감자·고구마 조리법별 차이｜찌기·삶기·굽기·전자레인지·튀기기, 성분표로 비교

감자와 고구마는 어떻게 익혀도 먹을 수 있는 몇 안 되는 식재료입니다. 찜기에 찌고, 냄비에 삶고, 오븐이나 군고구마 통에 굽고, 전자레인지에 돌리고, 기름에 튀깁니다. 같은 감자라도 삶은 감자는 포슬포슬하고, 전자레인지 감자는 조금 더 촘촘하며, 튀긴 감자는 겉이 바삭합니다. 고구마는 찌면 촉촉하고, 천천히 구우면 꿀처럼 진득해집니다.

이렇게 식감과 맛이 달라지는 동안 성분표 위의 숫자도 바뀝니다. 다만 그 변화의 상당 부분은 물이 빠지거나 들어가서 같은 100 g 안에 담긴 양이 달라진 것이고, 튀김은 여기에 기름이 더해진 것입니다. 이 글은 일본 문부과학성 식품성분표와 미국 농무부(USDA) 자료에 실린 조리법별 값을 나란히 놓고, 숫자가 왜 그렇게 나오는지와 각 조리법의 실제 절차를 정리합니다.

감자 — 조리법별 성분표

먼저 껍질을 벗긴 감자입니다. 생것, 삶은 것, 찐 것, 전자레인지로 익힌 것, 생감자를 그대로 튀긴 것이 같은 자료(일본식품표준성분표 8정 증보 2023년)에 함께 실려 있습니다.

표에서 읽을 수 있는 것은 이렇습니다.

• 삶기·찌기·전자레인지는 열량 차이가 크지 않다. 셋 다 100 g당 70 kcal대이고 수분도 78~81 g 사이입니다
• 튀기면 열량이 찐 감자의 두 배 남짓이 된다. 수분이 빠져 같은 무게에 감자가 더 많이 들어가고, 지방이 0.1 g에서 6 g 가까이로 늘어난 몫이 더해진 결과입니다
• 삶은 감자는 칼륨이 생것보다 낮다. 칼륨은 물에 녹는 성분이라 삶는 물로 일부가 빠져나갑니다. 물에 직접 닿지 않는 찐 감자와 전자레인지 감자는 생것과 비슷한 값입니다
• 비타민 C는 조리법마다 들쭉날쭉하다. 이 자료에서는 전자레인지 감자가 생것에 가장 가깝게 남았고, 찐 감자는 생것의 절반에 못 미칩니다. 비타민 C는 열과 물 양쪽에 약하므로, 익히는 시간과 감자 크기에 따라 실제 값은 달라질 수 있습니다

하나 짚어 둘 점이 있습니다. 표에서 생감자의 열량은 익힌 감자보다 눈에 띄게 낮은데, 수분 차이는 2 g이 채 안 됩니다. 이 차이는 성분표가 생감자의 탄수화물과 식이섬유를 분석·계산하는 방식과 관련된 부분이라, 이 글에서는 식이섬유 열을 표에서 빼고 비교는 익힌 것끼리 하기를 권합니다. 생감자를 그대로 먹을 일도 거의 없으니까요.

껍질째 익힌 감자도 따로 실려 있습니다.

껍질째 전자레인지에 익힌 감자는 껍질을 벗긴 것과 열량·칼륨이 거의 같습니다. 껍질이 있느냐 없느냐보다 물에 닿느냐, 기름에 닿느냐가 숫자를 더 크게 움직입니다.

고구마 — 찌기와 굽기의 차이

• 찐 고구마는 날것과 거의 같은 값이다. 찌는 동안 물이 크게 들고 나지 않기 때문입니다
• 구운 고구마는 수분이 줄어 열량이 올라간다. 껍질 벗긴 고구마 기준으로 수분이 65.6 g에서 58.1 g으로 줄었고, 그만큼 같은 100 g에 고구마 고형분이 더 많이 담겼습니다
• 구우면 비타민 C가 절반 아래로 떨어진다. 오븐이나 돌 위에서 오래 굽는 조리라 열에 노출되는 시간이 깁니다
• 튀김(덴푸라)은 지방이 크게 늘어난다. 튀김옷이 기름을 머금기 때문에 껍질째 찐 고구마와 비교하면 지방이 30배를 넘습니다

같은 표에서 감자와 견주면 고구마는 생것도 익힌 것도 100 g당 열량이 감자보다 높습니다. 수분이 감자보다 적고 그만큼 탄수화물이 많기 때문입니다. 찐 것끼리 비교하면 고구마의 열량은 감자의 1.7배 정도입니다.

미국 자료로 본 당류 — 「구우면 달다」는 숫자로도 보인다

일본 성분표에는 당류 열이 따로 없어서, 당류까지 실린 미국 농무부 자료로 다시 보면 아래와 같습니다. 앞의 표와 자료가 다르고 품종도 달라 고구마 열량이 일본 자료보다 낮게 나옵니다. 이 표 안에서만 비교하세요.

