旬の野菜 栄養比較と保存法｜春の菜の花・山菜から冬のほうれんそうまで季節ごとに

スーパーの青果売り場は、季節によって並ぶ顔ぶれががらりと変わります。春は菜の花やたけのこ、夏はきゅうりやなす、秋から冬はかぼちゃや白菜、ほうれんそう。けれど「旬のものは栄養がある」という言葉だけでは、何をどう選べばいいかはわかりません。

この記事では、季節ごとに店頭に並ぶ野菜を、文部科学省の日本食品標準成分表の値で並べてみます。あわせて、ゆでると何が減るのか、家で長持ちさせる保存のこつもまとめました。

季節ごとに買い物かごが変わる

• 春 — 菜の花、たけのこ、ふきのとう、せり、よもぎ、新キャベツ。苦みや香りの強いものが多い季節です
• 夏 — きゅうり、トマト、なす、ズッキーニ、オクラ。水分が多く、生や短時間の加熱で食べるものが中心です
• 秋 — かぼちゃ、さつまいも、きのこ類。甘みのある野菜が増えてきます
• 冬 — ほうれんそう、白菜、だいこん、春菊、ブロッコリー。鍋や煮もので量を食べやすい野菜です

ただし、いまはハウス栽培や輸入で一年中並ぶ野菜も多く、旬の時期が値段の安さで見分けられることもあります。

葉物と春の山菜 — 同じ緑でも中身は違う

葉物と春の山菜を、生の100 gで並べました。

• 菜の花は葉酸とビタミンCがそろって高い。 春の青菜の中でも、この二つの欄が目立ちます
• ふきのとうとよもぎは食物繊維とカリウムが多い。 ただし、どちらも一度にたくさん食べるものではありません。天ぷらや草もちの量を考えると、表の値は少しずつ口に入る形になります
• なずなは春の七草の一つ。 カルシウムやビタミンA、ビタミンCが高く出ています
• ほうれんそうは冬採りでビタミンCが高い。 成分表では夏採りと冬採りがビタミンCの欄だけ分かれていて、冬採りのほうが3倍の値です
• 白菜とキャベツは値が控えめ。 水分が多く、多くの欄で緑の濃い葉物より低めです。そのかわり一度に食べる量が多い野菜です

実ものと根もの — 水が多いものと甘いもの

• きゅうり・トマト・なす・ズッキーニは水分がとても多い。 エネルギーも低い値です
• かぼちゃはエネルギーが高め。 ほかの野菜の数倍で、いもに近い使い方をする野菜だとわかります
• にんじんはビタミンAが群を抜く。 かぼちゃも高めですが、にんじんはそのさらに上です
• ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が多い。 ただし廃棄率の欄も高く、茎を捨てると食べる部分がかなり減ります。茎は皮を厚めにむけば、中は柔らかく食べられます

ゆでると何が減るか

• ビタミンCとカリウムは大きく減る。 ブロッコリーはどちらも生の半分以下になります。水に溶け出しやすい成分だからです
• 葉酸も減る。 ほうれんそうは生のおよそ半分です
• キャベツや白菜も同じ傾向。 鍋やスープで汁ごと食べるなら、溶け出した分も一緒にとれます

減り方を小さくするゆで方

1. お湯は野菜が泳ぐ程度の量で。 大鍋にたっぷりのお湯より、溶け出す量が少なくてすみます
2. 切らずに、大きめのままゆでる。 切り口が多いほど成分は流れ出しやすくなります
3. ゆで時間は短く。 ブロッコリーは小房にして1〜2分、ほうれんそうは根元から入れて葉はさっと
4. 水にさらす時間は最小限に。 色止めと粗熱とりに必要な分だけにします
5. 蒸す・電子レンジも使う。 水に触れないので、ゆでるより溶け出しが少なくなります

春の山菜は下ごしらえが味を決める

春の山菜やたけのこは、ほかの季節の野菜より下ごしらえに手間がかかります。苦みやえぐみを和らげる「アク抜き」をするかどうかで、仕上がりがまったく変わります。

1. たけのこ — 皮つきのまま穂先を斜めに切り落とし、米ぬかと赤唐辛子を入れたたっぷりの水で、根元に竹串がすっと通るまでゆでます。そのまま鍋の中で冷ましてから皮をむきます
2. ふきのとう — 天ぷらにするなら下ゆでせずにそのまま揚げます。ふきみそにするときは、さっとゆでて水にさらし、苦みを好みの加減まで抜きます
3. よもぎ — 柔らかい葉先だけを摘み、重曹をひとつまみ入れた湯でゆでてから水にさらします。草もちやよもぎ団子に使うときは、細かく刻んですりつぶします
4. 菜の花 — アクは少ないので、塩を入れた湯で茎から先に入れて1分ほど。おひたしやからし和えにします

家族の人数で変わる使い切り方

旬の野菜は安いぶん、一株・一玉が大きく売られています。買う単位を家の事情に合わせると、無駄が減ります。

一人や二人の暮らし

白菜やキャベツは丸ごとではなく、4分の1や半分のカットを選びます。ほうれんそうや小松菜は一袋を買ったら、その日のうちに半分をゆでて小分けにし、冷凍しておくと最後まで使い切れます。かぼちゃもカットで十分です。

家族が多い場合

白菜やだいこんは丸ごとのほうが割安で、外葉や皮から使っていけば中のほうが長持ちします。鍋や煮もの、汁物で一度に量を使える野菜を中心に献立を組むと、表の「ゆで」の行のように溶け出した分も汁ごと食べることになります。

売り場での選び方

• 葉物 — 葉先までぴんと張り、切り口がみずみずしいもの。ほうれんそうや小松菜は根元の赤みや太さも目安になります
• 菜の花 — つぼみが固く閉じているもの。花が開くと食感がかたくなります
• たけのこ — 皮につやがあり、ずっしり重いもの。掘ってから時間がたつほどえぐみが増すので、買った日にゆでます
• きゅうり・なす — へたのとげが痛いくらい鋭いもの、皮につやと張りがあるもの
• かぼちゃ — 丸ごとならへたが乾いてコルク状のもの。カットなら種がふっくらして、果肉の色が濃いもの
• ブロッコリー — つぼみが詰まって、黄色くなっていないもの

野菜ごとの保存法

厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」では、冷蔵庫は10℃以下に保つことが目安とされています。野菜室も含め、詰め込みすぎないことが温度を保つ基本です。

国によって野菜の食べ方が違う

• 日本 — おひたし、和えもの、煮もの、みそ汁と、ゆでたり煮たりする調理が中心です。春には天ぷらにする山菜、正月明けには七草がゆと、季節の行事と結びついた野菜も多くあります
• 韓国 — 野菜をゆでて調味料で和えるナムル（namul）が毎日のおかずで、春にはなずなやよもぎなどの山菜も好まれます。冬の前には白菜を大量に漬けるキムジャン（kimjang）の習慣があります
• アメリカ — 生野菜のサラダやローストした野菜がよく食卓に並び、冷凍野菜も一般的です。季節の野菜はファーマーズマーケットで買う人もいます
• スペイン語圏 — スペインではトマトやピーマンを使った冷たいスープ（gazpacho）が夏の定番で、メキシコではトマトや唐辛子、ズッキーニの花を料理に使います

旬の野菜は、値段が手ごろで量も多く出回ります。表で特徴をつかんだら、その季節にいちばん手に取りやすい野菜から、ゆで方や保存の仕方を変えてみてください。