Tipos de sal: marina, refinada, en escamas y baja en sodio

En el súper hay sal fina, sal gruesa, sal marina, sal del Himalaya, flor de sal, sal en escamas, sal yodada y sal «light». Las etiquetas prometen sabores, texturas y orígenes muy distintos. En la práctica, casi todo lo que hay en esos paquetes es lo mismo: cloruro de sodio.

Lo que sí cambia, y mucho, es cómo sala cada una en la mano (por el tamaño del grano) y cuánta sal llega al plato sin que la veas, a través del caldo en cubo, la salsa de soya o la salsa picante. Este artículo usa dos fuentes oficiales: la tabla japonesa de composición de alimentos del Ministerio de Educación de Japón (MEXT), que distingue varios tipos de sal, y la base del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) para los condimentos.

Cómo se hace cada sal

• Sal marina — Agua de mar evaporada al sol y al viento en salinas, como las de Cádiz, Guérande o Cabo Rojo. La flor de sal es la capa fina que se forma en la superficie y se recoge a mano
• Sal de mina o gema — Extraída de antiguos depósitos subterráneos. La «sal rosa del Himalaya» es de este tipo; el color viene de pequeñas impurezas minerales
• Sal refinada — Disuelta, purificada y recristalizada en granos pequeños y regulares. Es la sal fina de mesa más común
• Sal en escamas — Cristales planos y huecos que se forman por evaporación lenta; crujen y se disuelven rápido en la lengua
• Sal yodada — Sal a la que se añade yodo. En muchos países es la sal de mesa por defecto; en México es habitual encontrarla además fluorada

Lo que dicen las tablas

• Las sales comunes son casi todo sodio. La de alta pureza y las refinadas rondan el cien por cien de sal equivalente; la sal menos refinada se queda apenas por debajo
• Los minerales distintos del sodio están en cantidades pequeñas. La sal menos refinada tiene más potasio y calcio que la refinada, pero en una pizca eso es muy poco
• La sal baja en sodio es otra cosa: menos de la mitad de sodio y una cantidad muy alta de potasio, porque se le añade cloruro de potasio

Esta tabla es japonesa y sus categorías no coinciden exactamente con los nombres comerciales de otros países, pero el patrón es el mismo en cualquier sal: el sodio domina.

La misma cucharadita no pesa lo mismo

El sodio por gramo es casi igual, pero el volumen sí cambia. Una cucharadita de sal fina pesa más que una de sal gruesa o de escamas, porque los granos pequeños se acomodan sin dejar aire entre ellos. Por eso, si cambias de sal y sigues usando la misma cuchara, el plato saldrá más o menos salado.

Para no adivinar:

1. Pesa una vez tu cucharadita de cada sal en una báscula de cocina
2. Anota el resultado en la tapa del salero
3. Si una receta da la sal en gramos, pésala; si la da en cucharaditas, pregúntate qué sal usaba quien la escribió

Salar por pasos

1. Sala poco al principio. Los caldos y salsas se concentran al reducir y la sal se queda
2. Prueba antes del final, no al servir: así tienes tiempo de corregir
3. Usa ácido antes que más sal. Unas gotas de limón o vinagre realzan el sabor; en la tabla, el jugo de limón casi no tiene sodio
4. Deja la sal en escamas para el final, sobre la carne o la ensalada, donde se nota en la boca
5. Pon el salero en la mesa, no en la olla, para que cada uno corrija

Sal gruesa para salar y salmueras

Para cubrir un pescado a la sal, salar carne o preparar salmueras se usa sal gruesa: se reparte de forma más uniforme y no se disuelve de golpe. Después de una salmuera, enjuaga y seca la pieza.