• 고구마의 당류는 날것보다 삶은 것이, 삶은 것보다 구운 것이 높습니다. 구운 고구마는 날것의 1.5배 정도입니다
• 구운 고구마의 수분은 날것보다 1.5 g 정도 적을 뿐이고 삶은 고구마는 오히려 수분이 더 많은데도 당류가 높아, 당류가 늘어난 것을 수분 감소만으로는 설명하기 어렵습니다. 익히는 동안 전분 일부가 당으로 바뀐 몫이 들어 있습니다
• 감자는 어느 조리법에서도 당류가 1 g 안팎으로 낮습니다. 감자의 탄수화물은 거의 전분이라 익혀도 단맛이 크게 늘지 않습니다
• 감자는 오븐에 구운 것과 전자레인지에 익힌 것이 삶은 것보다 수분이 적고 열량이 높게 나옵니다

왜 고구마는 천천히 구우면 더 단가

고구마에는 전분을 엿당으로 잘게 자르는 효소가 들어 있습니다. 이 효소는 고구마가 완전히 뜨거워지기 전, 미지근한 상태부터 꽤 뜨거운 상태 사이에서 활발히 일하고, 그보다 더 뜨거워지면 힘을 잃습니다. 동시에 전분은 열을 받아 풀어져야(호화) 효소가 자르기 쉬운 상태가 됩니다.

그래서 그 온도 구간을 천천히 지나가는 조리일수록 단맛이 강해집니다. 돌이나 오븐에서 오래 굽는 군고구마가 대표적이고, 찜기에서 약한 불로 오래 찐 것도 꽤 답니다. 반대로 전자레인지는 속까지 빠르게 뜨거워져 그 구간을 금방 지나가므로, 같은 고구마라도 덜 달고 식감이 퍽퍽하게 느껴지기 쉽습니다. 여기에 구울 때는 수분이 빠지면서 맛이 진해지는 효과가 더해집니다.

감자는 탄수화물이 거의 전분이고 이런 단맛 변화가 고구마만큼 두드러지지 않아, 감자는 조리법을 고를 때 단맛보다 식감(포슬포슬함, 촉촉함, 바삭함)을 기준으로 고르면 됩니다.

같은 열량으로 보면

한 끼에 「얼마나 먹느냐」로 바꿔 보면 조리법 차이가 더 분명해집니다. 아래 표는 100 kcal가 되는 무게를 빌드 단계에서 성분표 값으로 계산한 것입니다.

튀긴 감자는 찐 감자의 절반 정도 무게에서 100 kcal에 이르고, 고구마 튀김은 찐 고구마의 3분의 2 정도 무게입니다. 튀김을 피하라는 뜻이 아니라, 같은 접시 크기라도 조리법에 따라 담긴 열량이 다르다는 점을 알고 양을 정하면 된다는 뜻입니다.

조리법별 절차

찌기

1. 감자·고구마를 흐르는 물에 솔로 문질러 흙을 씻습니다. 감자는 싹 난 자리와 초록색 부분을 도려냅니다
2. 큰 것은 반으로 자르고, 크기를 비슷하게 맞춥니다
3. 찜기 물이 끓어 김이 오르면 올리고 뚜껑을 덮습니다
4. 젓가락이 가운데까지 부드럽게 들어가면 불을 끕니다. 고구마를 달게 하려면 약불로 시간을 넉넉히 둡니다
5. 뚜껑을 열어 김을 한 번 빼 주면 겉이 질척해지지 않습니다

삶기

1. 감자는 껍질째 또는 벗겨 같은 크기로 자릅니다
2. 찬물에 넣고 불을 켭니다. 끓는 물에 넣으면 겉만 먼저 익어 부서지기 쉽습니다
3. 끓어오르면 중불로 줄여 젓가락이 들어갈 때까지 삶습니다
4. 물을 따라 버린 뒤 냄비를 불에 다시 올려 흔들며 남은 물기를 날리면 겉에 하얀 분이 나는 「분이 포슬포슬한 감자」가 됩니다
5. 칼륨처럼 물에 녹는 성분은 삶는 물로 빠져나가므로, 껍질째 통으로 삶으면 그 몫이 줄어듭니다

전자레인지

1. 씻은 감자·고구마를 물기가 조금 남은 채로 랩에 싸거나, 내열 용기에 담아 뚜껑을 덮습니다
2. 감자는 포크로 껍질에 몇 군데 구멍을 냅니다
3. 기기 출력에 맞춰 짧게 돌리고, 중간에 한 번 뒤집습니다. 전자레인지는 고르게 익지 않아 가운데가 덜 익기 쉽습니다
4. 다 돌린 뒤 바로 꺼내지 말고 잠시 그대로 두어 열이 속까지 퍼지게 합니다
5. 고구마는 전자레인지만으로는 단맛이 덜하므로, 출력을 낮춰 오래 돌리면 조금 나아집니다

굽기(오븐·팬·군고구마)

