Tipos de dieta: mexicana, mediterránea, baja en carbohidratos
Cómo llenan el plato la comida mexicana, la mediterránea, la baja en carbohidratos, la vegetariana y el ayuno intermitente, con tablas oficiales.
«Dieta» se usa para dos cosas distintas. A veces significa la forma habitual de comer de un lugar, como la dieta mediterránea o la comida mexicana de milpa. Otras veces es un plan con reglas, como comer pocos carbohidratos o comer solo en ciertas horas. Comparar unas con otras es difícil porque no miden lo mismo.
Aquí las ponemos todas en el mismo idioma: qué hay en el plato, medido en carbohidratos, proteína y grasa. No hay promesas de resultados ni un ganador. Hay tablas con los alimentos que cada una usa más, todas de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), para que puedas ver de dónde salen sus calorías.
Lo primero: los tres macronutrientes
| Macronutriente | Energía por gramo | Dónde está sobre todo |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Unas 4 kcal | Maíz, arroz, trigo, papa, legumbres, fruta |
| Proteína | Unas 4 kcal | Carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, tofu |
| Grasa | Unas 9 kcal | Aceites, aguacate, frutos secos, quesos, carnes grasas |
Casi todos los tipos de dieta se distinguen por cuál de los tres ocupa el centro del plato y por cuál se reduce. Los alimentos de verdad casi nunca traen uno solo: los frijoles tienen carbohidratos y proteína; el queso, proteína y grasa.
Comida mexicana tradicional: maíz, frijol y calabaza
La base es la milpa, el cultivo conjunto de maíz, frijol, calabaza y chile. La tortilla aporta los carbohidratos, los frijoles completan con proteína y fibra, y las verduras y los chiles llenan el resto del plato.
| Alimento | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tortilla de maíz | 218 | 5.7 | 2.9 | 44.6 | 6.3 | 45 |
| Frijoles negros cocidos | 132 | 8.9 | 0.54 | 23.7 | 8.7 | 1 |
| Calabacita hervida | 15 | 1.1 | 0.36 | 2.7 | 1 | 3 |
| Nopales cocidos | 15 | 1.4 | 0.05 | 3.3 | 2 | 20 |
| Aguacate | 160 | 2 | 14.7 | 8.5 | 6.7 | 7 |
| Queso fresco | 298 | 18.9 | 23.4 | 3.0 | — | 626 |
| Pechuga de pollo asada | 165 | 31.0 | 3.6 | 0 | 0 | 74 |
Fuente: USDA FoodData Central · — = sin dato
- La tortilla de maíz es la fuente principal de carbohidratos, y además trae bastante fibra
- Los frijoles tienen la fibra más alta de la tabla, junto con una cantidad de proteína nada despreciable
- El aguacate es la fuente de grasa del plato, y la calabacita y los nopales aportan volumen con muy pocas calorías
- El queso fresco es el que más sodio tiene. Un poco desmoronado encima cambia mucho la sal del plato
Bajo en carbohidratos: la grasa y la proteína toman el lugar del maíz
En las dietas bajas en carbohidratos, o keto en su versión más estricta, se reduce mucho la tortilla, el arroz, el pan y la fruta. Ese espacio lo ocupan huevo, pescado, carne, queso, aguacate, frutos secos y verduras con poco almidón.
| Alimento | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Huevo duro | 155 | 12.6 | 10.6 | 1.1 | 0 | 124 |
| Salmón de cultivo cocinado | 206 | 22.1 | 12.3 | 0 | 0 | 61 |
| Aguacate | 160 | 2 | 14.7 | 8.5 | 6.7 | 7 |
| Queso cheddar | 403 | 22.9 | 33.3 | 3.4 | 0 | 653 |
| Almendras | 579 | 21.1 | 49.9 | 21.6 | 12.5 | 1 |
| Brócoli hervido | 35 | 2.4 | 0.41 | 7.2 | 3.3 | 41 |
Fuente: USDA FoodData Central
- Casi todos tienen muy pocos carbohidratos, salvo las almendras y, en menor medida, el brócoli
- La grasa sube mucho: queso, almendras y aguacate cargan buena parte de la energía
- El queso cheddar es el que más sodio aporta, y las almendras son las más densas en calorías
- Casi no queda fibra fuera de las almendras, el aguacate y el brócoli. Por eso estas dietas dependen mucho de las verduras
Mediterránea: legumbres, pan y aceite de oliva
Es la forma tradicional de comer en España, Italia, Grecia y otros países del Mediterráneo. Los carbohidratos vienen del pan, las legumbres y los cereales; la grasa, sobre todo del aceite de oliva; y la proteína, de legumbres, pescado y algo de queso.
| Alimento | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 164 | 8.9 | 2.6 | 27.4 | 7.6 | 7 |
| Lentejas cocidas | 116 | 9.0 | 0.38 | 20.1 | 7.9 | 2 |
| Pan integral | 252 | 12.4 | 3.5 | 42.7 | 6 | 455 |
| Sardinas en aceite | 208 | 24.6 | 11.4 | 0 | 0 | 307 |
| Tomate | 18 | 0.88 | 0.2 | 3.9 | 1.2 | 5 |
| Aceitunas verdes en salmuera | 145 | 1.0 | 15.3 | 3.8 | 3.3 | 1,556 |
| Aceite de oliva | 884 | 0 | 100 | 0 | 0 | 2 |
Fuente: USDA FoodData Central
- El aceite de oliva es grasa pura y la fuente de energía más concentrada de la tabla. En esta dieta se usa con generosidad, así que la cantidad pesa mucho en el total
- Garbanzos y lentejas cubren carbohidratos, proteína y fibra a la vez, con muy poca grasa
- Las aceitunas en salmuera son las que más sodio tienen, seguidas del pan integral. Unas pocas aceitunas cuentan
- Las sardinas aportan la proteína más alta de esta tabla
Ayuno intermitente: cuándo, no qué
El ayuno intermitente no es como las anteriores. Fija un horario para comer, por ejemplo comer dentro de un margen de ocho horas y no comer las dieciséis restantes, pero no dice nada del plato. Dentro de ese horario se puede comer al estilo mexicano, mediterráneo o bajo en carbohidratos.
