 다른 흰살생선과의 영양 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 제철 채소 영양 비교와 보관법｜봄나물부터 겨울 시금치까지 계절별로 냉이·쑥·시금치·배추부터 오이·가지·단호박·브로콜리까지 제철 채소의 영양을 공식 성분표로 비교하고, 데치면 무엇이 줄어드는지와 채소별 냉장 보관법을 정리했습니다.
- 식재료 사전 잉어 손질과 잉어찜 만드는 법｜흙냄새 잡기·쓸개 떼기·민물고기를 익혀 먹는 이유 잉어의 비늘·쓸개·핏줄 손질과 흙냄새를 줄이는 방법, 잉어찜 순서, 민물고기를 반드시 익혀 먹어야 하는 이유와 붕어·도미·장어와의 성분 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 우롱차 우리는 온도와 시간｜발효도에 따른 종류와 녹차·홍차 성분 비교 우롱차를 몇 도 물에 몇 번 우리는지, 가볍게 산화한 청향과 짙게 볶은 농향이 어떻게 다른지, 녹차·홍차와 성분이 어떻게 다른지 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 옥수수수염차 끓이는 법과 성분｜카페인 여부·칼륨을 다른 차와 비교 말린 옥수수수염으로 차를 끓이는 물 양과 시간, 볶은 알갱이를 섞는 방법, 카페인이 없는 이유, 보리차·녹차·우롱차와 칼륨을 공식 성분표로 비교한 내용을 정리했습니다.
- 식재료 사전 오미자차 우리는 법과 오미자청 담그기｜다섯 맛·찬물에 우리는 이유·설탕 비율 오미자의 다섯 가지 맛이 무엇인지, 왜 찬물에 우리는지, 생오미자로 청을 담글 때의 설탕 비율과 숙성 기간, 청에 넣는 설탕·꿀의 차이를 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 연잎차 덖는 법과 연잎밥 짓는 법｜잎 고르기·말리기·찹쌀 싸서 찌기 연잎을 덖어 차로 만드는 순서와 쪄서 말리는 방법의 차이, 우리는 물 온도와 시간, 남은 잎으로 연잎밥을 싸서 찌는 법까지 단계별로 정리하고 재료 성분을 공식 표로 비교했습니다.
- 식재료 사전 연근 갈변 막는 법과 식감별 조리｜아삭하게·포근하게·쫀득하게 연근이 검게 변하는 이유와 식초물·조리도구로 막는 법, 아삭한 무침과 포근한 조림·쫀득한 전을 만드는 조리 차이, 삶으면 줄어드는 성분을 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 아욱 손질과 아욱국 끓이는 법｜줄기 껍질 벗기기·바락바락 치대는 이유·된장 국물 아욱 줄기 껍질 벗기기와 소금에 치대어 풋물을 빼는 손질, 된장 아욱국 끓이는 순서, 같은 아욱과 채소인 모로헤이야·오크라와 시금치의 성분을 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 신선초(명일엽) 손질과 먹는 법｜데치기·나물·녹즙, 시금치·쑥갓과 성분 비교 신선초(명일엽)의 질긴 줄기 손질, 쓴맛을 다루는 데치기, 나물·튀김·녹즙으로 먹는 순서와 시금치·소송채·쑥갓·미나리와의 성분 차이를 공식 성분표로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 식이섬유 많은 음식 비교｜콩·채소·버섯·해조·곡물의 함량과 하루 식단 예 콩·우엉·버섯·해조·곡물·과일 가운데 식이섬유가 많은 식품을 공식 성분표 수치로 비교하고, 씨앗·견과는 한 줌 기준으로 다시 계산해 하루 식단에 나눠 넣는 방법을 정리했습니다.
- 식단 짜기 식단 유형 비교｜저탄고지·지중해식·간헐적 단식·한식 상차림을 탄단지 구성으로 저탄고지·지중해식·간헐적 단식·채식·한식 상차림이 접시를 어떻게 채우는지 탄수화물·단백질·지방 구성으로 비교하고, 공식 성분표 식품으로 짠 하루 예시 식단을 표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 소금 종류별 차이와 간 맞추는 양｜천일염·정제염·구운소금·죽염 비교 천일염·정제염·구운소금·죽염이 만드는 법과 입자, 짠맛에서 어떻게 다른지, 같은 숟가락이라도 무게가 달라지는 이유, 간장·된장으로 바꿀 때의 양을 공식 성분표로 정리했습니다.
- 식재료 사전 생선 종류별 영양 비교와 손질·보관｜고등어·연어·대구·자반의 단백질·지방·나트륨 고등어·꽁치·연어·대구·가자미 등 생선 열 가지의 단백질·지방·나트륨을 공식 성분표로 비교하고, 자반·말린 생선의 염분, 구웠을 때의 변화, 손질과 냉동 보관 순서를 정리했습니다.
