Alimentos con proteína: comparación por 100 g y por 100 kcal

Cuando se habla de proteína, las listas suelen ordenar los alimentos por gramos de proteína en 100 g y ya está. Pero esa lista engaña de tres maneras: compara alimentos crudos con cocidos, pone en la cima cosas que nadie come por cien gramos (como las semillas) y no dice qué más viene en el paquete, ya sea grasa, carbohidratos o fibra.

Aquí las tablas salen de la base oficial del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y miran la proteína desde cuatro ángulos: por 100 g de lo que se come, separando origen animal y vegetal; por cada 100 kcal; y crudo frente a cocinado.

Origen animal, tal como llega al plato

• La pechuga de pollo asada es la que más proteína tiene de la tabla, con poca grasa
• La tilapia y el atún en agua se le acercan mucho y tienen todavía menos grasa
• La carne molida 90/10 y el salmón dan una proteína alta, pero con bastante más grasa
• Los quesos tienen proteína alta, pero también mucha grasa y calorías; el Oaxaca, algo más de proteína que el fresco
• El yogur griego desnatado tiene unas tres veces la proteína del yogur natural entero, por el colado que le quita suero
• La leche y el yogur natural tienen poca proteína por 100 g porque son sobre todo agua; se toman en cantidades mayores

Origen vegetal, tal como llega al plato

• La pepita y el cacahuate encabezan la tabla por 100 g, pero son casi la mitad grasa y se comen por puñados, no por platos
• El tofu firme queda a medio camino entre las semillas y las legumbres
• Las legumbres cocidas (frijol pinto, frijol negro, lentejas, garbanzo) tienen cifras de proteína parecidas entre sí, y además mucha fibra y carbohidratos
• La quinoa cocida tiene bastante menos proteína que cualquier legumbre cocida; es un buen acompañante, no la pieza central

Por cada 100 kcal: otra clasificación

La tabla siguiente responde a una pregunta distinta: si comes 100 kcal de cada alimento, ¿cuánta proteína obtienes? La primera columna indica cuántos gramos hacen falta para llegar a esas 100 kcal.

El orden cambia mucho. El atún, el pollo y el yogur griego desnatado quedan arriba, porque casi toda su energía es proteína. El cacahuate y la pepita caen al fondo: tienen mucha proteína por 100 g, pero aún más grasa, así que llegan a las 100 kcal con muy poco peso. Las lentejas y el frijol negro quedan en medio, cerca del huevo, con la diferencia de que traen fibra.

Ninguna de las dos clasificaciones es «la correcta». La de 100 g sirve para elegir qué poner en el plato; la de 100 kcal, para ver qué acompaña a esa proteína.

Crudo, seco o cocinado

Las carnes pierden agua al cocinarse, así que su proteína por 100 g sube. Las legumbres secas hacen lo contrario: absorben agua al cocerse y su proteína por 100 g baja a menos de la mitad. Por eso conviene saber siempre si una cifra es de producto crudo, seco o cocinado antes de compararla con otra.

Combinar en el plato

Muchas cocinas tradicionales ya resolvieron esto sin tablas:

1. Legumbre más cereal. Frijoles con tortilla de maíz, lentejas con arroz, garbanzos con pan, gallo pinto, moros y cristianos. Las proteínas de ambos se complementan entre sí
2. Un poco de origen animal para completar. Un huevo sobre el arroz con frijoles, queso fresco desmenuzado sobre unos frijoles de olla o un trozo de pollo en el caldo de garbanzos
3. Lácteos en el desayuno o la merienda. Yogur con fruta, licuado de leche, queso con tortilla
4. Semillas como complemento. Pepitas o cacahuate en salsas como el pipián o el encacahuatado, o espolvoreadas en ensaladas

Cocinar las fuentes de proteína con seguridad

El Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS) da estas temperaturas internas mínimas, medidas con termómetro en la parte más gruesa:

Para las legumbres, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) advierte que los frijoles rojos crudos o poco cocidos pueden causar náuseas, vómitos y diarrea. Remójalos y cuécelos hasta que estén completamente tiernos; no los uses crudos ni a medio cocer en ensaladas.

