날로 먹으면 안 되는 식재료｜강낭콩·감자 싹·고사리·은행·민물고기, 익혀야 하는 이유

「날것이 영양을 덜 잃는다」는 말은 일부 채소에서는 맞습니다. 하지만 어떤 식재료는 날로 먹었을 때 영양보다 먼저 탈이 날 위험이 앞섭니다. 그 위험이 어디서 오는지는 식재료마다 다르고, 그래서 대처법도 다릅니다. 익히면 해결되는 것이 있고, 익혀도 남아서 도려내거나 양을 조절해야 하는 것이 있습니다.

이 글은 집에서 흔히 다루는 식재료 가운데 날로 먹지 않는 것들을 이유별로 나누어 정리합니다. 가열 온도는 공식 기관이 안내하는 기준만 기관 이름과 함께 적었고, 영양 수치는 일본 문부과학성 식품성분표와 미국 농무부(USDA) 자료에서 그대로 옮겼습니다.

위험은 세 갈래에서 온다

이 구분이 중요한 이유는 「익히면 다 괜찮다」가 첫 번째 갈래 일부에서는 틀리기 때문입니다.

콩 — 날것으로도, 덜 익혀서도 안 된다

강낭콩

마른 강낭콩, 특히 붉은 강낭콩에는 렉틴의 한 종류(피토헤마글루티닌)가 들어 있습니다. 날것이나 덜 익힌 콩을 먹으면 구역질·설사 같은 식중독 비슷한 증상이 날 수 있다고 미국 식품의약국(FDA)과 영국 식품기준청(FSA)이 안내하고 있습니다.

이 성분은 충분히 끓이면 사라지지만, 어중간한 온도에서는 오히려 남기 쉽습니다. 그래서 낮은 온도로 오래 익히는 슬로쿠커에 마른 강낭콩을 바로 넣는 방식이 주의 대상으로 꼽힙니다.

1. 마른 강낭콩을 넉넉한 물에 담가 충분히 불립니다(보통 하룻밤)
2. 불린 물은 버리고 새 물을 붓습니다
3. 센 불로 팔팔 끓입니다. 영국 식품기준청은 덜 익힌 강낭콩이 위험할 수 있고, 마른 강낭콩을 날것 그대로 슬로쿠커에 넣어 익히지 말라고 안내합니다. 낮은 온도로 오래 익히는 방식으로는 충분히 끓지 않기 때문입니다
4. 그 뒤 불을 줄여 콩이 손가락으로 쉽게 으깨질 때까지 익힙니다
5. 슬로쿠커를 쓸 때는 이렇게 먼저 끓인 콩을 넣습니다

대두(메주콩)

날 대두에도 소화를 방해하는 성분(트립신 저해제)과 렉틴이 있어 날로 먹으면 배탈이 나기 쉽습니다. 이 성분들은 가열로 줄어들기 때문에 대두는 삶거나 볶아서, 또는 두부·된장·두유처럼 가공해 먹습니다. 집에서 두유를 만들 때 콩물을 충분히 끓이는 이유도 같습니다.

아래 표는 콩과 다른 식재료를 날것(또는 마른 것)과 익힌 것으로 나란히 놓은 것입니다. 모두 같은 자료(일본식품표준성분표 8정 증보 2023년)입니다. 성분표는 위에서 말한 성분들을 다루지 않습니다. 이 표가 보여 주는 것은 익히는 동안 물을 먹거나 물에 녹아 나오면서 무엇이 달라지는가입니다.

• 마른 콩은 삶으면 물을 먹어 같은 무게당 열량이 크게 낮아진다. 마른 콩 100 g과 삶은 콩 100 g은 전혀 다른 양입니다
• 고사리는 삶으면 칼륨이 거의 남지 않는다. 물에 녹는 성분이 삶고 우리는 동안 빠져나간다는 것을 보여 주는 값입니다. 생고사리를 삶아 물에 우려내는 손질이 무엇을 빼내는지 짐작할 수 있습니다
• 은행은 익혀도 열량과 탄수화물이 거의 그대로다. 감자도 찌면 수분이 조금 빠지는 정도입니다. 둘 다 아래에서 다루듯이, 익힌다고 해결되지 않는 주의점이 따로 있습니다

감자 싹과 초록 껍질 — 익혀도 남는다

감자에 싹이 나거나 껍질이 햇빛을 받아 초록색으로 변하면, 그 부분에 솔라닌·차코닌이라는 성분이 많아집니다. 식품의약품안전처는 감자 싹에 든 솔라닌 때문에 잘못 먹으면 식중독에 걸릴 수 있고, 표면의 초록색 부분도 깨끗이 도려내고 먹어야 한다고 안내합니다. 증상으로는 구토와 현기증 등을 들고 있습니다.

이 성분은 열에 강해서 삶거나 튀겨도 거의 줄지 않습니다. 그래서 대처는 익히기가 아니라 도려내기입니다.

1. 싹은 뿌리째, 싹이 난 자리 둘레까지 칼끝으로 깊게 파냅니다
2. 껍질이 초록색인 부분은 껍질을 두껍게 벗겨 초록빛이 보이지 않을 때까지 잘라 냅니다
3. 전체가 초록색이거나 싹이 길게 자랐거나 쭈글쭈글해진 감자는 쓰지 않습니다
4. 감자는 빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관해 싹과 녹변을 늦춥니다

덜 자란 작은 감자도 이 성분이 비교적 많을 수 있어, 껍질째 먹는 요리라면 크기가 너무 작은 것은 피하는 편이 낫습니다.