- 식재료 사전 베리 종류별 영양 비교와 냉동 베리 고르는 법｜딸기·블루베리·라즈베리·아사이 딸기·블루베리·라즈베리·체리·카시스·아사이를 공식 성분표로 비교하고, 생과와 냉동 무가당·가당, 말린 베리의 당류 차이, 씻는 법과 보관·해동 요령까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 방풍나물 데치는 법과 무침｜제철·고르는 법·미나리 신선초와 비교 봄에 나는 방풍나물을 고르는 법, 쌉싸름한 맛을 살리며 데치는 시간, 된장·간장 무침 순서, 보관법과 데치면 줄어드는 성분을 비슷한 미나리과 채소의 공식 수치로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 무기질(미네랄) 많은 음식 비교｜칼슘·철·칼륨·마그네슘 식품표와 함께 먹는 조합 칼슘·철·칼륨·마그네슘·아연이 많은 식품을 공식 성분표로 비교하고, 조금씩 먹는 마른 식품은 한 숟가락 기준으로, 두부 응고제·톳 가공 솥에 따라 달라지는 값과 함께 먹는 조합까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 둥굴레차 볶는 법과 우리는 법｜단맛 살리는 불 조절·물 비율·재탕 말린 둥굴레를 집에서 다시 볶는 요령과 탄 맛이 나기 전에 멈추는 신호, 주전자와 한 잔 기준 물 비율, 재탕할 때의 차이, 다른 곡물차와의 비교를 공식 성분표와 함께 정리했습니다.
- 식재료 사전 더덕 손질과 더덕구이 만드는 법｜껍질 벗기기·두드려 펴기·뿌리채소 영양 비교 더덕 껍질을 쉽게 벗기는 법, 손에 묻는 진액 처리, 두드려 펴서 양념구이까지의 순서와 우엉·연근·마와의 성분 차이를 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 영양소별 식품 단백질 많은 음식 순위와 비교｜100 g당·익힌 상태·동물성과 식물성 차이 닭가슴살·참치·달걀·두부·낫토·콩·견과의 단백질을 공식 성분표 수치로 순위를 매기고, 날것과 익힌 것의 차이, 동물성과 식물성을 한 끼에 섞는 방법까지 정리했습니다.
- 보관·식품안전 다시 데워 먹을 때 조심할 음식｜밥·시금치·버섯·달걀, 소문과 사실 구분하기 밥·시금치·버섯·달걀·닭고기를 다시 데우면 안 된다는 말이 어디까지 사실인지 나누고, 진짜 문제가 되는 식히기·냉장·재가열 순서를 공식 기관 기준과 함께 정리했습니다.
- 보관·식품안전 날로 먹으면 안 되는 식재료｜강낭콩·감자 싹·고사리·은행·민물고기, 익혀야 하는 이유 생콩과 덜 익은 강낭콩, 감자 싹, 생고사리, 은행, 민물고기와 돼지고기를 왜 날로 먹지 않는지, 익히면 해결되는 것과 익혀도 남는 것을 나누고 공식 기관의 가열 기준과 함께 정리했습니다.
- 식재료 사전 기장밥 물 비율과 영양 비교｜조·수수·현미와 무엇이 다른가 기장을 쌀에 얼마나 섞는지, 씻고 불리는 법과 물 비율, 메기장과 찰기장의 차이, 조·수수·피·현미와 영양이 어떻게 다른지 공식 성분표 수치로 정리했습니다.
- 식재료 사전 곤약 칼로리와 조리법｜냄새 빼기·식감 살리는 손질·곤약밥 섞는 비율 판곤약·실곤약·곤약 가루의 열량과 성분을 공식 성분표로 비교하고, 특유의 냄새를 빼는 데치기, 양념이 배게 하는 손질, 곤약밥을 지을 때 섞는 비율과 물 조절을 정리했습니다.
- 식재료 사전 결명자차 볶는 법과 끓이는 비율｜보리차와 맛·색·우리는 시간 비교 결명자를 집에서 볶을 때 불 조절과 멈출 때, 물 2리터에 넣는 양과 끓이는 시간, 보리차와 맛·색이 어떻게 다른지, 끓인 차를 며칠 두고 마실 수 있는지까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 견과류·씨앗 영양 비교와 보관법｜아몬드·호두·땅콩·호박씨 100 g 기준 아몬드·호두·땅콩·마카다미아와 참깨·호박씨·치아씨드를 공식 성분표로 비교하고, 한 줌을 저울로 재는 법, 조미 견과의 나트륨, 산패를 막는 보관 순서까지 정리했습니다.
- 식재료 사전 가물치 손질과 요리법｜매운탕·곰탕 끓이는 순서와 민물고기 성분 비교 가물치는 어떤 생선이고 어떻게 손질하는지, 매운탕과 곰탕을 끓이는 순서, 산후 보양식으로 먹어 온 문화, 잉어·메기·붕어 등 다른 민물고기와의 성분 차이를 공식 자료로 정리했습니다.
- 식단 짜기 100 kcal 간식 양 비교표｜방울토마토부터 아몬드까지 같은 열량이면 얼마나 먹나 방울토마토·요거트·삶은 달걀·고구마·낫토·마른오징어·팝콘·아몬드 등 간식 18가지를 공식 성분표로 비교하고, 100 kcal가 되는 양과 단백질·식이섬유로 고르는 법을 정리했습니다.
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