혈당지수(GI)와 혈당부하(GL) 읽는 법｜같은 식품도 조리·숙성·식힘에 따라 달라지는 이유

포장 식품이나 식단 글에서 「저GI」라는 말을 자주 봅니다. 그런데 막상 GI 표를 몇 개 찾아보면 같은 식품의 값이 표마다 다르고, 어떤 표에서는 「중간」인 식품이 다른 표에서는 「높음」으로 분류되기도 합니다. 감자는 삶았는지 구웠는지에 따라, 바나나는 얼마나 익었는지에 따라, 밥은 갓 지었는지 식었는지에 따라 달라진다는 설명도 따라붙습니다.

이렇게 숫자가 흔들리는 이유는 GI가 식품 안에 들어 있는 성분의 양이 아니라, 먹은 뒤의 반응을 잰 값이기 때문입니다. 이 글은 GI와 GL이 무엇을 재는지, 무엇이 그 값을 바꾸는지를 설명합니다. 이 사이트가 쓰는 공식 식품성분표에는 GI 항목이 없으므로 식품별 GI 숫자는 싣지 않고, 대신 그 바탕이 되는 탄수화물·식이섬유·당류를 미국 농무부(USDA) 자료로 비교했습니다.

GI와 GL은 무엇을 재는가

GI를 잴 때는 여러 사람에게 정해진 양의 탄수화물이 들어가도록 시험 식품을 먹게 하고, 일정 시간 동안 혈당의 변화를 여러 번 잽니다. 그 변화의 크기를 기준 식품과 비교해 상대값으로 나타낸 것이 GI입니다. 그래서 GI는 사람에게서 잰 값이고, 시험에 참여한 사람들과 시험 식품의 상태에 따라 결과가 달라질 수밖에 없습니다.

GL은 GI의 약점을 보완하려고 만든 지표입니다. GI는 「탄수화물 같은 양」을 기준으로 하므로, 탄수화물이 적어서 그만큼을 먹으려면 엄청난 양이 필요한 식품도 GI만 보면 높게 나올 수 있습니다. GL은 실제 1회분에 든 탄수화물 양을 곱하기 때문에 이런 식품을 다르게 보여 줍니다.

주식의 탄수화물 구성

GI를 직접 싣지 않는 대신, GI를 이해하는 데 필요한 탄수화물의 구성을 같은 자료 안에서 비교합니다.

• 흰쌀밥·파스타·식빵은 탄수화물이 많고 당류는 낮다. 이 식품들의 탄수화물은 대부분 전분입니다. GI는 이 전분이 얼마나 빨리 분해되는지에 크게 좌우됩니다
• 현미밥·통밀 파스타·통밀빵은 같은 무리의 정제된 쪽보다 식이섬유가 많다. 탄수화물 칸은 비슷하지만, 겨층이 남아 있어 전분이 감싸여 있는 구조가 다릅니다
• 감자는 조리법이 달라도 탄수화물 칸은 크게 다르지 않다. 그러나 GI 연구에서는 삶은 감자·구운 감자·으깬 감자가 서로 다른 결과를 내는 경우가 많습니다. 성분의 양이 아니라 전분의 상태가 달라지기 때문입니다
• 렌틸콩·병아리콩은 탄수화물과 함께 식이섬유가 많다. 콩의 전분은 단단한 세포벽 안에 들어 있어 분해가 느린 편으로 알려져 있습니다

같은 식품도 달라지는 이유

GI가 표마다 다른 가장 큰 이유는 식품의 상태가 다르기 때문입니다. 성분표의 숫자는 거의 같아도 다음 요인들이 결과를 바꿉니다.

익힘 — 전분이 풀어지는 정도

날 전분은 단단한 알갱이 구조라서 소화효소가 잘 파고들지 못합니다. 물과 함께 열을 가하면 이 구조가 풀어지면서(호화) 효소가 쉽게 분해할 수 있게 됩니다. 그래서 오래 익힐수록, 부드럽게 익힐수록 분해가 빨라지는 쪽으로 움직입니다.

• 파스타는 심이 살짝 남게(알덴테) 삶은 것과 푹 삶은 것의 결과가 다르게 나오는 것으로 알려져 있습니다
• 감자를 곱게 으깨면 덩어리째 먹을 때보다 효소가 닿는 면이 넓어집니다
• 죽이나 오래 끓인 밥처럼 알갱이가 풀어진 형태도 같은 방향입니다

숙성 — 전분이 당으로 바뀐다

바나나는 덜 익었을 때 전분이 많고, 익어 갈수록 전분이 당으로 바뀌어 단맛이 강해집니다. 성분표의 바나나는 한 가지 숙성 상태의 값이라서, 껍질에 초록빛이 도는 바나나와 검은 반점이 생긴 바나나의 차이는 표에 나오지 않습니다.

