Quinoa: cómo lavarla, cocerla y compararla con el arroz

Quien compra quinoa por primera vez suele atascarse en dos dudas: si hay que lavarla y si se cuece igual que el arroz. El paquete suele presumir de «superalimento», pero las instrucciones cambian de una marca a otra y casi nunca explican por qué.

Aquí vamos a lo práctico: cómo prepararla para que no amargue, cuánta agua ponerle según el plato y cómo se compara con los granos que ya tienes en la despensa. Las cifras no las escribimos a mano: salen de la base de datos oficial del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y se muestran en tablas.

La quinoa no es un cereal, y por eso se cocina distinto

La quinoa (en los Andes se escribe y se dice quinua) no es una gramínea como el arroz o el trigo, sino la semilla de una planta emparentada con el amaranto y las acelgas. Se cultiva desde hace milenios en el altiplano de Perú y Bolivia, y aunque en la cocina la tratamos como un grano, su estructura cambia algunas cosas:

• Tiene saponinas en la superficie. Son las que dan el amargor y la espuma jabonosa; la planta las produce para que los pájaros no se coman la semilla
• El germen rodea la semilla. Cuando está cocida aparece un hilito blanco en espiral que se separa del grano. Ese hilo es la señal de que ya está lista
• Se cuece rápido. El grano es pequeño y en olla tarda unos quince minutos

Comparación con otros granos

Todos los valores de la tabla siguiente vienen de la misma fuente (USDA) y corresponden a 100 g de grano seco, sin cocer. No mezclamos fuentes dentro de una tabla porque cada base de datos mide algunos nutrientes, como la fibra, con métodos distintos.

Lo que se puede leer en ella:

• En seco, las calorías son muy parecidas. Los seis granos quedan en la misma franja. Cambiar arroz por quinoa no reduce la energía del plato
• La proteína de la quinoa es casi el doble que la del arroz blanco, y está a la par del amaranto. La avena, en cambio, queda un poco por encima
• La fibra marca la mayor distancia con el arroz blanco. La quinoa supera también al arroz integral, aunque la avena tiene más que ella
• En potasio la quinoa es la más alta de la tabla; en magnesio y hierro el amaranto la supera. Fíjate en que el arroz blanco figura como enriquecido: en Estados Unidos se le añade hierro tras el pulido, y por eso su cifra de hierro es mayor que la del arroz integral

En el plato, ya cocida

Nadie come 100 g de grano seco. La segunda tabla compara una ración de 150 g ya cocida, que es más o menos un plato pequeño de guarnición.

Al cocerse, los granos absorben agua y pesan más, así que las calorías por gramo bajan mucho respecto al grano seco. Ración por ración, la quinoa cocida tiene algo menos de energía que el arroz blanco y bastante más proteína y fibra. El amaranto cocido queda muy cerca de ella, y el cuscús, que es trigo refinado, se parece más al arroz blanco.

Cómo lavarla: la espuma es la guía

1. Pon la quinoa en un colador muy fino, de los que se usan para el té. Un escurridor normal deja escapar los granos
2. Sumerge el colador en un bol con agua, frota los granos con la mano y tira el agua
3. Repite dos o tres veces, hasta que el agua salga clara y casi no haga espuma

Si el paquete dice «lavada» o «desaponificada», un enjuague basta. Cuando alguien prueba la quinoa y dice que «sabe raro», casi siempre es porque no se lavó.

Cómo cocerla según el uso

Quinoa sola, en olla

1. Pon la quinoa lavada y el agua en proporción 1 : 2 en volumen (una taza de quinoa, dos de agua) con una pizca de sal
2. Cuando hierva, baja a fuego mínimo, tapa y deja unos 15 minutos
3. Cuando el agua se haya absorbido y veas el hilito blanco, apaga y deja reposar tapada 5 minutos
4. Suéltala con un tenedor. Si la aplastas con una cuchara, se apelmaza

Para ensaladas, donde la quieres suelta, reduce un poco el agua. Para sopas o desayunos cremosos, auméntala.

Graneada, al estilo del arroz

Muchas cocinas andinas la preparan como un arroz graneado: se sofríe ajo y cebolla en un poco de aceite, se añade la quinoa lavada y escurrida, se remueve un minuto y después se agrega el agua caliente. El sofrito le da sabor y ayuda a que el grano quede suelto.

Mezclada con arroz, en olla arrocera

• Empieza con una o dos décimas partes de quinoa sobre el volumen de arroz
• Lávalas por separado y cuécelas juntas con la cantidad de agua habitual
• Solo si pasas de un tercio de quinoa conviene bajar un poco el agua

Cómo elegirla y guardarla

Al comprar, fíjate en tres cosas:

• Si está lavada. «Lavada», «desaponificada» o «lista para cocinar» te ahorran trabajo
• El aspecto del grano. Granos de tamaño parejo, sin muchos partidos ni polvo en el fondo de la bolsa, se cuecen de forma más uniforme
• El tamaño del paquete. Tiene más grasa que el arroz y con el tiempo puede oler a rancio, así que conviene empezar por un envase pequeño

Para la quinoa cocida sirve la misma regla que para cualquier sobra: el Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS) recomienda refrigerar en un máximo de dos horas y comer las sobras en tres o cuatro días.

Más allá de la guarnición

Base de ensalada

Deja enfriar del todo la quinoa cocida y mézclala con pepino, tomate, cebolla morada y hierbas frescas; aliña con aceite de oliva, limón y sal. A diferencia del arroz, no se endurece en frío, así que aguanta bien en la fiambrera. Añade el aliño justo antes de comer para que no se ablande.

En sopas y caldos

Un par de cucharadas de quinoa cocida dan textura a una sopa de verduras o a un caldo de pollo. Si la echas cruda, suelta almidón y espesa el caldo; añádela unos diez minutos antes de apagar el fuego.

En el desayuno

Cocida en leche o en agua con canela y fruta, se parece a una avena. En el Perú se vende en la calle una bebida caliente de quinua con manzana, y en muchas casas se prepara algo parecido para empezar el día.

Cómo se come en distintos países

• Perú, Bolivia y Ecuador — Es comida de todos los días: sopa de quinua, quinua graneada como guarnición, pesque (un puré cremoso con leche y queso) y bebidas calientes de desayuno. También se muele para harinas y galletas
• México — La quinoa llegó hace relativamente poco, pero su pariente, el amaranto, es tradicional: con él se hacen las alegrías, dulces de amaranto inflado con miel o piloncillo
• España — Se usa sobre todo en ensaladas frías y como sustituto del cuscús o del arroz en guarniciones
• Estados Unidos — Ocupa el lugar del arroz en los grain bowls, los cuencos con base de grano, verduras y proteína
• Japón — Se espolvorea sobre ensaladas y sopas; es habitual cocer una tanda, guardarla en la nevera y usarla en pequeñas cantidades
• Corea — Entra sobre todo como uno de los granos que se mezclan con el arroz blanco, a menudo en bolsas de «granos variados» junto con arroz integral y avena

No hay una forma correcta. Si es tu primera vez, prueba a mezclarla con el arroz para acostumbrarte a la textura y después pásate a la quinoa sola en ensaladas o graneada.