무기질(미네랄) 많은 음식 비교｜칼슘·철·칼륨·마그네슘 식품표와 함께 먹는 조합

무기질(미네랄)이 많은 음식을 찾아보면 목록마다 꼽는 식품이 다릅니다. 어떤 목록은 멸치와 새우를, 어떤 목록은 견과와 해조를, 또 어떤 목록은 간과 조개를 맨 위에 둡니다. 이렇게 갈리는 이유는 무기질이 한 가지가 아니라는 점, 그리고 마른 식품을 100 g 기준으로 비교하면 실제 먹는 양과 동떨어진 순위가 나온다는 점 때문입니다.

이 글은 칼슘·철·칼륨·마그네슘·아연 다섯 가지를 나눠서 봅니다. 수치는 모두 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)에서 가져왔고, 평소 먹는 양이 많은 식품과 조금씩 쓰는 마른 식품을 서로 다른 기준으로 나눠 표를 만들었습니다.

무기질 다섯 가지, 어디에 많이 들어 있나

평소 먹는 양을 먹는 식품

아래 표의 식품은 한 번에 수십 g에서 백 g 넘게 먹는 것들입니다. 그래서 100 g 기준 값이 실제 먹는 양과 크게 어긋나지 않습니다.

• 칼슘 — 가공치즈가 이 표에서 가장 많고, 재첩과 소송채·몰로키아가 그다음 무리입니다. 우유는 100 g 기준으로는 중간이지만 한 컵이 그보다 무거우므로 실제로는 칼슘을 많이 얻는 식품입니다
• 철 — 돼지 간이 이 표에서 가장 높고, 닭 간과 재첩이 그 뒤를 잇습니다. 같은 간이라도 소 간은 돼지·닭 간보다 낮게 나옵니다
• 칼륨 — 낫토와 아보카도, 대두, 시금치가 높습니다. 바나나는 칼륨 식품으로 유명하지만 이 표에서는 감자와 비슷한 수준입니다
• 마그네슘 — 낫토와 대두가 이 표에서 가장 높고, 바지락이 그다음입니다
• 아연 — 굴이 다른 식품과 비교가 안 될 만큼 높습니다. 그다음은 돼지 간과 소고기입니다

조금씩 쓰는 마른 식품은 한 숟가락으로

마른 새우·멸치·깨·해조를 100 g 기준으로 보면 표의 맨 위를 모두 차지합니다. 하지만 이런 식품은 한 번에 몇 g씩 씁니다. 5 g(한 숟가락 남짓)으로 다시 계산하면 아래와 같습니다.

• 마른 새우와 국물용 멸치는 5 g만으로도 칼슘이 많다. 껍질과 뼈를 통째로 먹는 식품이기 때문입니다. 다만 국물만 우리고 멸치를 건져 내면 그 칼슘은 대부분 건더기에 남습니다
• 마른 톳은 이 표에서 칼륨이 가장 높다. 물에 불려 쓰면 무게가 몇 배로 늘고, 아래 표처럼 삶은 상태에서는 값이 크게 달라집니다
• 파래 가루는 철이 눈에 띄게 높다. 다만 실제로는 한 꼬집 뿌리는 정도로 쓰므로 5 g보다도 적게 먹는 경우가 많습니다
• 볶은 참깨는 칼슘과 마그네슘을 함께 보탠다. 통깨는 껍질째 씹히지 않고 넘어가기 쉬워서, 갈거나 빻아 쓰는 방식이 흔합니다

같은 식품도 만드는 법에 따라 달라진다

성분표에는 같은 식품이 만드는 방법별로 따로 실린 경우가 있습니다. 대표적인 두 가지가 톳과 두부입니다.

• 톳은 가공할 때 쓴 솥에 따라 철이 크게 다르다. 쇠솥에서 삶아 말린 톳은 스테인리스 솥에서 가공한 것보다 철이 몇 배 많습니다. 솥의 철이 톳으로 옮겨 가기 때문입니다. 포장에 가공 방법이 적혀 있지 않은 제품이 많아, 사기 전에 이 차이를 확인하기는 어렵습니다
• 두부는 응고제에 따라 칼슘과 마그네슘이 뒤바뀐다. 황산칼슘으로 굳힌 두부는 칼슘이, 염화마그네슘(간수)으로 굳힌 두부는 마그네슘이 많습니다. 두부 포장의 원재료 표시에서 응고제 이름을 보면 어느 쪽인지 알 수 있습니다

함께 먹으면 달라지는 조합

무기질은 식품에 들어 있는 양과 몸에 흡수되는 양이 같지 않습니다. 같이 먹는 식품에 따라 달라지는 대표적인 조합은 다음과 같이 알려져 있습니다.