• 수박은 이 표에서 탄수화물이 가장 적다. 대부분이 수분이라 같은 무게에 든 탄수화물이 적습니다. GI만 보면 놓치기 쉽고 GL로 보면 드러나는 차이가 이런 것입니다
• 과일을 주스로 바꾸면 식이섬유가 거의 사라진다. 오렌지와 오렌지주스를 비교하면 당류는 비슷하지만 식이섬유 칸이 크게 다릅니다
• 말린 과일은 물이 빠진 만큼 탄수화물과 당류가 모여 있다. 같은 무게라도 생과일과 비교할 수 없을 만큼 차이가 납니다

식힘 — 풀어졌던 전분이 다시 뭉친다

익혀서 풀어진 전분은 식으면서 일부가 다시 단단하게 정렬됩니다(노화). 냉장고에 둔 밥이 딱딱해지는 것이 이 현상입니다. 이렇게 다시 뭉친 전분의 일부는 소화효소에 잘 분해되지 않는 성질을 띠는 것으로 알려져 있고, 이를 저항성 전분이라고 부릅니다. 식힌 밥, 식힌 감자 샐러드, 차갑게 먹는 메밀국수가 갓 만든 것과 다르게 다뤄지는 이유입니다.

가공 — 알갱이의 크기와 형태

같은 귀리라도 통째로 거칠게 자른 것, 눌러서 납작하게 만든 것, 미리 익혀 얇게 만든 인스턴트 제품은 성질이 다릅니다. 알갱이가 잘고 얇을수록 빨리 익고, 효소가 닿는 면도 넓어집니다.

일반 오트밀과 무가당 인스턴트 오트밀은 성분표의 숫자로는 큰 차이가 없습니다. 성분표는 성분의 양을 보여 줄 뿐, 가공으로 달라진 구조는 보여 주지 않습니다. 반면 맛을 낸 인스턴트 제품은 당류 칸부터 크게 달라집니다. 가공의 차이와 첨가된 설탕의 차이를 나눠서 봐야 하는 이유입니다.

함께 먹는 것

GI는 한 가지 식품만 먹었을 때의 값입니다. 실제 식사에서는 다른 음식과 함께 먹으므로 결과가 달라집니다. 지방·단백질·식이섬유가 많은 음식, 식초처럼 신맛이 나는 음식을 함께 먹으면 위에서 음식이 내려가는 속도가 달라져 흐름이 바뀌는 것으로 알려져 있습니다. 같은 흰밥이라도 반찬 없이 먹을 때와 생선·나물·된장국과 함께 먹을 때는 같은 조건이 아닙니다.

1회분으로 바꿔 보는 GL의 감각

GL은 「GI × 1회분 탄수화물」이므로, 1회분의 탄수화물 양을 아는 것이 출발점입니다. 150 g(작은 한 그릇)으로 맞추면 아래와 같습니다.

같은 150 g이라도 흰쌀밥과 파스타는 탄수화물이 많고, 수박은 훨씬 적습니다. 렌틸콩은 탄수화물이 감자와 비슷한 수준이지만 식이섬유가 훨씬 많습니다. 먹는 양을 바꾸면 GL도 그대로 따라 바뀝니다. 밥 한 공기를 반 공기로 줄이면 그 식품의 GI는 그대로지만 GL은 절반이 됩니다.

포장의 「저GI」 표시를 읽는 법

1. 무엇과 비교했는지 본다 — 「저GI」는 측정 결과를 바탕으로 한 분류입니다. 어떤 기준 식품으로, 어디서 쟀는지 적혀 있는지 확인합니다
2. 영양 정보의 탄수화물·당류를 함께 본다 — 표시가 같아도 1회분의 탄수화물 양이 다르면 GL이 달라집니다
3. 1회분 크기를 확인한다 — 포장에 적힌 1회 제공량이 실제로 먹는 양보다 작은 경우가 흔합니다
4. 원재료를 본다 — 통곡물·콩이 앞쪽에 있는지, 설탕·물엿이 어디에 있는지가 단서가 됩니다

나라마다 다르게 먹는다

• 한국 — 흰밥이 기본이지만 잡곡·현미·콩을 섞어 짓는 집이 많고, 밥을 국·나물·김치와 함께 먹는 차림이 일상입니다. 남은 밥을 볶음밥·누룽지로 다시 쓰는 것도 흔합니다
• 일본 — 찰기 있는 단립종 쌀을 주로 먹고, 주먹밥이나 초밥처럼 식혀서 먹는 밥 요리가 발달했습니다. 초밥의 밥에는 식초가 들어갑니다
• 미국 — 빵·감자·시리얼이 주된 탄수화물이고, 「low glycemic」을 내세운 포장 식품도 시중에 나와 있습니다. 감자는 굽거나 으깨거나 튀기는 등 조리법이 다양합니다
• 스페인어권 — 멕시코는 옥수수 토르티야와 콩을 함께 먹는 식탁이 기본이고, 중남미 여러 나라에서 쌀과 콩을 한 접시에 담습니다. 스페인에서는 빵과 렌틸콩·병아리콩 스튜가 흔합니다

GI는 식품의 「좋고 나쁨」을 정하는 등급이 아니라, 먹은 뒤의 반응을 일정한 조건에서 잰 값입니다. 같은 식품도 익히는 정도, 익은 정도, 식힌 정도, 함께 먹는 것, 그리고 먹는 양에 따라 다르게 움직인다는 점을 알면 표의 숫자가 서로 다른 이유도 자연스럽게 이해됩니다.