말린 식재료 불리는 법｜미역·톳·무말랭이·표고·당면, 물 온도와 불린 물 쓰는 법

장을 보다 보면 마른 미역 한 봉지, 무말랭이 한 봉지를 사 두고 한참 잊어버리기 쉽습니다. 마른 식재료는 오래 두고 쓸 수 있다는 것이 장점이지만, 막상 꺼내 쓰려면 「얼마나 불려야 하나」「뜨거운 물을 써도 되나」「불린 물은 국에 넣어도 되나」에서 손이 멈춥니다. 미역은 너무 오래 불리면 흐물흐물해지고, 표고는 급하게 불리면 향이 약해지며, 톳은 불린 물을 어떻게 다루느냐가 따로 안내될 만큼 중요합니다.

이 글은 집에서 자주 쓰는 마른 식재료를 하나씩 나누어 물 온도·시간·순서, 불린 물을 쓸지 버릴지, 불린 뒤 보관을 정리합니다. 성분 수치는 일본 문부과학성 식품성분표에서 그대로 옮겼고, 불리는 조건과 무게 변화는 같은 성분표의 조리 조건표를, 톳에 관한 안내는 일본 농림수산성 자료를 확인해 적었습니다.

마른 것과 불린 것 — 숫자가 크게 줄어드는 이유

마른 미역 100 g 과 불린 미역 100 g 을 나란히 놓으면 열량이 10분의 1 남짓으로 줄어듭니다. 이것을 보고 「불리면 영양이 다 빠진다」고 생각하기 쉽지만, 먼저 수분 칸을 보아야 합니다.

식품	열량(kcal)	수분(g)	단백질(g)	탄수화물(g)	식이섬유(g)
마른 미역(소건)	172	11.3	14.4	39.6	29.8
마른 미역 물에 불린 것	20	91.7	1.6	4.9	4.3
톳 마른 것	180	6.5	9.2	58.4	51.8
톳 불려서 삶은 것	11	94.5	0.7	3.4	3.7
무말랭이 마른 것	280	8.4	9.7	69.7	21.3
무말랭이 불려서 삶은 것	13	94.6	0.9	4.1	3.7
말린 표고 마른 것	258	9.1	21.2	62.5	46.7
말린 표고 불려서 삶은 것	40	86.2	3.1	9.9	6.7
녹두 당면 마른 것	344	11.8	0.2	87.5	4.1
녹두 당면 삶은 것	78	79.3	미량	20.6	1.5
감자·고구마 전분 당면 마른 것	346	12.9	0	86.6	1.2
감자·고구마 전분 당면 삶은 것	76	80	0	19.9	0.8

출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」

• 마른 미역은 수분이 11 g 남짓인데, 불린 미역은 90 g 이 넘습니다. 같은 100 g 이라도 불린 쪽은 대부분이 물입니다
• 톳·무말랭이도 마른 것은 수분이 10 g 이 안 되고, 불려서 삶은 것은 90 g 대 중반입니다
• 당면은 마른 것이 탄수화물 80 g 대, 삶은 것은 20 g 안팎입니다. 당면 자체가 줄어든 것이 아니라 물을 머금어 무거워진 만큼 100 g 에 든 당면 몫이 줄어든 것입니다

즉 100 g 당 수치가 줄어드는 가장 큰 이유는 물이 더해져 묽어진 것입니다. 그래서 「마른 것 10 g」과 「불린 것 10 g」은 전혀 다른 양입니다. 성분표나 포장지의 수치를 볼 때는 그것이 마른 상태 기준인지, 불린 상태 기준인지부터 확인하세요.

그런데 물로 빠져나가는 것도 있다

물에 묽어진 것만으로는 설명되지 않는 변화도 있습니다. 칼륨·나트륨처럼 물에 잘 녹는 무기질은 불리고 삶는 동안 물 쪽으로 옮겨 갑니다.

