생선 종류별 영양 비교와 손질·보관｜고등어·연어·대구·자반의 단백질·지방·나트륨

생선 코너 앞에서 고민하는 지점은 대개 비슷합니다. 고등어와 대구 중 무엇을 살지, 자반과 생물 중 무엇이 나은지, 사 온 생선을 언제까지 둬도 되는지입니다. 「생선은 다 몸에 좋다」는 말만으로는 이 질문들에 답할 수 없습니다. 생선마다 지방의 양이 열 배 넘게 차이 나고, 소금에 절이거나 말리면 나트륨이 크게 달라지기 때문입니다.

이 글은 한국 밥상에 자주 오르는 생선 열 가지를 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년) 수치로 비교합니다. 세 표 모두 같은 자료에서 가져왔고, 모두 먹는 부분 100 g 기준입니다. 뒤에서는 손질과 보관을 순서대로 정리했습니다.

생선 10종 비교 — 지방이 갈라놓는다

표는 지방이 많은 순서로 놓았습니다. 위에서 아래로 내려가며 읽으면 몇 가지가 눈에 들어옵니다.

• 지방은 생선마다 극단적으로 다르다. 꽁치·갈치는 지방이 20 g을 넘고, 대구는 1 g에도 못 미칩니다. 열량 차이도 대부분 이 지방에서 나옵니다
• 지방과 수분은 서로 반대로 움직인다. 지방이 많은 꽁치·갈치·고등어는 수분이 55~62% 정도이고, 대구와 명태는 80%를 넘습니다
• 단백질은 고르다. 지방이 많든 적든 단백질은 모두 16~23 g 사이에 모여 있습니다. 그중 연어가 가장 높습니다
• 생물의 나트륨은 많지 않다. 가장 높은 꽁치도 100 g당 150 mg이 되지 않습니다. 생선이 짜다고 느껴진다면 대개 조리하거나 가공하면서 넣은 소금 때문입니다

지방이 많은 생선은 굽기만 해도 기름이 배어 나와 맛이 진하고, 지방이 적은 생선은 담백해 국물이나 전에 어울립니다. 영양을 따지기 전에 요리법이 먼저 정해지는 것도 그래서입니다.

자반과 말린 생선 — 나트륨이 수 배로

한국에서는 자반고등어, 굴비, 황태처럼 소금에 절이거나 말린 생선을 많이 먹습니다. 일본 성분표에도 비슷한 가공품이 실려 있어서 생물과 나란히 놓아 볼 수 있습니다.

• 염장하면 나트륨이 크게 뛴다. 자반 연어는 생연어의 열 배가 넘고, 염장 대구도 생대구의 일곱 배가 넘습니다
• 배를 갈라 반쯤 말린 생선도 생물의 다섯~여섯 배다. 전갱이와 고등어 반건조가 비슷한 수준입니다
• 작은 생선을 통째로 말린 것은 더 짜다. 잔멸치류와 정어리 통째 말린 것은 식염상당량이 100 g당 4 g 안팎입니다. 대신 뼈째 먹기 때문에 칼슘이 생물보다 훨씬 높게 나옵니다

자반 연어는 지방 값도 생연어와 다르게 실려 있어서, 표의 모든 차이를 「소금에 절였기 때문」으로 읽을 수는 없습니다. 원료로 쓰인 생선의 상태가 다를 수 있기 때문입니다. 나트륨 차이는 그와 상관없이 뚜렷합니다.

밥반찬으로 자반을 먹는 날이라면 국이나 김치처럼 다른 짠 음식을 함께 줄이는 쪽으로 상을 차리면 하루 전체의 균형을 맞추기 쉽습니다. 멸치볶음처럼 양념을 더하는 반찬은 마른 멸치를 한 번 볶아 체에 털어 내면 짠맛과 비린내가 함께 줄어듭니다.

구우면 숫자가 왜 커지나

구운 생선의 열량과 단백질이 생선보다 높게 나오는 것은 생선이 달라져서가 아니라 수분이 빠져 같은 100 g에 살이 더 많이 들어가기 때문입니다. 수분 칸을 보면 네 생선 모두 구운 쪽이 낮습니다. 그래서 식단을 계산할 때는 생 무게로 계산할지, 익힌 무게로 계산할지를 먼저 정하고 거기에 맞는 값을 써야 합니다.

