Botanas de 100 kcal: cuánta jícama, fruta, palomitas o cacahuates

Entre el desayuno y la comida, o en la tarde antes de cenar, casi todo el mundo pica algo: un vaso de fruta picada, unos cacahuates, unas galletas, unas palomitas. La pregunta habitual es «¿qué botana engorda menos?», pero esa pregunta no tiene una sola respuesta. Depende de cuánto comas, de la hora y de para qué la comes.

Aquí la ponemos de otra forma: cuánto es 100 kcal de cada botana, y qué trae además de las calorías (proteína, fibra, sodio). Las cifras vienen de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), y el peso para 100 kcal lo calcula el sitio a partir de ellas.

Botanas con mucha agua: se comen por cantidad

Fruta, verdura cruda, yogur y huevo tienen mucha agua, y eso hace que pesen mucho por cada caloría.

• Pepino, sandía, fresas y jícama son casi todo agua, con muy poca grasa
• La jícama tiene la fibra más alta del grupo, por encima de las frutas
• El yogur griego y el huevo duro son los que traen proteína. El huevo es también el más calórico de la tabla
• El plátano y el elote cocido tienen más carbohidratos y menos agua que el resto de las frutas y verduras

La fruta picada en vaso, tan común en los puestos callejeros de México, entra en este grupo. Lo que cambia el resultado es lo que se le pone encima: el chile en polvo con sal suma sodio, y el chamoy o la lechera suman azúcar. La fruta sola, con limón, sigue siendo una botana con mucha agua.

Botanas con poca agua: se comen por puñados

Las botanas secas concentran las calorías en poco peso. Un puñado pequeño ya es una porción completa.

• Cacahuates, pepitas, almendras y chocolate amargo tienen mucha grasa, y por eso son los más calóricos
• El chicharrón es casi todo proteína y grasa, sin carbohidratos, y es con diferencia el que más sodio tiene
• Las palomitas hechas sin aceite son el caso distinto: mucha fibra, poca grasa y casi nada de sodio. Las de bolsa para microondas o las del cine ya no son lo mismo, porque llevan aceite, mantequilla y sal
• Las galletas saladas tienen bastante más sodio que las galletas María, aunque las calorías son parecidas

Cuánto es 100 kcal

• Las botanas con agua llegan a 100 kcal con cientos de gramos. El pepino es el extremo, seguido por la sandía y las fresas
• Las secas llegan con un puñado: cacahuates, almendras, pepitas, chicharrón y chocolate se quedan por debajo de los 20 g. Entre las secas, las palomitas son las que más gramos dan
• Para la misma energía, el yogur griego es el que más proteína aporta, seguido del chicharrón y del huevo
• En fibra destaca la jícama, y después las fresas
• El sodio es el gran diferencial entre las saladas: el chicharrón y las galletas saladas quedan muy por encima de los cacahuates con sal

Cómo elegir según el momento

Falta mucho para la siguiente comida

Si la comida está lejos, busca proteína o fibra. Yogur griego, huevo duro, jícama, palomitas sin aceite o un puñado de cacahuates aguantan más que una galleta.

No tienes hambre, solo ganas de picar

Ahí funciona mejor algo que dure en el plato y haya que masticar: pepino, jícama, sandía o fresas en un tazón. Con las mismas 100 kcal, se tarda mucho más en terminarlas.

Antes de hacer ejercicio o en una tarde ocupada

Lo práctico es lo que se lleva fácil y se come rápido: un plátano, un huevo duro ya pelado en casa, una bolsita de palomitas.

Se te antoja algo salado

Si cambias las papas fritas por chicharrón o galletas saladas, mira el sodio más que las calorías. Los cacahuates o las pepitas sin sal, o las palomitas sin sal, dan el gusto de lo tostado sin la sal.

Cómo leer la etiqueta de una botana envasada

Con las botanas de bolsa, la tabla nutrimental del paquete dice más que la publicidad del frente. Antes de abrirla:

1. Busca el tamaño de la porción. Muchas bolsas traen más de una porción, y las calorías del recuadro son solo de una
2. Calcula la bolsa completa. Multiplica las calorías de la porción por el número de porciones del envase: eso es lo que se come cuando la bolsa se termina de una sentada, que es lo más habitual con las botanas de bolsa pequeña
3. Fíjate en el sodio, sobre todo en papas, chicharrones, cacahuates enchilados y galletas saladas
4. Revisa los sellos del frente. En México, la norma de etiquetado NOM-051 pone octágonos negros como «Exceso calorías», «Exceso sodio» o «Exceso grasas saturadas» cuando el producto supera ciertos límites. No dicen cuánto comer, pero señalan rápido de qué lado se inclina la botana

En España y otros países de la Unión Europea, la etiqueta muestra la sal en lugar del sodio, y muchas marcas añaden el valor por porción además del valor por 100 g.

Cómo preparar las porciones con antelación

Lo que más ayuda a mantener la porción no es la voluntad al comer, sino repartir al llegar del súper.

1. Elige tres botanas fijas: una para comer por cantidad (fruta o verdura), una con proteína (huevo, yogur) y una más concentrada para de vez en cuando (cacahuates, chocolate)
2. Pesa una vez la porción de 100 kcal con la báscula, usando la tabla
3. Reparte las botanas secas en bolsitas o frascos pequeños, una porción cada uno. No las guardes en la bolsa grande
4. Deja la fruta y la verdura lavadas y cortadas en un recipiente a la vista en la nevera
5. Cuece huevos para dos o tres días y guárdalos en la nevera con cáscara; el huevo pelado, cómelo el mismo día

La fruta cortada también tiene sus reglas: el Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS) recomienda no dejar alimentos perecederos fuera de la nevera más de dos horas, o una hora si hace más de 32 °C (90 °F). Un vaso de fruta picada que pasó la tarde al sol ya no es buena idea.

Cómo se pica entre horas en distintos países

• México — Fruta y verdura picada en vaso con limón, sal y chile en polvo: jícama, pepino, mango, sandía. También elotes y esquites, cacahuates japoneses, pepitas y chicharrones. Ojo con el chile en polvo con sal, que suma sodio
• Caribe, Centroamérica y Andes — Mango verde con sal, tajadas de plátano, maní tostado y canchita (maíz tostado)
• España — La merienda de media tarde: fruta, un bocadillo pequeño, yogur o unas galletas María; los frutos secos en el aperitivo
• Estados Unidos — Barritas, papas de bolsa, palomitas, pretzels y bastones de verdura con salsa para mojar
• Japón — Edamame, pequeñas bolas de arroz, galletas de arroz y fruta de temporada en porciones pequeñas
• Corea — Camote asado, huevos cocidos en sauna, calamar seco y fruta pelada

Cada país pica distinto, pero en todos hay botanas con mucha agua y botanas concentradas. Combinar las dos es más fácil cuando sabes cuánto es una porción de cada una.