Grasas y aceites: oliva, girasol, manteca y mantequilla

En la cocina, «grasa» es a la vez un ingrediente (el aceite de la sartén, la manteca de los tamales, la mantequilla del pan) y algo que ya viene dentro de los alimentos (el tocino, el queso, los frutos secos, el aguacate). Las dos cosas suman en el plato, pero se eligen de forma distinta.

Este artículo compara las dos con datos de la base oficial del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA): primero los aceites y grasas de cocinar, luego la grasa que traen los alimentos. Después vamos a lo práctico: qué aceite para qué preparación, cuánto echar y cómo guardarlo.

Tres columnas para leer las tablas

• Grasa total — todo lo que es grasa, sin distinguir. En los aceites es prácticamente el cien por cien; por eso todos tienen casi las mismas calorías
• Grasa saturada — una parte de la grasa total. Es la que más varía entre un aceite y otro, y la que las etiquetas suelen mostrar aparte
• Colesterol — solo está en las grasas de origen animal

Las tablas oficiales separan además las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero aquí nos quedamos con estas tres, que son las que aparecen en casi cualquier etiqueta.

Aceites y grasas de cocinar

• Las calorías son prácticamente iguales en todos los aceites. Cambiar de aceite no cambia la energía del plato; cambiar la cantidad, sí
• El aceite de canola es el de menos grasa saturada de la tabla, seguido de los de girasol y aguacate. El de oliva queda algo por encima, en la zona de los de soya, maíz y ajonjolí
• El aceite de coco es la gran excepción vegetal: tiene más grasa saturada que la mantequilla, la manteca o el sebo
• La mantequilla tiene menos grasa total que los aceites porque contiene agua y algo de proteína, pero es la que más colesterol tiene
• La manteca de cerdo tiene menos grasa saturada que la mantequilla y el sebo de res, que quedan casi a la par

El girasol alto oleico es una variedad seleccionada para que su grasa se parezca más a la del aceite de oliva; en la etiqueta suele decir «alto oleico». Es habitual en freidoras y en productos industriales.

La grasa que ya traen los alimentos

• La panceta y el queso cheddar son los de más grasa saturada de esta tabla
• El queso fresco tiene menos grasa que el cheddar, pero su grasa saturada sigue siendo alta para un queso «blanco»
• Los frutos secos tienen muchísima grasa, pero poca saturada. La nuez es la más grasa de todo el grupo
• El aguacate, el salmón y la caballa tienen cantidades de grasa total parecidas entre sí, con la saturada baja
• El tofu y el huevo tienen grasa moderada

Qué aceite para qué

La regla útil es la del humo: si un aceite humea en la sartén, está demasiado caliente para lo que estás haciendo. Baja el fuego o cambia de aceite.

Medir en lugar de echar a ojo

Como todos los aceites tienen casi las mismas calorías, lo que más cambia un plato es la cantidad:

1. Usa una cuchara para echar el aceite en la sartén, al menos hasta que sepas cuánto echas «a ojo»
2. Prueba un pulverizador o una brocha para engrasar planchas y bandejas
3. Escurre los fritos sobre papel de cocina o una rejilla
4. Antes de servir, retira la grasa que flota en caldos y guisos: en frío se solidifica arriba y sale con una cuchara
5. Al comprar carne molida, compara la proporción de magro y grasa de la etiqueta (90/10, 80/20)

Leer la etiqueta del aceite y de la grasa

• En España y la Unión Europea, la información nutricional muestra «grasas» y, debajo, «de las cuales saturadas», siempre por 100 g o 100 ml. Es la columna que permite comparar marcas
• Las categorías del aceite de oliva son legales, no de marketing: «virgen extra» y «virgen» se obtienen solo por procedimientos mecánicos; el que dice simplemente «aceite de oliva» es una mezcla de aceite refinado y virgen, de sabor más suave; el «de orujo de oliva» sale de los restos de la aceituna y se refina
• En México, los sellos octagonales del frente avisan de exceso de grasas saturadas y de grasas trans en productos procesados. Una botella de aceite vegetal puro no suele llevarlos, pero galletas, panes dulces y botanas sí pueden
• «Vegetal» no quiere decir poca grasa saturada. Si un ingrediente dice «aceite de palma» o «grasa vegetal», la tabla nutricional te dirá cuánta saturada tiene; la etiqueta frontal, a veces, no

Freír en casa con seguridad, paso a paso

1. Seca bien los alimentos antes de meterlos. El agua hace que el aceite salpique
2. Usa una olla honda y llénala como mucho hasta la mitad, para que no se desborde al burbujear
3. Calienta a fuego medio y prueba con un trocito de pan: si burbujea alrededor sin humear, está listo
4. Fríe en tandas pequeñas. Si llenas la olla, la temperatura baja y el alimento absorbe más aceite
5. No dejes nunca la olla sola en el fuego
6. Si el aceite se prende, apaga el fuego y tapa la olla con una tapa o una bandeja metálica. Nunca le eches agua
7. Deja enfriar antes de colar o mover la olla

Desechar el aceite usado

No lo tires por el fregadero ni por el inodoro: se solidifica en las tuberías y las tapa. Guárdalo frío en una botella cerrada y llévalo a un punto limpio o a un centro de acopio; en muchas ciudades de España y México hay contenedores específicos para aceite de cocina.

Guardar el aceite: luz, aire y calor

1. Cierra bien la botella después de cada uso. El aire oxida el aceite
2. Lejos de la estufa y de la ventana. El estante junto al fuego es el peor lugar
3. Botellas oscuras o latas protegen mejor de la luz que el vidrio transparente
4. Compra tamaños que gastes en unos meses. Una garrafa de cinco litros solo compensa si la usas rápido
5. Si huele a pintura o a nueces viejas, está rancio. No se arregla calentándolo
6. La mantequilla, en la nevera y bien envuelta, porque absorbe olores; se congela bien
7. La manteca de cerdo, en la nevera, en recipiente cerrado

Cómo se usa la grasa en distintos países

• España — El aceite de oliva lo es todo: crudo en el pan con tomate y el gazpacho, en sofritos y para freír. El girasol aparece en freidoras y en casas que buscan un aceite más barato o de sabor neutro
• México — La manteca de cerdo es tradicional en tamales, frijoles refritos y carnitas; hoy convive con aceites de maíz, canola o soya en la cocina diaria
• Argentina, Uruguay y Chile — El aceite de girasol es el más común en la cocina de todos los días; la grasa de vaca se usa en algunas masas tradicionales
• Países andinos y Caribe — Aceites vegetales para frituras y sofritos, y manteca en algunas recetas de fiesta
• Estados Unidos — Aceites de canola y soya en la cocina, mantequilla en la repostería
• Japón — Aceites ligeros para el tempura y aceite de sésamo como aroma
• Corea — Aceite de sésamo y de perilla para aliñar verduras y el arroz mezclado

Ningún aceite resuelve el plato solo. Elegir según la preparación, medir la cantidad y guardarlo bien sirve con cualquiera de ellos.