채소 조리법별 영양 변화｜데치기·삶기·볶기·전자레인지, 비타민 C·칼륨·엽산은 얼마나 남나

시금치나물은 데쳐서 무치고, 브로콜리는 데치거나 전자레인지에 돌리고, 당근은 볶음에 넣고, 애호박은 찌개에 넣습니다. 같은 채소라도 집집마다, 나라마다 익히는 방법이 다릅니다. 그런데 「데치면 비타민이 다 빠진다」「전자레인지는 영양을 파괴한다」「채소는 무조건 생으로」 같은 말을 들으면 어떤 방법을 골라야 할지 헷갈립니다.

이 글은 그런 말을 하나씩 확인하는 대신, 공식 식품성분표에 실린 날것과 익힌 것의 값을 나란히 놓고 무엇이 얼마나 달라지는지 봅니다. 수치는 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)와 미국 농무부(USDA) 자료에서 그대로 옮겼고, 두 자료는 측정 방법과 시료가 다르므로 표를 나누어 실었습니다. 이어서 물 양·시간·자르는 시점 같은 조리 요령과, 상황에 따라 어떤 방법을 고르면 좋은지 정리합니다.

표를 읽기 전에 — 「100 g 당」의 함정

성분표에서 익힌 식품의 값은 익힌 뒤의 무게 100 g 당입니다. 채소는 익히는 동안 무게가 바뀝니다.

• 데치기·삶기 — 물을 머금기도 하고 즙이 빠지기도 합니다. 물에 녹는 성분은 데친 물로 일부 빠져나갑니다
• 볶기·굽기 — 수분이 날아가 무게가 줄어듭니다. 그만큼 같은 100 g 안에 채소가 더 많이 들어가 값이 올라가 보입니다. 기름을 쓰면 지방과 열량이 더해집니다
• 찌기·전자레인지 — 물에 직접 담그지 않아 녹아 나갈 길이 적습니다

그래서 「100 g 당 값이 줄었다」가 곧 「그만큼 사라졌다」는 뜻은 아니고, 「볶은 것이 높다」가 곧 「볶으면 늘어난다」는 뜻도 아닙니다. 아래 표에는 수분 열을 함께 넣었습니다. 수분이 비슷한데 값이 크게 줄었다면 물로 빠져나간 몫이 크다고 읽고, 수분이 크게 줄었는데 값이 올랐다면 농축된 몫이 섞여 있다고 읽으면 됩니다. 또 한 가지, 날것과 익힌 것은 같은 포기를 나누어 잰 것이 아닐 수 있어 작은 차이까지 조리 탓으로 보기는 어렵습니다.

잎채소 — 데치면 물에 녹는 성분이 가장 많이 움직인다

• 시금치는 데치면 엽산과 비타민 C가 날것의 절반 정도로 내려가고, 칼륨은 7할 정도가 됩니다. 수분은 날것과 데친 것이 거의 같으므로 농축이나 희석보다는 데친 물로 빠져나간 몫으로 보는 편이 맞습니다
• 소송채(고마쓰나)는 데치면 칼륨이 날것의 3분의 1에 못 미칩니다. 같은 잎채소라도 줄어드는 폭이 이렇게 다릅니다
• 양배추는 데치면 칼륨과 비타민 C가 절반 아래로, 엽산은 7할 정도가 됩니다
• 기름에 볶은 시금치·양배추는 수분이 줄고 지방이 크게 늘어납니다. 양배추 볶음은 칼륨·엽산·비타민 C 모두 날것보다 높게 나오는데, 수분이 날것보다 눈에 띄게 적다는 점을 함께 봐야 합니다
• 비타민 A는 데치거나 볶아도 줄지 않고 오히려 높게 나옵니다. 비타민 A는 물이 아니라 기름에 녹는 성질이라 데친 물로 잘 빠져나가지 않습니다

잎채소는 표면적이 넓고 조직이 얇아 물과 닿는 면이 많습니다. 데치기에서 차이가 가장 크게 나는 것도 이 때문입니다.