1. 씻은 뒤 물기를 닦습니다. 감자는 껍질째 굽거나 웨지 모양으로 자릅니다
2. 웨지 감자는 자른 뒤 물에 잠시 담가 겉의 전분을 씻어 내고, 물기를 잘 닦은 다음 기름을 얇게 바릅니다
3. 예열한 오븐에서 굽고, 중간에 뒤집습니다
4. 고구마는 통째로 오래 굽습니다. 젓가락이 쑥 들어가고 껍질 밑에서 꿀 같은 즙이 배어 나오면 다 된 것입니다
5. 겉 색은 아래 「갈색으로 태우지 않기」를 참고해 맞춥니다

튀기기

1. 감자를 막대 모양으로 같은 굵기로 자릅니다
2. 물에 담가 겉의 전분을 씻어 내고, 물기를 아주 잘 닦습니다. 물기가 남으면 기름이 튀고 눅눅해집니다
3. 낮은 온도에서 한 번 속을 익히고 건져 둔 뒤, 높은 온도에서 짧게 한 번 더 튀기면 겉이 바삭합니다
4. 고구마 튀김은 얇게 썰어 튀김옷을 입혀 튀깁니다. 튀김옷이 기름을 머금으므로 표에서처럼 지방이 크게 늘어납니다
5. 냉동 감자튀김은 봉지에 적힌 조리 방법을 따릅니다

갈색으로 태우지 않기

감자처럼 전분이 많은 식품을 높은 온도에서 굽거나 튀기면, 색이 짙어지는 과정에서 아크릴아마이드라는 물질이 생깁니다. 영국 식품기준청(FSA)은 전분 식품을 튀기거나 굽거나 토스트할 때 황금빛 노란색이나 그보다 옅은 색을 목표로 하고, 감자튀김·오븐 감자 같은 포장 식품은 봉지의 조리 방법을 따르라고 안내합니다. 겉이 짙은 갈색이나 검게 탄 부분은 먹지 않고 잘라 내는 습관이면 충분합니다.

고르는 법과 보관

• 감자 — 단단하고 껍질에 주름이 없으며, 싹이나 초록색 부분이 없는 것을 고릅니다. 싹과 녹변 부분에는 익혀도 없어지지 않는 성분이 많아지므로 넉넉히 도려냅니다. 자세한 내용은 날로 먹으면 안 되는 식재료 글의 감자 항목에 정리했습니다
• 감자 보관 — 빛이 들지 않는 곳에 둡니다. 영국 식품기준청은 예전에는 생감자를 냉장하지 말라고 했지만, 지금은 가정용 냉장고에 두어도 서늘하고 어두운 곳에 둘 때와 비교해 아크릴아마이드가 생길 가능성이 의미 있게 늘지 않는다며, 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이 된다면 냉장고와 서늘하고 어두운 곳 중 어디에 두어도 된다고 안내합니다
• 고구마 — 껍질 색이 고르고 단단하며, 상처나 검은 반점이 없는 것을 고릅니다. 고구마는 추위에 약해 냉장고에 넣으면 오히려 상하기 쉬우므로, 신문지에 싸서 서늘한 실온에 둡니다
• 익힌 것 — 식으면 바로 냉장하고, 오래 둘 것은 1회분씩 냉동합니다. 군고구마는 껍질째 냉동했다가 반쯤 해동해 먹는 방법도 많이 씁니다

나라마다 즐겨 쓰는 조리법

• 한국 — 찐 감자와 찐 고구마는 간식의 기본이고, 겨울이면 길거리 군고구마 통이 나옵니다. 반찬으로는 간장에 조린 감자조림, 기름에 튀겨 시럽을 입힌 고구마 맛탕이 흔합니다. 강원도 감자전처럼 생감자를 갈아 부치는 음식도 있습니다
• 일본 — 돌 위에서 천천히 굽는 야키이모(焼き芋)는 고구마의 단맛을 끌어내는 대표적인 조리법입니다. 고구마 덴푸라, 튀겨서 꿀을 입힌 다이가쿠이모(大学芋), 감자를 고기와 함께 조린 니쿠자가(肉じゃが), 으깬 감자에 마요네즈를 버무린 포테이토 샐러드가 가정 요리로 자리 잡았습니다
• 미국 — 오븐에 통째로 구운 baked potato에 버터·사워크림 등을 올려 먹고, 으깬 감자(mashed potatoes)와 감자튀김(french fries)이 일상적입니다. 추수감사절에는 고구마를 으깨 굽는 캐서롤이 식탁에 오릅니다
• 스페인·중남미 — 스페인에서는 감자를 기름에 천천히 익혀 달걀과 함께 부치는 tortilla de patatas, 튀긴 감자에 매콤한 소스를 곁들이는 patatas bravas가 대표적입니다. 고구마는 스페인에서 boniato, 중남미에서 camote라 부르며, 페루에서는 세비체에 삶은 고구마를 곁들이기도 합니다

같은 감자·고구마라도 나라마다 「기본 조리법」이 다릅니다. 한국과 일본은 찌고 굽는 쪽, 미국과 스페인은 오븐과 기름을 쓰는 쪽이 일상에 가깝습니다. 어느 쪽이든 성분표가 보여 주는 차이의 큰 줄기는 같습니다. 물에 닿으면 물에 녹는 성분이 빠지고, 물이 빠지면 100 g당 값이 올라가며, 기름에 닿으면 지방과 열량이 늘어납니다.