食事スタイルの比較 PFCバランスで見る｜和食・糖質控えめ・地中海式・時間を決めて食べる方法・菜食

「和食がいい」「糖質を控えたほうがいい」「地中海式が注目されている」。食事のスタイルについての話は、いつも「どれがいちばんか」という形で語られがちです。けれど、それぞれのスタイルがお皿の上で実際に何をしているのかを並べてみると、違いはずっと具体的になります。

この記事では、よく名前を聞く五つのスタイルを、お皿を何で埋めるかという一点で比べます。物差しにするのは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の構成、いわゆるPFCバランスです。体重の増減や体への作用については扱いません。数値はすべて文部科学省の日本食品標準成分表から取っています。

はじめに押さえておくこと — PFCとは

• P（たんぱく質） — 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多い
• F（脂質） — 油、ナッツ、脂ののった魚や肉、チーズ、アボカドに多い
• C（炭水化物） — ご飯、パン、めん、いも、豆、果物に多い

同じ重さでも、食品ごとにこの三つの割合はまったく違います。そこで、どの食品も100 kcalになる量にそろえて並べました。

• ご飯とひよこまめは炭水化物が中心。 ただし、ひよこまめはご飯よりたんぱく質がずっと多くなります
• 塩ざけと卵はたんぱく質と脂質。 炭水化物はほとんどありません
• アボカド、アーモンド、オリーブ油は脂質が中心。 100 kcalになる量がとても少ないのも特徴です。オリーブ油は大さじ1杯に満たない量で100 kcalに届きます
• ブロッコリーは100 kcal分がかなりの量になる。 同じエネルギーで見ると、たんぱく質の値は意外に高く出ます。一度にそれだけ食べるのは現実的ではない、ということも同時にわかります

和食 — ご飯が中心、おかずがたんぱく質と野菜を受け持つ

ご飯、汁物、主菜一品と副菜二品の「一汁三菜」が和食の基本形です。

• 炭水化物の大部分はご飯が受け持つ。 精白米と玄米で、表の値に大きな差はありません
• たんぱく質は魚と大豆製品から。 塩ざけ、さば、豆腐、納豆が主菜の役割です
• 脂質は魚から入ってくる。 焼いたさばは、この表の中で脂質がとびぬけて多い食品です
• 塩分は漬物や塩ざけに集まる。 ぬかみそ漬けや塩ざけは食塩相当量の欄が目立ちます。みそ汁やしょうゆも加わるので、和食の献立を見るときは塩分の欄も忘れずに

糖質控えめ・脂質多め — ご飯の場所を脂質とたんぱく質が埋める

主食を減らすか抜いて、その分のエネルギーを脂質とたんぱく質でとるスタイルです。

• 卵、鮭、チーズがたんぱく質と脂質を担う。 炭水化物の欄はほとんどゼロです
• アボカドとアーモンドは脂質が多い。 同時に食物繊維も多く、主食を抜いたときに減りやすい食物繊維の欄を一部補います
• チーズは塩分も多い。 食塩相当量の欄を見ると、プロセスチーズはこの表でいちばん高い値です

主食を抜くと、一食のエネルギーを保つためにおかずの量や油が増えます。どの欄が増えて、どの欄が減ったのかを表で確かめておくと、思っていたより脂質や塩分が増えていた、ということに気づきやすくなります。

地中海式 — 豆と全粒の穀物、オリーブ油が土台

イタリアやスペイン、ギリシャなど地中海沿岸の伝統的な食べ方をもとにしたスタイルです。

• 豆と全粒粉パンが炭水化物の中心。 ひよこまめもレンズまめも食物繊維が多く、たんぱく質も主食としては多い値です
• 魚はいわしのような青魚。 和食の焼き魚と同じ位置づけです
• 脂質の多くはオリーブ油から。 料理の仕上げにかけたり、パンにつけたりします
• オリーブの塩漬けは塩分が多い。 前菜として少しずつ食べるのが前提の食品です

食べる時間を区切る方法 — 「何を」ではなく「いつ」

一日のうち食べる時間帯を決め、それ以外の時間は食べないというスタイルです。「16時間あけて8時間の間に食べる」のような形がよく紹介されています。このスタイルはお皿の中身を指定しないので、PFCの表には登場しません。

食事の回数が減ると、一回あたりの量が増えるか、どこかの食品群が抜けることになります。朝食を抜く形なら、朝の卵や納豆、牛乳がなくなりがちです。残る食事で主菜と野菜がそろっているかを確かめておきます。

菜食 — たんぱく質をどこで満たすか

肉や魚を食べない、あるいは卵や乳製品も食べないスタイルです。和食の表と地中海式の表を見ると、大豆製品や豆が主菜の位置を担えることがわかります。納豆、豆腐、ひよこまめ、レンズまめを毎食どこかに入れる、というのが組み立ての出発点です。

菜食といっても、どこまで食べないかで組み立てはかなり変わります。

• 卵や乳製品は食べる場合 — 低糖質の表にある卵やチーズがそのまま使えます。朝は卵と納豆、昼はチーズをのせた全粒粉パン、という具合に、たんぱく質源を毎食入れやすい形です
• 動物性の食品をまったく食べない場合 — たんぱく質源はほぼ豆と大豆製品、ナッツに絞られます。豆腐や納豆は和食の表、ひよこまめやレンズまめは地中海式の表にあるので、和と洋の豆料理を行き来させると献立が単調になりません
• 魚だけは食べる場合 — 和食の表の主菜がほぼそのまま使えるので、ふだんの和食から肉料理を抜いた形に近くなります

いずれの場合も、ご飯やパンを減らしすぎると、表で見たように豆が主食とたんぱく質源の両方を担うことになり、豆料理の量が自然と増えていきます。

自分の食事を比べてみる手順

1. 三日分の食事を書き出す。 写真を撮っておくだけでもかまいません
2. 一食ごとに主食・主菜・副菜を分ける。 どの欄が空いているかを見ます
3. 主菜をたんぱく質源で分類する。 肉、魚、卵、大豆、乳製品のどれだったかを数えます
4. 油の量を確かめる。 揚げもの、炒めもの、ドレッシング、ナッツがどれくらいあったかを見ます
5. 気になる一点だけを変える。 スタイルを丸ごと入れ替えるより、空いていた欄を一つ埋めるほうが続きます

国によってお皿の埋め方が違う

• 日本 — ご飯と汁物を中心に、主菜一品と副菜を組み合わせる一汁三菜が基本です。丼ものやめん類のように、一皿で完結する食事も日常的に食べられています
• 韓国 — ご飯とスープに、ナムルやキムチなど複数のおかず（banchan）を並べる形で、日本の一汁三菜とよく似ています。ただ、おかずの数が多く、とうがらしやにんにくを使ったものが多いのが特徴です
• アメリカ — 一枚の大皿に肉や魚、付け合わせの野菜、いもやパンを盛り合わせる形が一般的です。米国農務省の食事ガイド（MyPlate）は、お皿を野菜・果物・穀物・たんぱく質の四つに区切り、乳製品を横に添えた図で示しています
• スペイン語圏 — スペインでは昼食がもっとも重い食事で、前菜、主菜、デザートの順に出す形が残っています。中南米では米と豆、トルティーヤが主食の役割を担い、肉や卵、チーズと組み合わせて食べられています

どのスタイルにも、その土地の食材と生活のリズムから生まれた理由があります。名前で選ぶ前に、自分のお皿がいまどう埋まっているのかを表と見比べてみてください。