Por eso, para compararlo hay que mirar lo que se come dentro de ese horario. Si se hacen menos comidas, cada una tiende a ser más grande, y conviene comprobar que haya algo de cada grupo.
Al tener horas largas sin comer, no es para todo el mundo: adolescentes en crecimiento, embarazadas, personas que dan el pecho o quienes tienen una enfermedad crónica deberían consultarlo antes con un profesional.
Vegetariana: de dónde sale la proteína
Sin carne ni pescado, la proteína tiene que venir de otro sitio. Las legumbres ya están en la mesa hispana todos los días; el tofu y el tempeh son más nuevos en muchas casas.
| Alimento | Energía (kcal) | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 144 | 17.3 | 8.7 | 2.8 | 2.3 |
| Tempeh | 192 | 20.3 | 10.8 | 7.6 | — |
| Frijoles negros cocidos | 132 | 8.9 | 0.54 | 23.7 | 8.7 |
| Lentejas cocidas | 116 | 9.0 | 0.38 | 20.1 | 7.9 |
| Huevo duro | 155 | 12.6 | 10.6 | 1.1 | 0 |
| Yogur natural entero | 61 | 3.5 | 3.2 | 4.7 | 0 |
Fuente: USDA FoodData Central · — = sin dato
- El tempeh y el tofu tienen la proteína más alta de la tabla, con algo de grasa
- Frijoles y lentejas traen menos proteína por 100 g, pero también mucha fibra y carbohidratos
- Si la dieta incluye huevo y lácteos (ovolactovegetariana), el huevo es una fuente de proteína fácil de sumar
En la cocina hispana, la combinación clásica de legumbre y cereal (frijoles con tortilla, lentejas con arroz, garbanzos con pan) ya resuelve buena parte del plato vegetariano. La legumbre aporta la proteína y la fibra, y el cereal completa los carbohidratos. Lo que más suele faltar al quitar la carne no es la proteína, sino la variedad: conviene rotar legumbres, semillas, huevo y lácteos a lo largo de la semana.
Algo que todas comparten: la sal
Las tablas muestran algo que se repite en todas ellas: el sodio casi nunca viene del ingrediente base, sino de lo que se le añade o de cómo se conserva. El queso fresco en la comida mexicana, el cheddar en la dieta baja en carbohidratos, las aceitunas y el pan en la mediterránea. Las legumbres, las verduras y las carnes sin procesar quedan muy abajo en esa columna.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos tomar menos de 5 g de sal al día, que equivale a menos de 2.000 mg de sodio. Elijas el estilo que elijas, mirar dónde está la sal en tu plato es un paso que sirve igual.
Cómo comparar tu propio plato, paso a paso
- Anota un día normal: qué comiste y más o menos cuánto
- Busca cada alimento en las tablas o en el comparador del sitio
- Calcula carbohidratos, proteína y grasa multiplicando por el peso
- Pásalo a calorías con 4, 4 y 9 kcal por gramo
- Mira qué parte del total ocupa cada uno, y dónde está la fibra y el sodio
Cómo se llena el plato en distintos países
- México y Centroamérica — Tortilla, frijoles, chile y verdura en casi cada comida, con carne o queso en cantidades más pequeñas
- Caribe y Andes — Arroz con frijoles o habichuelas, plátano, yuca y papa; la proteína suele ir en guisos
- España — La dieta mediterránea en su versión local: legumbres en guiso, pan, pescado, aceite de oliva y verduras
- Estados Unidos — Platos con una pieza grande de proteína en el centro y pan o papa al lado; las dietas bajas en carbohidratos se hicieron muy populares allí
- Japón — Arroz, sopa de miso y pequeñas guarniciones de pescado, verdura y tofu
- Corea — Arroz y sopa en el centro, rodeados de varias guarniciones pequeñas (banchan) que aportan verduras y proteína
Cada cocina reparte los tres macronutrientes a su manera. Saber cómo lo hace la tuya es el punto de partida para cualquier cambio.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de dieta?
Este artículo no responde esa pregunta. Cada tipo de dieta es una forma distinta de llenar el plato, y lo que funciona para una persona depende de sus horarios, sus gustos, su presupuesto y su salud. Usa las tablas para ver con qué llena cada una sus calorías, y si piensas cambiar tu alimentación de forma importante, consúltalo antes con tu médico o con un nutriólogo o dietista.
En el ayuno intermitente, ¿qué hay que comer?
El ayuno intermitente decide cuándo se come, no qué. Dentro de las horas de comida puedes comer al estilo mexicano, mediterráneo o como prefieras. Como se hacen menos comidas, cada una suele ser más grande, así que conviene comprobar que en ese plato haya algo de carbohidrato, algo de proteína y verdura.
¿Cómo calculo cuánto aporta cada macronutriente?
Multiplica el peso de cada alimento por el valor por 100 g de las tablas para sacar los gramos de carbohidratos, proteína y grasa. Para pasarlo a calorías se usa normalmente 4 kcal por gramo de carbohidrato y de proteína, y 9 kcal por gramo de grasa. Con hacerlo un par de días ya se ve hacia qué lado se inclinan tus comidas.