고사리 — 생으로 쓰지 않고 삶아 우린다

산에서 꺾은 생고사리에는 날로 먹기에 적합하지 않은 성분이 들어 있습니다. 한국에서 고사리를 반드시 삶은 뒤 물에 담가 우려내고, 말려서 보관했다가 다시 불려 삶는 이유가 여기에 있습니다.

1. 생고사리는 끓는 물에 데치듯 삶습니다
2. 찬물에 담가 몇 시간에서 하룻밤 두고, 물을 몇 번 갈아 줍니다
3. 바로 쓰지 않을 것은 볕에 말려 보관합니다
4. 마른 고사리는 물에 불린 뒤 다시 삶아 부드럽게 만들어 씁니다

시판 삶은 고사리나 불린 고사리는 이 과정을 거친 것이므로 볶거나 국에 넣어 바로 조리하면 됩니다.

은행 — 익혀도 많이 먹지 않는다

은행에는 비타민 B6의 작용을 방해하는 성분이 들어 있고, 이 성분은 가열해도 줄지 않습니다. 한 번에 많이 먹으면 탈이 날 수 있으며, 특히 어린이는 적은 양으로도 문제가 될 수 있다고 알려져 있습니다. 그래서 은행은 날로 먹지 않는 것은 물론이고, 볶거나 구운 것도 간식처럼 집어 먹지 말고 요리에 몇 알씩 곁들이는 정도로 다룹니다.

은행 열매의 겉껍질(냄새 나는 과육 부분)은 피부에 닿으면 가려움이나 발진을 일으킬 수 있습니다. 길에서 주운 은행을 손질할 때는 고무장갑을 끼고 과육을 벗겨 냅니다.

민물고기와 돼지고기 — 기생충

민물고기

강이나 저수지에서 잡은 민물고기를 회로 먹으면 간흡충 같은 기생충에 감염될 수 있습니다. 질병관리청과 식품의약품안전처는 민물고기를 날로 먹지 말고 익혀 먹으라고 안내합니다. 민물고기를 손질한 칼과 도마도 다른 식재료와 따로 쓰고, 쓴 뒤에는 뜨거운 물로 씻습니다.

돼지고기

돼지고기도 기생충과 세균 때문에 속까지 익혀 먹습니다. 가열 기준은 기관마다 표현이 조금 다릅니다.

온도계가 없다면 가장 두꺼운 부분을 잘라 보아 붉은 기가 없고 육즙이 맑게 나오는지 확인합니다.

미국 농무부 자료로 마른 콩과 돼지고기를 날것·익힌 것으로 비교하면 아래와 같습니다. 앞의 표와 자료가 달라 서로 섞어 비교하지 말고, 한 표 안에서만 보세요.

돼지고기는 구우면 수분이 빠져 같은 무게당 단백질과 열량이 올라갑니다. 통조림 강낭콩이 집에서 삶은 콩과 비슷한 값인 것은, 통조림 역시 이미 충분히 익힌 상태이기 때문입니다.

세균 — 닭고기, 날달걀, 날밀가루

• 닭고기 — 캄필로박터·살모넬라 같은 식중독균이 붙어 있을 수 있어 속까지 익힙니다. 씻으면 물방울과 함께 균이 주변으로 튀므로, 날 닭고기는 씻지 않고 바로 조리하라고 안내하는 기관이 많습니다
• 날달걀 — 살모넬라 위험이 있어, 금이 간 달걀은 날로 쓰지 않고 익혀 먹습니다. 날로 먹는 요리에는 깨끗하고 신선한 달걀을 냉장 보관해 씁니다
• 날밀가루 — 밀가루는 가열해서 먹는 원료라 세균이 남아 있을 수 있습니다. 미국 식품의약국은 쿠키 반죽이나 케이크 반죽을 굽기 전에 맛보지 말라고 안내합니다

나라마다 다른 날것 문화

• 한국 — 육회와 생선회 문화가 있지만, 민물고기 회와 생고사리는 피하는 것이 상식으로 자리 잡았습니다. 고사리를 삶아 우려 말리는 손질법이 가정마다 전해집니다
• 일본 — 날달걀을 밥에 얹어 먹는 문화가 있어 달걀을 날로 먹는 것을 전제로 한 유통·표시 체계가 있습니다. 은행은 가을 제철 음식이지만 먹는 양을 조심하라는 말이 함께 전해집니다
• 미국 — 날달걀과 날밀가루, 덜 익힌 다진 고기를 식중독 위험 식품으로 분명히 안내하고, 조리 온도를 화씨로 정해 둡니다
• 중남미 — 페루·멕시코의 세비체처럼 날생선을 라임즙에 재워 먹는 요리가 있습니다. 산에 재우면 겉모습이 익은 것처럼 변하지만, 열로 익힌 것과 같지는 않습니다. 강낭콩 같은 마른 콩을 매일 먹는 지역이라 콩을 불리고 오래 삶는 것이 기본 조리법으로 자리 잡았습니다

날것 문화가 있는 나라일수록 「무엇은 날로 먹고 무엇은 익혀 먹는다」는 경계가 생활 속에 분명하게 정해져 있습니다. 그 경계가 어디서 왔는지 알면, 처음 다루는 식재료 앞에서도 판단이 쉬워집니다.