Alimentos con fibra: legumbres, frutas, verduras y granos

La fibra no está en un alimento estrella: está repartida por muchos, en cantidades que cambian según cómo los preparas. Una manzana con piel no es lo mismo que un jugo de manzana, ni una tortilla de maíz lo mismo que un pan blanco, ni una lenteja seca lo mismo que una cocida.

Por eso aquí todo se compara tal como se come: legumbres cocidas, verduras cocidas cuando se suelen cocinar, frutas crudas. Las cifras salen de la base oficial del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), y las semillas, que se usan por cucharadas, van en una tabla aparte.

Legumbres y granos

• Las legumbres cocidas encabezan la tabla. El frijol pinto y el negro quedan arriba, con las lentejas y el garbanzo muy cerca
• La tortilla de maíz y el pan integral tienen cifras parecidas entre sí y más del doble que el pan blanco
• Los arroces cocidos quedan abajo, y el blanco casi sin fibra. El integral tiene más, pero sigue lejos de una legumbre
• La avena cocida en agua parece baja porque está muy diluida en agua; en seco tiene bastante más

Frutas y verduras

• El aguacate y la frambuesa tienen las cifras más altas de la tabla. El aguacate, además, es casi todo grasa, así que se come en cantidades pequeñas
• La guayaba y la alcachofa le siguen de cerca, por delante de la mayoría de frutas y verduras comunes
• El mango y la papaya quedan al final, aunque se comen en porciones grandes
• El nopal tiene una cifra modesta por 100 g, pero es casi todo agua y se come en cantidad; es más útil de lo que su número sugiere
• La columna de azúcares ayuda a distinguir: algunas frutas con fibra parecida tienen azúcares muy distintos

Semillas y salvados: por cucharada

Nadie come 100 g de chía, pero una cucharada colmada en el yogur o en el agua fresca es habitual. Por eso esta tabla calcula 15 g.

En la misma cucharada, el salvado de trigo y la chía son los que más fibra aportan, seguidos de la linaza. La almendra y el ajonjolí tienen bastante menos en esa cantidad. Si vas a usar linaza, muélela justo antes: entera, buena parte de la semilla pasa sin romperse.

Un ejemplo de día con fibra repartida

No hace falta un plato «alto en fibra»: basta con que cada comida tenga algo.

Para subir poco a poco

1. Cambia un grano refinado por uno integral al día: el pan del desayuno o parte del arroz
2. Añade una legumbre dos o tres veces por semana, aunque sea media porción en una ensalada o sopa
3. Come la fruta entera, no en jugo
4. Deja la piel a las frutas y verduras que la tienen comestible (manzana, pera, papa, camote)
5. Sube poco a poco y bebe agua con normalidad; los cambios bruscos de un día para otro suelen notarse en la digestión

Lo que cambia en la cocina

• El pelado. Gran parte de la fibra de muchas frutas y verduras está en la piel o justo debajo
• El colado. Jugos, caldos colados y purés pasados por el chino pierden la parte más fibrosa
• El refinado. La harina blanca y el arroz blanco perdieron el salvado en el molino
• La cocción no «quema» la fibra, pero sí cambia el peso: las legumbres secas ganan agua y su fibra por 100 g baja, mientras que una verdura que pierde agua la concentra

En la etiqueta

En los productos envasados, busca la fibra en la información nutricional y compara por 100 g, no por porción, porque cada marca define la porción a su manera. En el pan, mira también la lista de ingredientes: la harina integral debe aparecer primero. En España, un pan solo puede llamarse «integral» sin más si toda su harina lo es; si no, la etiqueta debe indicar el porcentaje de harina integral. En México, la tabla nutrimental indica la fibra dietética, y los sellos del frente no hablan de fibra, así que no sirven para esta comparación.

Preparar y guardar alimentos con fibra

• Frijoles y garbanzos secos: remójalos desde la noche anterior en abundante agua, tira el agua del remojo y cuécelos hasta que estén completamente tiernos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) advierte que los frijoles rojos crudos o poco cocidos pueden causar náuseas, vómitos y diarrea
• Lentejas: no necesitan remojo; las rojas se deshacen rápido y sirven para cremas
• Legumbres cocidas: en la nevera, en su caldo, y consumidas en tres o cuatro días, según las pautas del Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS) para las sobras. También se congelan bien
• Nopales: si te molesta la baba, ásalos en el comal en lugar de hervirlos, o enjuágalos tras la cocción
• Semillas y salvados: en frasco hermético; la linaza molida, en la nevera

Frijoles de olla, paso a paso

Son la forma más económica de tener legumbres listas toda la semana. Sirven para frijoles negros, pintos, bayos o alubias.

1. Extiende los frijoles en un plato y retira piedritas, granos rotos o arrugados
2. Enjuágalos en un colador bajo el chorro de agua
3. Remójalos desde la noche anterior en un recipiente con agua que los cubra de sobra, porque crecen bastante
4. Tira el agua del remojo y ponlos en una olla con agua limpia, un trozo de cebolla y un diente de ajo. En México se añade a menudo una rama de epazote
5. Cuécelos a fuego medio, con la olla tapada a medias, añadiendo agua caliente si bajan del nivel de los granos. En olla de presión el tiempo se acorta mucho; sigue las indicaciones del fabricante
6. Sala cuando ya estén casi tiernos. Prueba varios granos: deben aplastarse con facilidad entre los dedos, sin centro duro
7. Enfría y guarda en recipientes con su caldo. Refrigéralos en un máximo de dos horas, o una si la cocina está a más de 32 °C (90 °F)

Con ese caldo se hacen sopas, y los frijoles sobrantes se convierten en refritos o en relleno de tlacoyos y enfrijoladas.

Errores comunes

• Pensar que «multigrano» es integral. Un pan puede llevar varios granos y estar hecho casi todo con harina blanca. La lista de ingredientes lo aclara
• Fiarse del color. Algunos panes oscuros llevan colorante o melaza; el color no dice cuánta harina integral tienen
• Contar el jugo verde como verdura entera. Si se cuela, buena parte de la fibra se queda en el colador
• Comer la chía seca a cucharadas. Mézclala con líquido y déjala hidratar unos minutos antes, como en el agua fresca de chía
• Dejar las legumbres solo para el invierno. También funcionan frías, en ensaladas con verduras, limón y cilantro

Cómo se come la fibra en distintos países

• México — Frijoles, tortilla de maíz, nopales, calabacitas y chiles forman una base diaria con mucha fibra sin que nadie lo planee
• España — Las legumbres de cuchara (lentejas, garbanzos, alubias), el pan y las frutas y verduras de la dieta mediterránea
• Países andinos — Menestras de frijol y lentejas, choclo, papas con piel y granos como la quinoa y la cebada
• Caribe y Centroamérica — Arroz con frijoles, plátano, yuca y frutas tropicales como la guayaba
• Estados Unidos — Cereales de desayuno integrales, salvado y pan de trigo integral
• Japón — Algas, raíces como la bardana, hongos y soya en muchas formas
• Corea — Arroz mezclado con granos y legumbres, verduras silvestres y algas en las guarniciones diarias

La manera más sencilla de comer más fibra suele ser volver a lo que ya se cocinaba en casa: legumbres, maíz, verduras y fruta entera.