요리에 맞춰 고르기

생선을 고를 때는 영양표보다 오늘 무엇을 만들지가 먼저입니다. 지방의 양이 조리법과 잘 맞아야 맛이 삽니다.

흰살생선을 구이로 하고 싶다면 버터나 기름을 조금 두르고, 등푸른생선을 탕으로 끓인다면 된장이나 고춧가루로 맛을 잡아 주면 지방의 성격과 조리법이 서로 보완됩니다.

고르는 법

• 눈 — 맑고 볼록한 것이 신선합니다. 하얗게 흐려지고 꺼져 있으면 시간이 지난 것입니다
• 아가미 — 선명한 붉은색이 좋습니다. 갈색으로 변했거나 끈적한 점액이 많으면 피합니다
• 몸통 — 손가락으로 눌렀을 때 탄력 있게 되돌아오는 것을 고릅니다. 고등어는 등의 무늬가 선명하고 배가 단단한 것이 좋습니다
• 토막이나 필렛 — 살이 투명하고 결이 살아 있으며, 포장 바닥에 핏물이 많이 고여 있지 않은 것을 고릅니다

손질과 보관 순서

생선은 내장과 아가미에서 먼저 상하기 시작합니다. 통째로 샀다면 집에 오자마자 손질하는 것이 보관의 절반입니다.

1. 비늘을 긁어 냅니다. 꼬리에서 머리 쪽으로 칼등을 세워 긁습니다. 비닐봉지 안에서 하면 비늘이 튀지 않습니다
2. 아가미와 내장을 빼냅니다. 배를 갈라 내장을 꺼내고, 등뼈 아래에 붙은 검붉은 핏덩이를 칫솔이나 숟가락으로 긁어 냅니다. 비린내의 큰 원인입니다
3. 흐르는 찬물로 재빨리 씻습니다. 물에 오래 담가 두면 살이 물러집니다
4. 키친타월로 물기를 완전히 닦습니다. 겉에 물이 남으면 냉장고 안에서 빨리 상합니다
5. 한 번 먹을 양씩 나눠 랩으로 싸서 밀폐 용기나 지퍼백에 넣습니다
6. 이틀 안에 먹을 것은 냉장고의 가장 찬 곳에, 그 이상은 바로 냉동합니다

지방이 많은 등푸른생선은 냉동실에서도 지방이 조금씩 변해 냄새가 납니다. 흰살생선보다 짧게 보관하고, 먼저 먹는 순서로 정리해 두면 좋습니다.

나라마다 생선을 먹는 방식

• 한국 — 소금을 쳐서 굽는 구이, 무와 함께 졸이는 조림, 고춧가루를 푼 매운탕이 기본입니다. 명태는 생태·동태·코다리·황태·북어처럼 가공 상태마다 이름이 다를 만큼 다양하게 먹고, 조기를 말린 굴비는 명절 선물로 오갑니다
• 일본 — 날로 먹는 회와 초밥이 잘 알려져 있지만, 집에서는 소금구이와 간장 조림이 일상입니다. 배를 갈라 하룻밤 말린 생선(干物)은 아침 식사의 단골 반찬입니다
• 미국 — 연어와 참치가 가장 많이 팔리고, 뼈를 발라낸 필렛을 굽거나 튀기는 방식이 흔합니다. 통조림 참치로 만드는 샌드위치도 일상적인 점심입니다
• 스페인어권 — 스페인은 소금에 절여 말린 대구(bacalao)를 물에 불려 요리하는 전통이 깊고, 정어리 숯불구이를 여름 축제에서 먹습니다. 페루와 멕시코에서는 날생선을 라임즙에 재운 세비체(ceviche)를 즐겨 먹습니다

말려서 오래 두는 생선은 어느 나라에나 있습니다. 냉장고가 없던 시절의 보관법이 지금은 각 나라의 고유한 맛이 된 것입니다. 그 대신 소금이 많이 들어간다는 점은 앞의 표에서 본 그대로이니, 자반이나 말린 생선은 다른 반찬의 간을 줄여 함께 차리면 됩니다.