La sal que no ves: condimentos

• El caldo en polvo o en cubo tiene una cantidad de sodio comparable a la de la propia sal. Si echas un cubo a la olla, cuenta con que ya estás salando
• La salsa de soya tiene mucho sodio, aunque bastante menos que la sal o el caldo en cubo por cada 10 g
• La salsa picante embotellada y la salsa inglesa también son concentradas; se usan en gotas, pero las gotas suman
• Mostaza, cátsup, salsas envasadas y mayonesa tienen menos por cada 10 g, pero se usan en cantidades mayores
• El limón casi no aporta sodio, y por eso es buen sustituto de la última pizca

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal al día, que equivalen a menos de 2.000 mg de sodio. Con los condimentos de esta tabla, se ve lo rápido que se llega sin tocar el salero.

Leer la sal en la etiqueta

• En España y la Unión Europea la información nutricional muestra directamente la sal en gramos por 100 g, no el sodio. Compara siempre por 100 g, porque las porciones las elige cada marca
• En México la tabla nutrimental indica el sodio en miligramos, y el sello octagonal «EXCESO SODIO» del frente avisa cuando un producto supera el límite de la norma. Dos marcas de la misma salsa pueden llevarlo una sí y otra no
• «Bajo en sodio» y «sin sal añadida» no son lo mismo. El primero habla de la cantidad total; el segundo solo dice que no se añadió sal, aunque los ingredientes ya traigan la suya, como el queso o el jamón
• Mira dónde aparece la sal en los ingredientes. Cuanto antes, más pesa en la receta. Busca también glutamato monosódico, bicarbonato o «caldo» entre los ingredientes, que también aportan sodio

Caldo casero en lugar de cubo

Un caldo hecho en casa te deja decidir la sal al final, en el plato.

1. Pon en una olla huesos de pollo o carcasas, o solo verduras si lo prefieres, con cebolla, zanahoria, apio, ajo y una hoja de laurel
2. Cubre con agua fría y lleva a hervor suave. Retira la espuma de los primeros minutos
3. Cuece a fuego bajo, sin que borbotee fuerte, hasta que tenga sabor
4. Cuela y no le pongas sal. Se sala cada plato que lo use
5. Enfría rápido, repartido en recipientes pequeños, y refrigéralo en un máximo de dos horas. Úsalo en tres o cuatro días o congélalo en porciones, incluso en cubiteras

Errores comunes

• Salar la olla y además poner cubo, salsa de soya o queso salado. Prueba primero; muchas veces ya basta
• Salar el agua de las legumbres desde el principio y luego añadir chorizo o tocino: el guiso acaba muy salado

Cómo guardar la sal

• En recipiente cerrado y seco. La sal absorbe humedad y se apelmaza
• Unos granos de arroz en el salero ayudan a que no se apelmace en climas húmedos
• No caduca, pero la sal yodada puede perder parte del yodo con la luz y la humedad, así que mejor en recipiente opaco y cerrado
• La sal aromatizada (con hierbas, ajo o chile) sí pierde aroma con el tiempo; prepárala en pequeñas cantidades

Cómo se usa la sal en distintos países

• España — Sal marina de Cádiz, Ibiza o Torrevieja, pescados a la sal y jamón curado con sal gruesa. La flor de sal se ha hecho habitual para terminar platos
• México — Sal de grano en la cocina tradicional, sal con chile y limón para fruta, botanas y el borde de la michelada, y la sal de gusano en Oaxaca para el mezcal. Los caldos en cubo son muy comunes
• Perú, Bolivia y Argentina — Las salineras de Maras en Cusco, el salar de Uyuni en Bolivia y las Salinas Grandes en el norte argentino son de los paisajes de sal más conocidos del mundo
• Estados Unidos — Sal kosher de grano grande en muchas cocinas, porque es fácil de tomar con los dedos
• Japón — La salsa de soya y el miso aportan buena parte de la sal de la cocina diaria
• Corea — La sal marina gruesa se usa para salar la col del kimchi, y existen sales tostadas en bambú

Qué sal compres importa menos que cuánta usas y cuánta viene ya escondida en los condimentos.