브로콜리 — 같은 채소를 다섯 가지 방법으로

브로콜리는 성분표에 날것·데친 것·전자레인지·기름에 볶은 것·구운 것이 모두 실려 있어 조리법끼리 견주기 좋은 예입니다.

• 데친 브로콜리는 비타민 C가 날것의 4할 정도, 칼륨은 절반에 조금 못 미칩니다
• 전자레인지로 익힌 것은 비타민 C가 날것과 같은 값이고, 칼륨·엽산도 데친 것보다 높습니다. 수분도 날것과 크게 다르지 않아, 물에 담그지 않은 차이가 그대로 드러나는 사례입니다
• 볶은 것과 구운 것은 칼륨·엽산이 날것보다 높게 나옵니다. 그러나 수분이 날것보다 적고, 볶은 것은 지방이 열 배가 넘어 열량이 세 배 가까이 됩니다

브로콜리처럼 송이 사이에 물이 고이는 채소는 데칠 때 물에 닿는 면이 많습니다. 비타민 C를 생각한다면 찌거나 전자레인지로 익히는 쪽이 유리하다는 것이 이 표에서 읽히는 내용입니다.

당근·감자·피망 — 뿌리와 열매는 덜 흔들린다

• 당근은 삶아도 칼륨이 8할 정도 남고, 비타민 A는 줄지 않습니다. 덩어리가 단단하고 표면적이 작아 잎채소보다 덜 빠져나갑니다. 기름에 볶은 당근은 비타민 A 값이 높게 나오지만, 여기에도 수분 감소가 섞여 있습니다
• 감자는 찐 것과 물에 삶은 것의 결과가 성분마다 엇갈립니다. 칼륨은 찐 쪽이 높고, 비타민 C는 삶은 쪽이 높게 나옵니다. 「찌기가 언제나 낫다」고 한 줄로 말하기 어려운 이유입니다
• 피망은 기름에 볶아도 비타민 C가 날것과 비슷한 값입니다. 짧은 시간 센 불에 볶는 요리는 물에 담그는 시간이 없어 비타민 C가 덜 흔들리는 편입니다

미국 자료로 다시 보면

같은 질문을 미국 농무부 자료로 확인해 보면 아래와 같습니다. 일본 자료와 시료·측정법이 다르므로 두 표의 숫자를 서로 섞어 비교하지 마세요.

• 시금치는 이 자료에서도 삶으면 비타민 C가 크게 줄어, 날것의 3분의 1 정도가 됩니다
• 당근은 삶으면 칼륨이 7할 정도, 주키니(애호박과 비슷하게 쓰는 서양 호박)는 비타민 C가 7할 정도가 됩니다
• 반대로 양배추의 비타민 C, 브로콜리의 엽산처럼 삶은 쪽이 날것과 같거나 더 높게 나오는 값도 있습니다. 날것과 삶은 것이 서로 다른 시료에서 측정되었기 때문에 생기는 차이로 보는 편이 자연스럽습니다

두 자료를 함께 보면, 큰 흐름은 같습니다. 물에 담가 익히는 방법에서 물에 녹는 성분(칼륨·엽산·비타민 C)이 가장 많이 움직이고, 잎채소가 뿌리채소보다 크게 흔들립니다. 반면 성분 하나하나의 숫자는 자료에 따라 꽤 달라서, 몇 퍼센트까지 정확히 말하기보다는 이런 경향을 기억해 두는 것이 실용적입니다. 계절별 채소의 성분은 제철 채소 영양 비교에서, 칼륨 많은 식품 전반은 무기질 많은 음식 비교에서 볼 수 있습니다.

