Pescados: comparación, bacalao salado, latas y conservación

«Pescado» es una palabra demasiado amplia para una sola tabla de nutrientes. Una merluza o una tilapia y una caballa o un salmón se parecen poco en la cocina y menos todavía en la grasa. Y en el mundo hispanohablante hay además dos formas de comer pescado que cambian por completo las cifras: el bacalao salado y las latas.

Las tablas de este artículo vienen de la base oficial del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). No incluye todas las especies que se pescan en cada costa: la merluza, por ejemplo, no figura en ella, pero el bacalao y el eglefino, de la misma familia de pescados blancos, sirven de referencia cercana.

Doce pescados: lo que los separa es la grasa

Lo primero que salta a la vista es que la proteína se mueve poco: casi todos quedan en una franja parecida, con el atún rojo arriba y el lenguado abajo. La columna que realmente los separa es la grasa, y con ella las calorías:

• Blancos y magros: bacalao, eglefino, lenguado, tilapia, pargo y lubina tienen muy poca grasa. Son los de sabor más suave y carne que se deshace en lascas
• Intermedios: la trucha, el pez espada, el atún rojo y el boquerón tienen bastante más grasa que los blancos, pero lejos de los azules más grasos
• Azules y grasos: la caballa y el salmón de criadero tienen la grasa más alta de la tabla, y por eso las calorías más altas. Son los que mejor aguantan la plancha y la parrilla sin secarse

El sodio del pescado fresco suele ser bajo, pero el eglefino y el lenguado aparecen más altos que el resto. Las muestras de la base pueden incluir producto que se trató con salmuera o aditivos para conservar la humedad, algo que la propia base de datos señala en otras especies; si compras filetes congelados, mira la etiqueta.

Bacalao salado y latas: el sodio se multiplica

• El bacalao seco y salado perdió casi toda el agua, así que todo lo demás se concentra: la proteína por 100 g se multiplica y el sodio se dispara a miles de miligramos. Esa cifra es del producto sin desalar; el remojo saca buena parte de la sal, pero la base no trae el valor del bacalao ya desalado
• La anchoa en aceite está entre las cifras de sodio más altas de la tabla. Se usa en pequeñas cantidades, como condimento, y conviene tenerlo en cuenta al salar el resto del plato
• La sardina en lata con espinas tiene mucho más calcio que cualquier pescado fresco de este artículo: las espinas, ablandadas por la esterilización, se comen
• El atún en agua sin sal tiene muy poco sodio; el mismo producto con sal, varias veces más. Es una diferencia que solo se ve en la etiqueta

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos menos de 5 g de sal al día (menos de 2.000 mg de sodio). Con las conservas, el sodio por porción de la etiqueta es el dato que hay que mirar.

Cocinado: por qué suben las cifras

Al hornear o pasar por la plancha, el pescado pierde agua. Como la tabla compara siempre 100 g, lo que queda (proteína y grasa) está más concentrado y las calorías por 100 g suben. No es que el calor añada nada: el filete simplemente pesa menos. Si cocinas con aceite o mantequilla, a eso hay que sumarle la grasa que absorba.

Cómo saber que está hecho, sin termómetro: la carne pasa de translúcida a opaca y se separa en lascas al presionarla con un tenedor en la parte más gruesa.

Qué pescado para qué plato

Cómo elegirlo en la pescadería

1. Los ojos, brillantes y abombados, no hundidos ni opacos
2. Las agallas, de color rojo vivo, no marrones
3. La piel, brillante y con escamas bien pegadas
4. La carne, firme: al presionar con el dedo vuelve a su sitio
5. El olor, a mar, nunca a amoníaco

En filetes, busca carne húmeda sin bordes resecos ni líquido turbio en la bandeja.

Limpieza y conservación

1. Llévalo a casa frío. Si el trayecto es largo, usa una bolsa isotérmica
2. Límpialo pronto. Quita vísceras y agallas; son lo que primero se estropea. Pide en la pescadería que lo hagan
3. Sécalo con papel de cocina, envuélvelo y ponlo en la parte más fría de la nevera
4. Cocínalo en uno o dos días. Si no vas a hacerlo, congélalo enseguida, en porciones planas y bien envueltas para que no se queme por el frío
5. Descongélalo en la nevera desde la noche anterior, en un plato que recoja el líquido
6. Las sobras de pescado cocinado, igual que cualquier sobra: el Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS) recomienda refrigerarlas en un máximo de dos horas y comerlas en tres o cuatro días

Desalar el bacalao, paso a paso

1. Enjuaga la pieza bajo el grifo para quitar la sal de la superficie
2. Córtala en trozos del tamaño que vas a cocinar, que desalan más parejo
3. Ponla en un recipiente amplio con agua fría, con la piel hacia arriba, para que la sal que sale baje al fondo y no vuelva a la carne
4. Guárdala en la nevera todo el tiempo del remojo, nunca en la encimera
5. Cambia el agua varias veces al día, más a menudo el primer día
6. Prueba un trocito del centro antes de dar por terminado el remojo. Si aún está salado, sigue un poco más
7. Escúrrelo y sécalo con papel de cocina antes de cocinarlo

Leer la etiqueta de las conservas

• Fíjate en el líquido de cobertura: al natural o en agua, en aceite de oliva, en aceite vegetal, en escabeche o en salsa. Cambia el sabor, la grasa y la sal
• Compara el sodio por 100 g. En España y la Unión Europea la información nutricional indica la sal por 100 g; en México la tabla nutrimental indica el sodio, y el sello «EXCESO SODIO» del frente avisa cuando pasa del límite de la norma
• «Atún» no siempre es la misma especie. El nombre de la especie o la denominación comercial aparece en la etiqueta; en España, por ejemplo, el bonito del norte y el atún claro son peces distintos

Errores comunes

• Descongelar el pescado en agua caliente o al sol: la parte de fuera se calienta antes de que se descongele el centro
• Salar igual el plato cuando lleva anchoa o bacalao: esos ingredientes ya traen su sal

Cómo se come el pescado en distintos países

• España — El bacalao salado es protagonista de la Semana Santa (bacalao al pil pil, a la vizcaína, buñuelos), los boquerones se comen en vinagre o fritos, y las latas de sardinas, anchoas y mejillones son casi una categoría de lujo
• México — En la costa, ceviche, pescado a la talla con adobo y tacos de pescado; en Cuaresma se come mucho pescado y marisco, y en Navidad el bacalao a la vizcaína llega a las mesas de todo el país
• Perú y la costa del Pacífico — El ceviche de corvina o lenguado con limón, ají y cebolla es plato nacional, y la anchoveta se pesca en cantidades enormes, aunque la mayoría se destina a harina
• Estados Unidos — Filetes de salmón, tilapia y atún en lata dominan las compras
• Japón — Pescado crudo en sashimi, pescado azul a la parrilla con sal y mucho pescado seco y en salazón
• Corea — Caballa a la parrilla, pescados secos y salados y caldos de pescado son parte del menú diario

Escojas el que escojas, la pregunta útil no es «cuál es mejor», sino qué grasa tiene, cuánta sal lleva la versión que compras y qué plato quieres preparar.