Las sobras de carne, pescado, huevo o legumbres siguen las pautas del FSIS: refrigerar en un máximo de dos horas (una hora si hace más de 90 °F, unos 32 °C) y consumir en tres o cuatro días.

Guardar y preparar

• Frijoles y lentejas secos, en frasco hermético y lugar fresco. Cuanto más viejos, más tardan en ablandarse
• Cuece legumbres de más y congélalas en su caldo, en porciones. Se descongelan rápido y ahorran horas
• Las latas de legumbres se pueden enjuagar para retirar parte del líquido salado
• El tofu abierto, cubierto de agua fresca en la nevera, cambiando el agua cada día, y consumido en pocos días
• El pollo crudo, en la parte baja de la nevera y en un recipiente, para que no gotee sobre otros alimentos

Cómo leer la proteína en la etiqueta

• Fíjate si la cifra es por 100 g o por porción. En España y el resto de la Unión Europea la información por 100 g es obligatoria, así que comparar dos marcas es directo. En México la tabla nutrimental suele traer la columna por porción y, en muchos productos, también por 100 g o 100 ml; la porción la decide el fabricante y puede ser muy pequeña
• Comprueba si el producto está seco o listo para comer. Unas lentejas secas y unas lentejas en lata no se pueden comparar directamente, por lo que ya vimos en la tabla de crudo y cocinado
• Lee la lista de ingredientes de los productos «altos en proteína». Barritas, yogures y panes con ese reclamo a veces añaden azúcar, almidones o mucha sal para que el sabor funcione. En México, los sellos octagonales del frente te avisan de los excesos
• En embutidos y carnes procesadas, la proteína puede ser parecida a la de la carne fresca, pero el sodio suele ser mucho más alto. La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día, que equivalen a menos de 2.000 mg de sodio, y esos productos se comen esa cuota rápido

Un día de comidas con estas tablas

1. Desayuno: huevos revueltos con frijoles refritos y tortilla de maíz, o yogur griego natural con fruta
2. Media mañana: un puñado pequeño de pepitas o cacahuates, sin pretender que sean la fuente principal del día
3. Comida: lentejas guisadas con arroz, o pechuga de pollo a la plancha con ensalada y una porción de quinoa
4. Merienda: un vaso de leche o un trozo de queso fresco con fruta
5. Cena: tilapia o atún con verduras, o tofu salteado con verduras y arroz

Errores frecuentes

• Comparar crudo con cocinado. Es la confusión más común y la razón de la tabla de más arriba
• Tomar las semillas por platos. Son complemento; su grasa hace que la porción razonable sea pequeña
• Descongelar carne en la encimera. Hazlo en la nevera, en agua fría cambiada a menudo o en el microondas justo antes de cocinarla

Cómo se come la proteína en distintos países

• México y Centroamérica — Frijoles de olla, refritos o charros casi a diario, siempre con tortilla; huevos en el desayuno y queso fresco en casi todo
• España — Legumbres de cuchara (lentejas, garbanzos en el cocido, fabada), huevo en la tortilla de patatas y mucho pescado
• Países andinos — Menestras de lentejas o frijoles con arroz, quinoa y chocho (tarwi), una legumbre andina que se come remojada
• Caribe — Arroz con habichuelas, moros y cristianos y gallo pinto, la pareja legumbre y cereal en su forma más pura
• Estados Unidos — Pechuga de pollo, carne molida, yogur griego y batidos de proteína
• Japón — Pescado, tofu, natto (soya fermentada) y huevo
• Corea — Tofu en guisos, huevo, pescado y legumbres mezcladas con el arroz

La manera más práctica de comparar es mirar tu plato: qué fuente de proteína hay, en qué cantidad y qué la acompaña.