ミネラルの多い食品 比較表｜カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・亜鉛を食べる量で見る

ミネラルは、カルシウムなら牛乳、鉄ならレバー、と一品ずつ覚えられがちです。けれど実際に表を並べてみると、ある食品は一つのミネラルだけが突出していて、別の食品は五つの欄がそろって中くらい、ということがよくあります。どれが「一番」かよりも、ふだんの献立のどこにどのミネラルが入っているかを知るほうが役に立ちます。

この記事では、文部科学省の日本食品標準成分表から、カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・亜鉛の五つを並べました。干しえびや青のりのように一度に少ししか使わない乾物は、100 gで比べると実感とずれるので、5 gに換算した別の表にしています。

五つのミネラルの見どころ

表を見る前に、それぞれの欄でどの食品群が強いのかを押さえておくと、読み取りが速くなります。

• カルシウム — 乳製品、小魚、干しえび、ごま、一部の青菜と豆腐
• 鉄 — レバー、貝類、海藻、豆
• カリウム — いも、豆、果物、野菜。生の植物性食品に広く含まれます
• マグネシウム — 豆、海藻、ごま、貝類
• 亜鉛 — かき、肉、レバー

ふだん食べる量を食べる食品

一度に数十グラムから百グラム以上食べる食品を100 gで並べました。

• カルシウムはプロセスチーズが群を抜く。 牛乳より多いのは、水分が抜けて固形分が詰まっているためです。青菜ではモロヘイヤと小松菜が牛乳を上回ります
• 鉄はレバーとしじみ。 豚レバーがもっとも多く、鶏レバー、しじみが続きます。赤身の牛肉は意外と中くらいです
• 亜鉛はかきが別格。 二番手のレバーや牛肉と比べても、かきの値は大きく離れています
• カリウムは納豆とアボカド。 バナナはカリウムの代表のように言われますが、この表では納豆、アボカド、ゆで大豆、ゆでたほうれんそうのほうが多い値です
• マグネシウムは大豆製品とあさり。 納豆とゆで大豆が並び、あさりがそれに近い値です

少しずつ使う乾物は5 gで

干しえびや煮干し、ごま、海藻は100 gあたりの値がとても大きく出ますが、一度に100 gを食べることはまずありません。料理にひとつまみ、ふりかける程度の5 gで比べました。

5 gにすると値は一気に小さくなりますが、それでも干しえびのカルシウムはコップ一杯（200 g）の牛乳を上回ります。あおのりは5 gでも鉄の欄が目立ち、干しひじきはカリウムが多めです。ごまやしらす干しは一つの欄が突出するのではなく、全体に少しずつ足していく役割と考えるとわかりやすいでしょう。

乾物を料理に足す手順

1. 干しえび・煮干しは粉にして常備する。 から煎りしてからミルやすり鉢で粉にし、みそ汁や炒めものに小さじ1杯ずつ加えます
2. いりごまはすってから使う。 粒のままより料理になじみ、和えものやごはんにかけやすくなります
3. カットわかめは汁物に直接入れる。 乾燥のまま入れても数分で戻ります。量は小さじ1杯で十分に増えます
4. あおのりは仕上げに。 加熱すると香りが飛ぶので、焼きそばやお好み焼き、卵焼きの最後にふります

同じ食品でも作り方で値が変わる

成分表には、加工の仕方で分けられた項目があります。

• ひじきは釜の素材で鉄が変わる。 鉄釜で煮て加工したものは、ステンレス釜のものより鉄の値がずっと高く出ます。カルシウムとマグネシウムは同じ値です
• 豆腐は凝固剤でカルシウムとマグネシウムが入れ替わる。 にがり（塩化マグネシウム）で固めた豆腐はマグネシウムが多く、硫酸カルシウムで固めた豆腐はカルシウムが多くなります。豆腐のパッケージの原材料欄に、使った凝固剤が書かれています

