食材と食事をきちんと知るための食のノート
食材の栄養と選び方、下ごしらえと調理、ダイエットの献立まで。食べるものを正しく知るための食の情報。
- 食材事典 黒にんにくの作り方と生にんにくとの比較｜炊飯器での熟成期間・黒くなる仕組み・保存 黒にんにくはなぜ黒く甘くなるのか、家庭の炊飯器の保温で熟成させるときの期間と失敗のサイン、生にんにく・油いため・ガーリックパウダーとの成分の違いを成分表で整理しました。
- 食材事典 魚の種類別栄養比較と下処理・保存｜さば・さけ・あじ・たら・干物・缶詰の違い さんま・さば・ぶり・さけ・あじ・たらなど魚11種のたんぱく質・脂質・ナトリウムを成分表で比べ、塩ざけや干物、さば缶の塩分、焼いたときの変化、下処理と冷凍の手順を整理しました。
- 栄養素から探す 食物繊維の多い食品を比較｜豆・ごぼう・きのこ・海藻・乾物の量と一日の献立例 豆・おから・ごぼう・きのこ・海藻・いも類のうち食物繊維の多い食品を成分表の数値で比べ、乾物やごま・きな粉は10 g当たりで計算し直して、一日の献立への取り入れ方を整理しました。
- 献立づくり 食事スタイルの比較 PFCバランスで見る｜和食・糖質控えめ・地中海式・時間を決めて食べる方法・菜食 和食の一汁三菜、糖質控えめ・脂質多め、地中海式、食べる時間を区切る方法、菜食が、お皿をどう埋めるのかをたんぱく質・脂質・炭水化物の構成で比べ、成分表の食品で整理しました。
- 食材事典 雑穀・全粒穀物の炊き方と栄養比較｜玄米・胚芽精米・押麦・オートミールを白米と並べて 玄米・胚芽精米・発芽玄米・押麦・オートミール・小麦玄穀を白米と同じ表に並べて成分表の数値で比べ、混ぜる割合や浸水、水加減、保存までお米の種類ごとに整理しました。
- 栄養素から探す 脂質の多い食品と油の選び方｜飽和脂肪酸の比較表・料理別の使い分け・保存 オリーブ油・キャノーラ油・ごま油・バター・ラードは何が違うのか、肉・魚・大豆製品の脂質を成分表とUSDAの数値で比べ、料理ごとの油の選び方と揚げ油の扱い、保存法を整理しました。
- 保存・食品の安全 生で食べてはいけない食材と加熱の目安｜いんげん豆・じゃがいもの芽・わらび・ぎんなん・川魚 乾燥いんげん豆、じゃがいもの芽と緑の皮、わらび、ぎんなん、川魚や豚肉・鶏肉をなぜ生で食べないのか、加熱で解決するものと残るものに分け、公的機関の加熱の目安と一緒に整理しました。
- 栄養素から探す 炭水化物の多い食品 比較表｜ご飯・麺・パン・いも・果物の量と食物繊維・糖類の違い ご飯・麺・パン・いも・豆・果物の炭水化物と食物繊維を成分表で比べ、白米と玄米・押麦、精製した穀物と全粒穀物の差、果物とジュースの糖類の違いまで整理しました。
- 保存・食品の安全 温め直しで気をつけたい食べ物｜ご飯・カレー・ほうれんそう・きのこ・卵、うわさと事実の分け方 ご飯やカレー、ほうれんそう、きのこ、卵を温め直してはいけないという話はどこまで本当か。大事な冷まし方・冷蔵・再加熱の順番を、厚生労働省と米国農務省の目安とあわせて整理しました。
- 食材事典 旬の野菜 栄養比較と保存法｜春の菜の花・山菜から冬のほうれんそうまで季節ごとに 菜の花・ふきのとう・よもぎから、きゅうり・なす・かぼちゃ、冬のほうれんそうや白菜まで、旬の野菜を成分表で比べ、ゆでると何が減るのかと野菜ごとの冷蔵の仕方を整理しました。
- 食材事典 塩の種類と味つけの量｜精製塩・並塩・粗塩・減塩タイプの違いと、しょうゆ・みそに置き換えるとき 精製塩・並塩・粗塩・減塩タイプは何が違うのか、同じ小さじでも重さが変わる理由、しょうゆ・みそ・めんつゆ・ソースに含まれる塩の量、加工食品の食塩相当量を成分表で整理しました。