흡수를 돕는 쪽

• 식물성 식품의 철 + 비타민C — 콩·잎채소의 철은 비타민C가 많은 채소·과일과 함께 먹을 때 흡수가 나아지는 것으로 알려져 있습니다. 시금치나물에 레몬즙을 조금 뿌리거나, 콩 요리에 피망·토마토를 곁들이는 식입니다
• 식물성 식품의 철 + 고기·생선 — 고기·생선을 함께 먹으면 식물성 식품의 철 흡수에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 시금치와 소고기를 함께 볶는 요리가 이런 조합입니다
• 칼슘 + 비타민D — 비타민D는 칼슘 흡수에 관여합니다. 생선(연어·정어리 등)과 버섯류에 들어 있고, 이 글의 표 자료에는 비타민D 칸이 없어 수치는 싣지 않았습니다

흡수를 방해하는 쪽

• 옥살산(수산) — 시금치·근대처럼 떫은맛이 나는 채소에 많고 칼슘과 결합합니다. 데쳐서 물을 버리면 일부가 빠집니다
• 피트산 — 곡물의 겨층과 콩에 들어 있고 철·아연·칼슘과 결합합니다. 콩을 불리고 삶거나, 발효(낫토·된장)하면 줄어드는 것으로 알려져 있습니다
• 차·커피의 탄닌 — 식물성 식품의 철과 결합합니다. 식사 시간과 조금 떨어뜨려 마시는 방식이 흔히 쓰입니다

조리할 때 잃지 않는 법

1. 칼륨·마그네슘은 물로 빠진다 — 채소를 오래 삶기보다 찌거나 전자레인지로 익히면 덜 빠집니다. 국·찌개는 국물까지 먹는 요리라서 빠진 무기질도 함께 먹게 됩니다
2. 뼈째 먹는 생선은 뼈째로 — 멸치·잔멸치·정어리 통조림은 뼈까지 먹을 때 표의 칼슘 값에 가까워집니다
3. 깨는 갈아서 — 통깨는 씹히지 않은 채 넘어가는 알갱이가 많습니다
4. 두부는 응고제를 보고 고른다 — 같은 값이면 원하는 쪽의 응고제를 고를 수 있습니다

마른 식품 고르는 법과 보관

마른 해산물은 기름이 있어 상온에 오래 두면 묵은 냄새가 납니다. 한 번에 많이 사기보다 냉동실에 두고 필요한 만큼씩 꺼내 쓰는 편이 맛과 색을 오래 지킵니다.

나라마다 다르게 먹는다

• 한국 — 멸치볶음, 마른 새우 볶음, 미역국, 김처럼 마른 해산물과 해조를 반찬과 국에 자주 씁니다. 깨소금을 나물과 무침에 넉넉히 뿌리는 것도 한국 식탁의 특징입니다
• 일본 — 톳조림(ひじき煮), 잔멸치를 밥에 얹는 しらす丼, 깨를 갈아 무치는 ごま和え처럼 마른 식품과 깨를 쓰는 요리가 많습니다. 두부와 낫토도 매일 오르는 식품입니다
• 미국 — 우유와 치즈가 칼슘의 주된 공급원이고, 아침 시리얼과 오렌지주스 가운데 칼슘·철을 따로 넣은 제품이 흔합니다
• 스페인어권 — 멕시코에서는 옥수수를 석회수(cal)에 삶아 반죽을 만드는 전통 가공법(nixtamalización)이 있어 토르티야에 칼슘이 더해집니다. 스페인에서는 정어리·조개 같은 해산물 요리가 흔합니다

무기질은 한 가지 식품으로 채우기 어렵고, 같은 식품도 만드는 법과 함께 먹는 것에 따라 달라집니다. 순위표의 맨 위만 찾기보다 여러 무리의 식품을 고루 돌려 먹는 차림이 결국 가장 단순한 방법입니다.