Alimentos con minerales: calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc

Los minerales casi nunca aparecen solos en una conversación de cocina. Se habla de «comer frijoles para el hierro» o de «tomar leche por el calcio», pero cuando se miran las tablas oficiales, el panorama es más variado: hay calcio en la tortilla, hierro en los mejillones, potasio en el aguacate y magnesio en las pepitas.

Este artículo compara cinco minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc) en alimentos que se compran en mercados y supermercados de habla hispana. Las semillas, que se comen por cucharadas, van en una tabla aparte. Todos los valores vienen de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Cinco minerales, cinco despensas distintas

• Calcio — Lácteos, tofu cuajado con sales de calcio, pescados pequeños que se comen con espina, hojas verdes y, de forma menos conocida, la masa de maíz nixtamalizado
• Hierro — Hígado, mariscos de concha, carnes rojas, legumbres y hojas verdes
• Potasio — Muy repartido: hojas verdes, legumbres, papa, plátano, aguacate, mariscos
• Magnesio — Semillas, legumbres, granos enteros y hojas verdes
• Zinc — Carnes rojas, vísceras, mariscos y quesos

Ninguno de estos grupos de alimentos cubre los cinco a la vez, y por eso la tabla es más útil que una lista de «los diez alimentos con más minerales».

Alimentos que se comen en cantidad normal

Valores por 100 g, en el estado en que suelen comerse: frijoles y lentejas cocidos, carnes cocinadas, verduras cocidas.

Lo que se puede leer en ella:

• En calcio, el tofu con sulfato de calcio y el queso fresco son los más altos, seguidos de las sardinas con espina. Las hojas de amaranto, los nopales y la espinaca quedan por encima de la leche, aunque en el caso de la espinaca hay que leer la pregunta frecuente de abajo
• En hierro destacan los mejillones y el hígado de res. La espinaca y las lentejas vienen detrás, y los frijoles negros superan a la pechuga de pollo
• El potasio más alto está en las hojas de amaranto y las almejas. El aguacate y la espinaca les siguen, y el plátano tiene una cifra casi igual a la de los frijoles negros, aunque tiene fama de ser «la fruta del potasio»
• En magnesio sobresale la espinaca, con la tortilla de maíz y los frijoles negros detrás
• El zinc se concentra en la carne de res y el hígado. Entre los demás, el queso fresco, las almejas y los mejillones tienen cifras parecidas

Semillas: se miden por cucharadas

Las semillas tienen cifras muy altas por cada 100 g, pero nadie se come 100 g de chía. La tabla siguiente las pone en 10 g, más o menos una cucharada.

• El ajonjolí entero es el que más calcio y hierro aporta en esa cucharada, y la chía va detrás en calcio
• Las pepitas de calabaza llevan la delantera en magnesio y potasio
• En zinc, el ajonjolí y las pepitas quedan casi empatados

El ajonjolí entero, si no se mastica bien, pasa en parte sin romperse. Molerlo o tostarlo y machacarlo, como se hace para el mole o las pastas de sésamo, lo hace más fácil de aprovechar.

Por qué la tortilla tiene calcio

El maíz por sí solo tiene muy poco calcio. Lo que cambia es la nixtamalización: el grano se cuece en agua con cal (hidróxido de calcio), se deja reposar, se lava y se muele. Parte de ese calcio queda en la masa.

La diferencia en la columna de calcio es enorme, mientras que el hierro y el magnesio no suben. Por eso la harina de maíz para tortillas y la harina de maíz para polenta o para pan de maíz no son intercambiables en este aspecto, aunque las dos sean «harina de maíz».

Combinaciones que cambian lo que se aprovecha

La cantidad de mineral que trae un alimento y la que el cuerpo absorbe no son lo mismo. Estas combinaciones están bien descritas:

Las que ayudan

• Hierro vegetal + vitamina C — Frijoles con salsa de tomate fresco, lentejas con pimiento, espinaca con unas gotas de limón. La vitamina C mejora la absorción del hierro de origen vegetal
• Hierro vegetal + carne o pescado — Un guiso de frijoles con un poco de carne ayuda a que se absorba también el hierro de los frijoles

Las que estorban

• Ácido oxálico — Abunda en la espinaca y la acelga y se une al calcio. Al cocer y escurrir, parte se va con el agua
• Ácido fítico — Está en el salvado de los granos y en las legumbres, y se une al hierro, al zinc y al calcio. Remojar y cocer las legumbres lo reduce
• Taninos del té y del café — Se unen al hierro vegetal; muchas personas los toman separados de la comida

Cómo cocinar sin perder minerales

1. Aprovecha el caldo. El potasio y el magnesio pasan al agua. En los frijoles de olla, las sopas y los caldos se quedan en el plato
2. Cuece al vapor o en poca agua las verduras que vas a escurrir
3. Come las sardinas con espina. El calcio de la tabla incluye la espina; si la quitas, se va con ella
4. Muele las semillas o tuéstalas y machácalas antes de usarlas
5. Fíjate en el cuajo del tofu. En la etiqueta sale si se hizo con sulfato de calcio o con cloruro de magnesio (nigari)

Cómo elegir y guardar semillas y mariscos

Las semillas y los mariscos son justo los alimentos de este artículo que más rápido se estropean.

• Semillas — Tienen mucha grasa y con el tiempo huelen a rancio. Compra cantidades pequeñas, guárdalas en frasco cerrado lejos de la luz y, si las usas poco, en la nevera. Las pepitas y el ajonjolí ya tostados duran menos que los crudos
• Almejas y mejillones frescos — Deben estar vivos al cocinarlos: conchas cerradas, o que se cierren al tocarlas. Descarta los que sigan abiertos antes de cocer y los que no se abran después
• Sardinas en lata — Una vez abierta la lata, pásalas a un recipiente tapado y guárdalas en la nevera
• Hígado — Se compra para cocinarlo el mismo día o el siguiente; si no, congélalo en porciones

Cómo se comen estos alimentos en distintos países

• México — Tortilla de maíz nixtamalizado, frijoles, quelites como el amaranto y los quintoniles, nopales, pepitas en el pipián y ajonjolí en el mole
• Caribe, Centroamérica y Andes — Frijoles y habichuelas a diario, mariscos en la costa y, en los Andes, el hígado y otras vísceras en platos como los anticuchos
• España — Mejillones, almejas y sardinas en lata o a la plancha, lentejas y garbanzos en guiso, y espinacas con garbanzos
• Estados Unidos — La leche y el queso son la fuente de calcio más habitual, y muchas bebidas vegetales y cereales llevan minerales añadidos
• Japón — Pescaditos secos que se comen enteros, tofu, algas y semillas de sésamo
• Corea — Anchoas secas salteadas como guarnición, algas en sopa y tofu en guisos

Las fuentes cambian de un país a otro, pero en todos hay al menos un alimento cotidiano que cubre cada mineral. La clave está en no depender siempre del mismo.