- 栄養素から探す ミネラルの多い食品 比較表｜カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・亜鉛を食べる量で見る カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・亜鉛が多い食品を成分表で比べ、干しえびやごまなど少しずつ使う乾物は小さじ一杯分で、ひじきの釜や豆腐の凝固剤で変わる値まで整理しました。
- 食材事典 ベリーの種類別栄養比較と冷凍ベリーの選び方｜いちご・ブルーベリー・ラズベリー・アサイー いちご・ブルーベリー・ラズベリー・さくらんぼ・カシス・アサイーを成分表で比べ、ジャムやドライとの違い、冷凍の無糖・加糖の差、洗い方と保存・解凍のコツまで整理しました。
- 食材事典 ナッツ・種実の栄養比較と保存法｜アーモンド・くるみ・落花生・ごま100 gと10 gで アーモンド・くるみ・落花生・マカダミアと、ごま・えごま・チアシード・かぼちゃの種を成分表で比べ、ひとつかみの量り方、味付けナッツのナトリウム、酸化を防ぐ保存の順番まで整理しました。
- 食材事典 キヌアの炊き方と栄養比較｜洗う理由・水加減・白米や玄米との違い キヌアは白米に混ぜるか単独で炊くか、なぜ洗うのか、白米・玄米・押麦・オートミールと栄養がどれほど違うかを成分表の数値で比べ、水加減と保存法まで整理しました。
- 食材事典 ウーロン茶の淹れ方 温度と時間｜発酵度で変わる種類と、緑茶・紅茶・ほうじ茶との成分比較 ウーロン茶を何度のお湯で何煎まで淹れるのか、軽く発酵させた清香タイプと焙煎の強い濃香タイプはどう違うのか、緑茶・紅茶・ほうじ茶と成分がどう違うのかを成分表の数値で整理しました。
- 食材事典 れんこんの変色を防ぐ方法と食感別の調理｜シャキシャキ・ほっくり・もっちりの作り分け れんこんが黒っぽく変わる理由と、酢水や調理道具で防ぐ方法、シャキシャキの酢ばす・ほっくりした煮もの・もっちりしたれんこん餅の作り分け、ゆでると減る成分を成分表で整理しました。
- 栄養素から探す たんぱく質の多い食品ランキングと比較｜100 g・100 kcal・加熱後で見る肉・魚・大豆製品 まぐろ・かつお・ささみ・むね肉・卵・納豆・豆腐・チーズのたんぱく質を成分表で並べ、加熱で数字が変わる理由、100 kcal当たりの比較、動物性と植物性の組み合わせを整理しました。
- 食材事典 こんにゃくの下ごしらえとエネルギー比較｜においの抜き方・味のしみる切り方・しらたきご飯の割合 板こんにゃく・しらたき・こんにゃく精粉・凍みこんにゃくのエネルギーと成分を成分表で比べ、においを抜く下ゆで、味をしみ込ませる切り方、しらたきを混ぜたご飯の割合と水加減を整理しました。
- 献立づくり 100 kcalのおやつ 量の比較表｜ミニトマトからアーモンドまで、同じエネルギーならどれだけ食べられるか ミニトマト・みかん・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・焼きいもから、するめ・せんべい・ポテトチップス・アーモンドまで、おやつ21品を成分表で比べ、100 kcalになる量とたんぱく質・食物繊維・塩分で選ぶ方法を整理しました。
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