제철 채소 영양 비교와 보관법｜봄나물부터 겨울 시금치까지 계절별로

「채소를 많이 먹어야 한다」는 말에는 정작 어떤 채소를, 어떻게 먹을지가 빠져 있습니다. 봄나물과 겨울 배추는 생긴 것도, 담고 있는 것도 다릅니다. 같은 시금치도 언제 거뒀는지, 생으로 먹는지 데쳐 먹는지에 따라 성분표의 숫자가 달라집니다.

이 글은 한국 장바구니에 자주 오르는 채소를 계절 흐름에 따라 나누고, 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)의 수치로 비교합니다. 세 표 모두 같은 자료에서 가져왔으니 표끼리 견주어 보아도 됩니다. 마지막에는 채소별로 냉장고에서 오래 두는 방법을 정리했습니다.

계절별로 장바구니가 바뀐다

하우스 재배와 수입 덕분에 이제는 대부분의 채소를 일 년 내내 살 수 있습니다. 그래도 노지에서 제철에 나는 채소는 값이 내려가고 맛이 진해서, 계절을 따라 사는 것이 여전히 가장 실용적인 기준입니다.

제철 표는 지역과 해마다 조금씩 어긋납니다. 남쪽 지방은 봄나물이 일찍 나오고, 김장철 무·배추는 날씨에 따라 출하가 앞뒤로 움직입니다.

잎채소와 봄나물 — 같은 초록이라도 다르다

표를 읽을 때 눈여겨볼 점은 이렇습니다.

• 봄나물은 「작은데 진하다」. 냉이와 쑥은 수분이 상대적으로 적고 식이섬유가 많습니다. 쑥은 이 표에서 식이섬유와 칼륨이 가장 높고, 냉이는 칼슘이 가장 높습니다
• 배추와 양배추는 성격이 다르다. 같은 잎채소라도 결구(속이 차는) 채소는 수분이 많고, 비타민A와 비타민K가 초록 잎채소보다 훨씬 낮게 나옵니다. 햇빛을 덜 받는 속잎이 대부분이기 때문입니다
• 시금치의 계절 차이는 비타민C에서만 난다. 일본 성분표는 시금치를 여름 수확과 겨울 수확으로 나누어 싣는데, 겨울 수확의 비타민C가 여름 수확의 세 배로 실려 있습니다. 나머지 항목은 같은 값입니다

그래서 「초록 채소면 다 같다」는 생각보다는, 봄에는 나물을, 겨울에는 시금치와 배추를 번갈아 담는 편이 표의 장점을 골고루 가져가는 방법입니다.

열매채소와 뿌리채소 — 물이 많은 것과 단 것

• 오이·주키니·토마토는 대부분이 물이다. 수분이 95% 안팎이라 열량이 매우 낮고, 그만큼 무게에 비해 담긴 성분도 적습니다. 대신 날로 먹기 쉬워 양을 채우기 좋습니다
• 단호박은 이 표에서 열량이 가장 높다. 전분이 많은 채소라서 그렇습니다. 반찬보다는 밥이나 고구마와 비슷한 자리에 놓고 생각하면 식단을 짤 때 헷갈리지 않습니다
• 비타민A는 당근이 압도적이다. 단호박이 그다음입니다. 반면 무는 원자료에서도 거의 0으로 실려 있습니다
• 브로콜리는 비타민C가 가장 높지만 버리는 부분도 가장 많다. 폐기율이 35%로, 굵은 줄기를 버리는 기준입니다. 줄기 겉껍질만 벗기면 속은 먹을 수 있으니, 잘게 썰어 볶음에 넣으면 버리는 양을 줄일 수 있습니다

데치면 무엇이 줄어드나

나물 반찬은 대부분 데쳐서 만듭니다. 데치면 물에 녹는 성분 일부가 데친 물로 빠져나갑니다. 아래 표는 같은 채소의 생 상태와 데친 상태를 나란히 놓은 것입니다.

네 채소 모두 데친 쪽이 칼륨·엽산·비타민C가 낮게 나옵니다. 이 세 가지가 물에 녹는 성분이기 때문입니다. 줄어드는 폭은 채소마다 다른데, 양배추와 브로콜리는 비타민C가 데친 뒤 절반 아래로 떨어집니다.

그렇다고 데치는 것이 손해만은 아닙니다. 시금치처럼 떫은맛이 있는 채소는 데쳐야 맛이 좋아지고, 숨이 죽어 부피가 줄면 한 번에 먹는 양이 훨씬 늘어납니다. 생 시금치 한 단은 접시에 수북하지만, 데치면 나물 한 접시가 됩니다.

