塩の種類と味つけの量｜精製塩・並塩・粗塩・減塩タイプの違いと、しょうゆ・みそに置き換えるとき

塩は毎日必ず使う調味料なのに、売り場には驚くほど多くの種類が並んでいます。精製塩、食卓塩、粗塩、天日塩、岩塩、藻塩、焼き塩、減塩タイプ。値段も数十倍の開きがあり、「高い塩は何が違うのか」「どれを使えばいいのか」と迷う人は少なくありません。

この記事では、成分表で塩の種類による違いを確かめたうえで、同じ小さじでも重さが変わる理由、しょうゆやみそ・めんつゆに置き換えるときの考え方、加工食品に含まれる塩の量まで整理します。数値は文部科学省の日本食品標準成分表から引用しました。

つくり方が違うと何が変わるのか

日本では長く塩が国の専売品でしたが、1997年4月に塩事業法が施行されて専売制度が廃止され、それ以降、国内外のさまざまな塩が自由に売られるようになりました。売り場の種類が多いのはそのためです。

成分表で見る塩の違い

• 食塩・並塩・精製塩は、どれも食塩相当量がほとんど100%に近い。 種類による差はごくわずかです
• 並塩は水分とカルシウム・マグネシウムが少し多い。 精製の度合いが違うためです。それでも主成分が塩化ナトリウムであることは変わりません
• 精製塩の家庭用と業務用でマグネシウムが違う。 家庭用は固まりにくくするための添加物を含むものがあり、その違いが表れていると考えられます
• 減塩タイプはナトリウムがおよそ半分で、カリウムが非常に多い。 ナトリウムの一部を塩化カリウムに置き換えているためです

粗塩や岩塩、藻塩はこの成分表に個別の項目がないため、表には載せていません。いずれにしても主成分は塩化ナトリウムで、「ミネラルが多い塩」といっても、塩として使う量で考えれば、ほかの食品からとるミネラルに比べてごくわずかです。高価な塩を選ぶ理由は、栄養より粒の大きさ、口当たり、溶け方、風味にあると考えるほうが実際的です。

同じ小さじでも重さは違う

計量スプーンは「体積」を量る道具です。粒の細かい精製塩はすき間なく詰まり、粒が大きくしっとりした粗塩はすき間ができるため、同じ小さじ1杯でも粗塩のほうが軽くなります。

• レシピで「塩小さじ1」とあっても、使う塩によって実際の塩の量が変わる
• いつもと違う塩に替えたら、最初は少なめに入れて味見をする
• 正確に量りたいときは、キッチンスケールで重さを量る

味つけの順番

1. 最初は控えめに入れる。 塩は後から足せても、入れすぎると戻せません
2. 煮物は煮詰まると味が濃くなる。 仕上げの段階で味を見て調えます
3. だしやうま味を先に効かせる。 昆布やかつお節のだし、きのこ、トマトのうま味があると、少ない塩でも味がまとまります
4. 酸味や香りを添える。 柑橘の果汁、酢、しょうが、みょうが、ごまなどは味に変化をつけてくれます

漬物や下ごしらえには粗塩

きゅうりの塩もみや、魚に振る塩、白菜漬けなどには、粒の粗い塩がよく使われます。溶けるのがゆっくりなので全体にむらなく回りやすく、水分を引き出す作業に向いているためです。

しょうゆ・みそ・めんつゆに置き換えるとき

和食の味つけは、塩そのものより、しょうゆやみそを通して塩を加えることが多くあります。10 g当たりで比べると次のとおりです。

• うすくちしょうゆは、こいくちより塩分が多い。 「うすくち」は色が薄いという意味で、塩気が薄いわけではありません
• みそは種類で差がある。 赤色辛みそと淡色辛みそが多く、甘みそはかなり少なめです
• めんつゆは濃縮の倍率で大きく変わる。 三倍濃縮はストレートのおよそ3倍です。使う前にラベルの倍率と薄め方を確かめます
• ソース・ケチャップ・マヨネーズは、しょうゆやみそより少なめ。 ただし、たっぷりかけると量が増えます

「減塩」とあるしょうゆやみそは、同じ種類のふつうの商品と比べて塩分を減らしたものです。表を見ると、減塩みそでも甘みそより多い値になっていることがわかります。減塩の表示は「同じ種類の中で比べて少ない」という意味だと覚えておくと、商品選びで迷いません。

加工食品に含まれる塩

• 梅干し（塩漬）は群を抜いて多い。 調味漬の梅干しは塩漬より少なめです
• しらす干し・たくあん・プロセスチーズ・竹輪・ハムも多め。 少量でも塩分のある食品です
• パンやゆでうどんにも塩が含まれる。 食パンは小麦粉に塩を加えて焼くため、主食でも食塩相当量があります
• 即席めんはスープを含めた値。 スープを残すかどうかで、実際にとる量が変わります

包装された食品には「食塩相当量」の表示があります。100 g当たりか1食分か1袋分かを確かめてから比べましょう。

1日の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量の目標量を男性1日7.5 g未満、女性6.5 g未満としています（農林水産省のページで確認）。同じページでは、令和5年国民健康・栄養調査の1日の食塩摂取量の平均値を9.8 gと紹介しています。世界保健機関（WHO）は、成人の食塩摂取を1日5 g未満にするよう勧めています。

保存

塩そのものは傷む食品ではありませんが、においを吸いやすく、湿気で固まります。コンロの近くやシンク下を避け、乾いたスプーンで取るようにします。

国によって塩の使い方が違う

• 日本 — 塩だけで味つけするより、しょうゆ・みそ・漬物・干物と、塩を発酵食品や保存食の形で使ってきました。専売制度が終わってからは、各地の海の塩や藻塩など、塩そのものを味わう商品も増えています
• 韓国 — 天日塩（cheonilyeom）でキムチ用の白菜を漬け、竹筒に詰めて焼いた竹塩（jugyeom）のような加工塩もあります。みそ（doenjang）やコチュジャンなど、発酵調味料の比重が大きい点は日本と共通しています
• アメリカ — ヨウ素を加えた食卓塩が家庭で一般的で、料理人の間では粒の大きいコーシャーソルトがよく使われます
• スペイン語圏 — スペインでは粗い海塩で魚を包んで焼く料理（a la sal）があり、メキシコではライムと塩、唐辛子を果物やトウモロコシにかける食べ方が親しまれています

塩の種類よりも、どんな形で塩を使っているか、つまりしょうゆ・みそ・漬物・加工食品を合わせた全体で考えると、日本の食卓での塩の量は見えやすくなります。