ナッツ・種実の栄養比較と保存法｜アーモンド・くるみ・落花生・ごま100 gと10 gで

ナッツは小袋で手軽に買えて、そのままつまめる便利な食品です。ただ、売り場には素焼き、塩味、ハニーロースト、小分けのミックス、大袋の徳用と選択肢が多く、「どれをどれくらい食べるといいのか」「開けた袋はどう保存するのか」で迷いやすい食品でもあります。

この記事では、よく売られているナッツと種実を、文部科学省の日本食品標準成分表の数値で比べます。100 gで比べたあと、実際に一度に食べる量に近い10 gに換算し、味付けによる違い、量り方、保存まで順に見ていきます。

ナッツ類を100 gで比べる

• エネルギーはどれも高く、マカダミアとくるみが特に多い。 ナッツは重さの半分以上が脂質という食品が多く、100 gで比べると600 kcal前後からそれ以上になります
• たんぱく質は落花生が最も多い。 落花生は分類上は豆の仲間で、ナッツとして食べられていても成分は少し性格が違います。いちばん少ないのはマカダミアです
• ビタミンEはアーモンドが群を抜く。 ほかのナッツの2倍以上の値で、同じ「ナッツ」でもここは大きく違います
• マグネシウムはアーモンドと松の実が多い

アーモンドの「乾」と「いり・無塩」を見比べると、煎っても値は大きく変わらないことがわかります。家庭で素焼きのアーモンドを使う場合も、ほぼ同じと考えてかまいません。

種実類を100 gで比べる

ごまやかぼちゃの種のように、料理にふりかけたり混ぜたりして使う「種」も、成分表では同じ「種実類」にまとめられています。

• 食物繊維はチアシード・あまに・えごまが多い。 ナッツ類より一段多い値です
• マグネシウムはかぼちゃの種がいちばん多い。 あまにとひまわりの種がそれに続き、ごまとチアシードも多い部類です
• ごまのビタミンEは少なめ。 同じ脂質の多い種実でも、アーモンドやひまわりの種とは性格が違います

もっとも、ごまやチアシードを一度に100 g食べることはまずありません。大さじ1杯程度を料理に使う食品なので、100 gの値は「どの栄養素が多いか」の傾向として見るのが現実的です。

「ひとつかみ」はスケールで量る

ナッツは小さいわりにエネルギーが高いので、袋から直接つまんでいると思った以上の量になりがちです。10 gに換算すると次のとおりです。

10 gでも、マカダミアやくるみは70 kcal台になります。おやつや間食として取り入れるなら、次の手順で一度「自分の量」を決めておくと迷いません。

1. キッチンスケールに小皿をのせ、目盛りをゼロにします
2. ふだん食べている量をのせて重さを確かめます
3. その量が手のひらでどれくらいかを目で覚えます
4. 大袋を買ったら、その量ずつ小さな保存袋や容器に分けておきます

市販の小分けパックを使うのも一つの方法です。1袋の重さが表示されているので、量る手間がかかりません。ミックスナッツの場合は袋ごとに中身の割合が少しずつ違うため、表の値は種類ごとの目安として見てください。

味付けナッツはナトリウムを見る

ナッツそのものにはナトリウムがほとんど含まれていません。差がつくのは塩をまぶしたり、油で揚げて味付けしたりした商品です。

• 素焼き・いりのナッツはナトリウムがほぼゼロ
• 味付けタイプはピスタチオ・ひまわりの種・カシューナッツの順に多い
• アーモンドは「フライ・味付け」になるとエネルギーと脂質も少し増える

お酒のおつまみに出る塩味のナッツや、柿の種と落花生を合わせた「柿ピー」は、塩味に慣れると手が止まりにくくなる組み合わせです。ふだんのおやつは素焼き、おつまみの日だけ味付け、と使い分けると調整しやすくなります。

選び方

• 原材料表示を見る — 「アーモンド」だけなら素焼き、「植物油」「食塩」があれば味付けです。ハニーローストやチョコがけは砂糖も加わります
• 製造日・賞味期限の新しいものを — 脂質が多いので、時間とともに風味が落ちます
• 大袋は使い切れる量で — 徳用の大袋は割安ですが、開封後に食べきるまで時間がかかると酸化が進みます
• 殻付き・皮付きも選択肢 — 殻付きの落花生やピスタチオは、むく手間があるぶん食べるペースが自然とゆっくりになります

酸化を防ぐ保存 — 光・熱・空気を避ける

ナッツと種実の大敵は、脂質の酸化です。古い油のようなにおいや苦みが出たら、酸化が進んでいるサインです。

すりごまや刻んだナッツは、表面積が増えるぶん粒のままより早く風味が落ちます。ごまは使う直前にするか、すりごまは小さい袋で買うのが向いています。

家で煎り直すとき

湿気たナッツは、フライパンで弱火にかけて焦がさないように揺すりながら数分煎ると香りが戻ります。ごまも同様に、乾いたフライパンで1粒2粒はじけ始めたら火を止めます。煎ったあとは完全に冷ましてから容器に入れないと、蒸気で再び湿気てしまいます。

国によってナッツの食べ方が違う

• 日本 — ナッツそのものより、ごまの使い方が多彩です。和え物、ごま豆腐、ふりかけ、ごまだれと、料理の味の土台に使われます。落花生は千葉県の名産として知られ、殻付きをゆでて食べる地域もあります。おつまみでは柿ピーが定番です
• 韓国 — えごまの葉を野菜として食べ、えごまの粉を汁物やナムルに入れます。小正月（旧暦1月15日）にはクルミや落花生を歯で割って食べる「bureom」という風習があります
• アメリカ — ピーナッツバターがパンに塗る定番で、ナッツとドライフルーツを混ぜた「トレイルミックス」は登山や間食の定番です
• スペイン語圏 — スペインではアーモンドを使った菓子（turrón）がクリスマスに欠かせず、メキシコではかぼちゃの種（pepitas）を炒っておやつにしたり、すりつぶしてソース（pipián）にしたりします

どの国でも、ナッツや種実は「主役のおかず」より、つまむ・ふりかける・ソースにするといった脇役で使われています。日本の台所なら、まずごまやすりごまの使い方を見直すところから始めると取り入れやすいはずです。