줄어드는 양을 줄이는 데치기

1. 물을 넉넉히 펄펄 끓입니다. 물이 적으면 채소를 넣는 순간 온도가 떨어져 데치는 시간이 길어집니다
2. 채소는 한 번에 조금씩 넣습니다. 시금치라면 뿌리 쪽부터 넣고 잎을 나중에 담급니다
3. 시간을 짧게 잡습니다. 잎채소는 30초~1분, 브로콜리는 1~2분이면 충분합니다
4. 바로 찬물에 헹궈 열을 뺍니다. 그대로 두면 남은 열로 계속 익어 물러집니다
5. 물기는 가볍게 짭니다. 세게 짜면 맛도 함께 빠져나갑니다

국이나 찌개처럼 국물째 먹는 요리라면, 빠져나간 성분이 국물에 남아 있으니 이런 걱정을 덜 해도 됩니다. 브로콜리는 데치는 대신 전자레인지로 찌거나 기름에 짧게 볶는 방법도 있습니다.

장볼 때 고르는 법

보관을 잘하는 것보다 먼저, 처음부터 싱싱한 것을 고르면 냉장고에서 버티는 날이 늘어납니다.

• 잎채소 — 잎 끝까지 빳빳하고 색이 고른 것을 고릅니다. 묶음 안쪽 잎이 노랗거나 물러 있으면 겉보기보다 오래된 것입니다. 시금치는 뿌리 쪽의 붉은색이 선명한 것이 신선합니다
• 봄나물 — 냉이는 뿌리가 굵고 흰 것, 쑥은 잎이 작고 부드러운 어린순이 향이 좋습니다. 많이 자란 쑥은 질겨서 떡이나 국보다는 차로 쓰는 편이 낫습니다
• 배추·양배추 — 크기에 비해 묵직한 것이 속이 꽉 찬 것입니다. 자른 상태로 판다면 단면이 마르지 않고 가운데가 솟아오르지 않은 것을 고릅니다
• 오이·가지·주키니 — 꼭지가 마르지 않았고 표면에 윤기가 있는 것이 신선합니다. 손으로 쥐었을 때 탄력이 있어야 합니다
• 무·당근 — 표면이 매끈하고 잔뿌리가 적은 것이 좋습니다. 무는 위쪽 초록 부분이 달고 아래쪽이 매운 편이라, 요리에 따라 부위를 나눠 쓰면 맛이 살아납니다

채소별 보관법

채소는 수확한 뒤에도 숨을 쉬면서 수분을 잃습니다. 보관의 기본은 마르지 않게, 그러나 젖지 않게 두는 것입니다.

몇 가지 덧붙이면, 오이와 가지처럼 따뜻한 계절에 나는 열매채소는 지나친 냉기에 약합니다. 냉장고 안쪽 깊은 곳보다는 채소칸에 두는 편이 낫습니다. 반대로 잎채소는 시들기 쉬우니 사 온 날 바로 손질해 두면 버리는 양이 줄어듭니다.

나라마다 채소를 먹는 방식

• 한국 — 데쳐서 무치는 나물, 절여서 발효하는 김치, 생잎으로 싸 먹는 쌈까지 한 가지 채소를 여러 방식으로 씁니다. 늦가을에 한 해 먹을 김치를 담그는 김장은 배추와 무의 제철과 맞물린 풍습입니다
• 일본 — 데친 채소에 간장 맛 국물을 끼얹는 오히타시(おひたし), 참깨 소스로 버무리는 고마아에(ごま和え)처럼 짧게 데쳐 가볍게 간하는 방식이 흔합니다. 쌀겨에 채소를 묻어 절이는 누카즈케도 집에서 담급니다
• 미국 — 생채소를 샐러드로 먹거나 오븐에 구워 곁들이는 방식이 많습니다. 냉동 채소 믹스가 마트 냉동 칸에서 큰 자리를 차지합니다
• 스페인어권 — 스페인의 가스파초는 토마토·오이·피망을 날로 갈아 차게 먹는 여름 수프입니다. 멕시코에서는 토마토·양파·고추를 다진 살사를 거의 모든 요리에 곁들이고, 호박꽃까지 요리에 씁니다

데쳐 먹는 문화와 날로 먹는 문화는 앞의 「데치면 무엇이 줄어드나」 표와 그대로 이어집니다. 어느 한쪽만 고집하기보다 나물과 쌈, 샐러드를 번갈아 차리면 두 방식의 장점을 모두 가져갈 수 있습니다.