Carbohidratos: tortilla, arroz, pan, papa y frijoles comparados

En casi cualquier cocina de habla hispana, el plato se arma alrededor de algo que llena: tortillas en México, arroz en el Caribe, pan en España, papa en los Andes, plátano macho en Centroamérica. Todo eso entra en la palabra «carbohidratos», y por eso las preguntas sobre ellos rara vez tienen una respuesta única. Depende de qué alimento sea, de cómo esté preparado y de qué lo acompañe.

Este artículo no da una lista de «buenos» y «malos». Pone en una tabla los alimentos base tal como llegan al plato y en otra las frutas, los jugos y las bebidas, para que puedas ver dónde se parecen y dónde no. Todas las cifras vienen de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Tres tipos de carbohidratos en un mismo nombre

Cuando una etiqueta dice «carbohidratos», está sumando tres cosas que se comportan de forma muy distinta:

• Almidón — Cadenas largas de glucosa. Es lo que hay sobre todo en el maíz, el arroz, el trigo, la papa, la yuca y el plátano macho verde
• Azúcares — Moléculas pequeñas y dulces: la fructosa de la fruta, la lactosa de la leche, el azúcar de mesa que se añade a refrescos y postres
• Fibra — La parte que el intestino delgado no digiere. Está en las cáscaras, los salvados y las legumbres

Dos alimentos con la misma cifra de carbohidratos pueden ser muy diferentes si uno es casi todo almidón y otro casi todo azúcar, o si uno trae fibra y el otro no. Por eso en las tablas la columna de carbohidratos siempre va acompañada de la de fibra.

Los alimentos base, tal como se comen

Los valores son por 100 g del alimento ya preparado: arroz y pasta cocidos, papa hervida, frijoles cocidos. Comparar arroz crudo con pan listo sería engañoso, porque el grano crudo no lleva el agua que absorbe al cocerse.

Lo que se puede leer en ella:

• La tortilla de maíz tiene más fibra que el pan blanco y el bolillo, y queda a la par del pan integral. La masa de maíz conserva buena parte del grano, mientras que la harina blanca de trigo se obtiene separando el salvado y el germen
• Los dos arroces cocidos tienen carbohidratos parecidos. La diferencia está en la fibra: el integral tiene varias veces más que el blanco
• El plátano macho verde hervido se parece al arroz blanco en carbohidratos, pero con más fibra. En muchos platos del Caribe ocupa justo ese lugar
• Las legumbres son el caso aparte. Frijoles negros, pintos, lentejas y garbanzos aportan carbohidratos, pero también son los de más fibra de la tabla, y en proteína solo las superan los panes
• La papa y el camote hervidos quedan por debajo del arroz en calorías y carbohidratos, porque tienen más agua

La pasta integral tiene más fibra que la normal, aunque la distancia es menor que entre el pan blanco y el integral.

Frutas, jugos y refrescos: donde manda el azúcar

En la fruta, el carbohidrato principal ya no es almidón sino azúcar. La pregunta útil aquí no es cuánto azúcar trae, sino con qué viene acompañado.

• La naranja y su jugo tienen azúcares parecidos, pero el jugo pierde casi toda la fibra al exprimirse y colarse
• El refresco de cola tiene una cifra de azúcares similar a la del jugo de naranja por cada 100 g, y ni fibra ni nada más de la fruta
• La guayaba es la fruta con más fibra de la tabla, y el mango la que más azúcares tiene
• En la leche, todos los carbohidratos son azúcar: es la lactosa, propia de la leche, no azúcar añadido

En México, los productos envasados con mucho azúcar añadido llevan al frente el octágono negro de «Exceso azúcares» que exige la norma de etiquetado NOM-051. Ese sello habla del azúcar añadido y de cómo está formulado el producto; una fruta entera no lo lleva porque no es un producto envasado con ingredientes añadidos.

Cómo repartir los carbohidratos en un plato

No hay una cantidad que sirva para todos. Lo que sí se puede hacer es armar el plato con criterio:

1. Elige una sola base principal. Arroz y tortillas y papa en el mismo plato es una práctica común en fondas y comedores, y suma tres raciones de almidón sin que lo notes
2. Suma una legumbre. Frijoles o lentejas aportan carbohidratos, pero también fibra y proteína
3. Busca una versión con más fibra cuando la tengas a mano. Tortilla de maíz frente a tortilla de harina, pan integral frente a blanco, arroz integral de vez en cuando
4. Llena el resto del plato con verdura. Nopales, calabacita, chayote, ensalada
5. Prefiere la fruta entera al jugo. Si tomas jugo, que sea un vaso pequeño, no una jarra

Cómo guardar arroz, pasta y papa cocidos

Las sobras de arroz, pasta y papa cocidos siguen la misma regla que cualquier comida cocinada. El Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS) recomienda refrigerarlas en un máximo de dos horas, o de una hora si hace más de 32 °C (90 °F), y comerlas en tres o cuatro días.

El FSIS indica además que las sobras se recalientan hasta 74 °C (165 °F).

Cómo se comen los carbohidratos en distintos países

• México y Centroamérica — La tortilla de maíz acompaña casi todo, y los frijoles van al lado en la misma mesa. Tamales, tlacoyos, pupusas y elotes son otras formas del mismo maíz
• Caribe y Venezuela — Arroz con habichuelas o frijoles negros, moros y cristianos, y plátano en todas sus formas: tostones, maduros, mangú. La arepa de maíz ocupa en Venezuela y Colombia el lugar del pan
• Andes — La papa, en cientos de variedades, junto con la quinua, el maíz y la yuca. En Perú es común ver arroz y papa en el mismo plato
• España — El pan acompaña cada comida, y las legumbres en guiso (lentejas, garbanzos, alubias) son un plato principal, no una guarnición
• Estados Unidos — Pan, pasta, papa y cereales de desayuno; las etiquetas con whole grain (grano entero) son muy habituales
• Japón — El arroz blanco es la base, aunque hay tradición de mezclarlo con cebada y de comer fideos de alforfón
• Corea — El arroz se cuece a menudo mezclado con otros granos y legumbres, y los fideos y pasteles de arroz completan las comidas

En todos estos lugares el centro del plato es un grano, un tubérculo o una legumbre. Lo que cambia es cuánto se refina, con qué se combina y cuántos de ellos se juntan en la misma comida.