ゆでると減るもの

青菜はゆでて食べることが多いので、生とゆでを並べました。

ほうれんそうも小松菜も、ゆでるとカリウムの値が下がります。特に小松菜は大きく下がります。カリウムが水に溶け出すためです。一方でカルシウムの値はゆでても大きくは変わりません。

カリウムを残したいときの手順は次のとおりです。

1. ゆでるお湯は、青菜が泳ぐ程度の量で十分です。大鍋にたっぷりのお湯は必要ありません
2. 根元から入れて、葉は短時間でさっと火を通します
3. 水にさらす時間は、色止めと粗熱とりに必要な分だけにします
4. 小松菜は下ゆでせずに、炒めものやみそ汁に直接入れても食べられます

食卓の事情別に、表のどこを見るか

同じ表でも、ふだんの食事によって注目する欄は変わります。

牛乳や乳製品をあまりとらない場合

カルシウムの欄で乳製品の次に来るのは、モロヘイヤや小松菜などの青菜、硫酸カルシウムで固めた豆腐、そして干しえびや煮干しなどの小魚です。一品で置き換えようとせず、青菜のおひたしと豆腐のみそ汁、小魚のふりかけのように、いくつかを少しずつ組み合わせるほうが現実的です。豆腐を選ぶときは原材料欄の凝固剤を見ておくと、表のどちらの行に近いかがわかります。

肉や魚を控えている場合

鉄と亜鉛の欄で上位に来るのは、レバー、貝類、肉です。これらを食べない献立では、納豆やゆで大豆、ごま、あおのりなど植物性の食品が鉄やマグネシウムの欄を支えます。豆と海藻、ごまを毎日どこかに入れる、というくらいの決め方が続けやすいでしょう。

外食やお弁当が多い場合

主菜とご飯だけの組み合わせになりやすいので、汁物を一杯足す、小鉢のおひたしやひじき煮を一品選ぶ、といった小さな追加で表の上位の食品が入ってきます。コンビニでは、わかめや海藻のサラダ、納豆巻き、小魚入りのおにぎりなどが手に取りやすい選択肢です。

乾物の選び方と保存

• 干しえび・煮干し — 身が割れていないもの、色がくすんでいないものを選びます。脂が酸化すると黄色っぽくなり、においが強くなります。開封後は密閉して冷蔵庫か冷凍庫へ
• ごま — いりごまは香りが落ちやすいので、小袋で買って早めに使い切ります
• ひじき・わかめ — 湿気を吸うと固まります。乾燥剤を入れた密閉容器で、直射日光の当たらない場所に置きます
• のり — 湿気るとすぐに歯ざわりが悪くなります。開封後は袋の口をしっかり閉じ、長く使わないなら冷凍します

国によってミネラルのとり方が違う

• 日本 — 小魚、海藻、大豆製品が毎日の献立に少しずつ入っています。みそ汁にわかめと豆腐、ご飯にしらすやごま、という組み合わせは、表の上位の食品をまとめてとる形になっています
• 韓国 — 煮干しを甘辛く炒めたおかず（myeolchi-bokkeum）がお弁当や常備菜の定番で、わかめスープ（miyeokguk）は誕生日にも作られます。海苔やごまの使い方も日本とよく似ています
• アメリカ — 乳製品がカルシウムの大きな柱で、朝食のシリアルにはミネラルを加えた商品が多く並びます。小魚を丸ごと食べる習慣は日本や韓国ほど一般的ではありません
• スペイン語圏 — メキシコのトルティーヤは、とうもろこしを石灰水で煮る工程（nixtamalización）を経てつくられます。豆料理も毎日の食卓に欠かせず、スペインではいわしやあさりなど魚介を丸ごと料理に使う地域もあります

どの国でも、一つの「スーパー食材」に頼るのではなく、主食やおかず、汁物に少しずつ入っている形が見えてきます。まずは自分がよく食べる食品が表のどこにあるのかを確かめるところから始めてみてください。