덜 빠져나가게 익히는 요령

데치기·삶기

1. 씻고 나서 자릅니다. 자른 뒤에 물에 담가 씻으면 자른 면으로 물에 녹는 성분이 나갑니다
2. 물은 넉넉히 끓이되, 채소는 짧게 담급니다. 물이 다시 끓어오르는 시간이 길어지지 않도록 한 번에 너무 많이 넣지 않습니다
3. 잎채소는 줄기부터 넣고, 잎은 나중에 넣어 뒤집듯 한 번 익힌 뒤 바로 건집니다
4. 찬물에 헹구는 시간은 짧게 합니다. 색을 살리고 남은 열을 빼는 정도면 되고, 오래 담가 두지 않습니다
5. 물기는 손으로 가볍게 짭니다. 너무 세게 짜면 즙과 함께 성분도 빠져나갑니다
6. 덩어리 채소(당근·감자)는 크게 썰어 삶습니다. 잘게 썰수록 물에 닿는 면이 넓어집니다

찌기

1. 찜기 물이 충분히 끓어 김이 오른 뒤 채소를 올립니다
2. 브로콜리는 송이를 비슷한 크기로 나누어 고르게 익게 합니다
3. 젓가락이 쑥 들어가기 직전에 꺼내면 남은 열로 마저 익습니다

전자레인지

1. 씻은 물기가 묻은 채로 내열 용기에 담습니다. 따로 물을 붓지 않아도 됩니다
2. 덮개나 랩을 느슨하게 덮어 김이 안에서 돌게 합니다
3. 처음에는 짧게 돌리고, 익은 정도를 보며 조금씩 늘립니다. 오래 돌리면 가장자리가 말라 질겨집니다
4. 꺼낸 뒤 잠시 그대로 두어 열이 고르게 퍼지게 합니다

기름에 볶기

1. 팬과 기름을 먼저 충분히 달군 뒤 채소를 넣어 짧게 볶습니다
2. 물이 많이 나오는 채소(양배추·애호박)는 한 번에 너무 많이 넣지 않습니다. 팬 온도가 떨어지면 볶음이 아니라 졸이는 상태가 됩니다
3. 기름은 숟가락으로 재서 넣습니다. 열량 차이는 거의 기름 양에서 나옵니다

상황별로 고르기

어느 방법이든 가장 큰 차이를 만드는 것은 물에 담그는 시간과 자르는 크기입니다. 데쳐야 하는 채소라도 짧게 데치고 크게 썰면 줄어드는 폭이 작아집니다.

나라마다 다른 채소 익히는 법

• 한국 — 나물 문화 때문에 데친 뒤 찬물에 헹구고 꼭 짜서 무치는 과정이 기본입니다. 시금치·취나물·방풍나물처럼 데치기가 필수인 채소가 많고, 국과 찌개에 채소를 넣어 국물째 먹는 일도 흔합니다. 데친 물로 빠져나간 성분 일부를 국물로 되찾는 식탁이라고 볼 수 있습니다
• 일본 — 시금치를 데쳐 간장 맛 국물에 담그는 ohitashi, 소송채를 데쳐 깨에 무치는 요리처럼 역시 데치기가 중심입니다. 한편 전자레인지로 채소를 익히는 방법이 가정 요리 책과 방송에서 널리 소개되어, 성분표에도 브로콜리 같은 채소의 전자레인지 값이 따로 실려 있습니다
• 미국 — 브로콜리·당근·그린빈을 steamed(찐 것)로 곁들이거나, 오븐에 기름을 둘러 굽는 roasted vegetables가 흔합니다. 생채소를 그대로 먹는 샐러드 비중도 큽니다
• 스페인 — 올리브유에 채소를 천천히 익히는 sofrito나 철판에 굽는 a la plancha처럼 기름을 쓰는 조리가 많고, 채소를 오래 끓이는 스튜도 흔합니다. 기름을 넉넉히 쓰는 만큼 열량은 기름 양에 크게 좌우됩니다

나라마다 즐겨 쓰는 방법은 다르지만, 성분표가 보여 주는 원리는 같습니다. 물에 오래 담그면 물에 녹는 성분이 빠져나가고, 기름을 쓰면 열량이 늘고, 수분이 날아가면 100 g 당 값이 올라 보입니다. 남은 채소 요리를 데워 먹을 때의 주의점은 다시 데워 먹을 때 조심할 음식에 정리해 두었습니다.