식품	수분(g)	단백질(g)	칼륨(mg)	나트륨(mg)	칼슘(mg)	철(mg)
마른 미역(소건)	11.3	14.4	6,000	6,400	830	5.8
마른 미역 물에 불린 것	91.7	1.6	440	260	100	0.4
톳 마른 것	6.5	9.2	6,400	1,800	1,000	6.2
톳 불려서 삶은 것	94.5	0.7	160	52	96	0.3
무말랭이 마른 것	8.4	9.7	3,500	210	500	3.1
무말랭이 불려서 삶은 것	94.6	0.9	62	4	60	0.4
말린 고비 마른 것	8.5	14.6	2,200	25	150	7.7
말린 고비 불려서 삶은 것	91.2	1.7	19	2	20	0.4
목이버섯 마른 것	14.9	7.9	1,000	59	310	35
목이버섯 불려서 삶은 것	93.8	0.6	37	9	25	0.7

출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」

• 무말랭이는 단백질이 10분의 1 정도로 줄어든 데 비해, 칼륨은 3,500 mg 에서 62 mg 으로 50분의 1 아래까지 내려갔습니다
• 톳도 단백질보다 칼륨·나트륨이 훨씬 크게 줄었습니다
• 마른 미역은 나트륨이 많은 편인데, 불린 것은 그 수치가 크게 내려갑니다. 마른 미역을 헹구고 불리는 과정에서 짠맛이 상당 부분 빠지는 셈입니다
• 목이버섯은 마른 것의 철이 눈에 띄게 높지만, 불려서 삶은 것은 1 mg 에 못 미칩니다

이 표는 「불리면 손해」라는 뜻이 아닙니다. 마른 식재료는 원래 물을 머금은 상태로 먹는 음식이고, 실제로 먹는 양도 불린 무게로 정해집니다. 다만 불린 물을 버리느냐 쓰느냐에 따라 국물 맛과 짠맛이 달라진다는 점은 알아 두면 쓸모가 있습니다.

얼마나 불어나나 — 성분표의 조리 조건

일본 문부과학성 「일본식품표준성분표 2020년판(8정)」의 표 12(조리 방법 개요 및 중량 변화율표)에는 성분을 분석할 때 실제로 어떤 조건으로 불리고 삶았는지, 그리고 조리 전 무게를 100 으로 했을 때 조리 뒤 무게가 얼마였는지가 실려 있습니다. 집에서 불릴 때 기준으로 삼기 좋은 값만 옮깁니다.

성분표 자신도 「분석에 쓴 시료의 형태에 따라 다를 수 있다」고 밝히고 있으므로, 이 값은 대략의 기준입니다. 그래도 마른 미역 한 줌이 생각보다 훨씬 불어난다는 감은 잡을 수 있습니다. 미역국 한 냄비에 마른 미역을 넉넉히 넣었다가 냄비가 넘치는 일이 흔한 이유입니다.

식재료별 불리는 순서

마른 미역

1. 먹을 만큼만 덜어 냅니다. 위 표처럼 무게가 몇 배로 늘어나므로 처음엔 적게 잡습니다
2. 찬물에 담급니다. 자른 미역은 몇 분, 통으로 말린 미역은 조금 더 걸립니다
3. 부드러워지면 바로 건져 두세 번 주물러 헹굽니다. 미끈한 점액과 짠맛이 빠집니다
4. 물기를 짜서 먹기 좋게 썹니다

오래 담가 둘수록 좋은 것이 아닙니다. 너무 오래 불리면 조직이 물러져 국에서 흐물거립니다. 불린 물은 보통 버립니다.

톳

1. 마른 톳을 체에 담아 흐르는 물에 가볍게 씻어 먼지를 털어 냅니다
2. 넉넉한 물에 담가 불립니다(성분표 조건은 30분)
3. 불린 물은 버리고, 새 물로 헹굽니다
4. 끓는 물에 한 번 삶아 건지고, 그 물도 버립니다
5. 물기를 빼서 조림·무침·밥에 씁니다

일본 농림수산성은 톳에 들어 있는 비소가 주로 물에 녹는 무기 비소이며, 물로 씻고 불리고 삶아 물을 버리는 과정에서 줄어든다고 안내합니다. 농림수산성 조사에서는 무기 비소가 「물에 불리기」만으로 5할 정도, 마른 톳을 바로 삶는 「삶아 불리기」로 8할 정도, 물에 불린 뒤 다시 삶아 물을 버리는 방법으로 9할 정도까지 줄었고, 철·칼슘·식이섬유는 어느 방법에서든 7할 이상 남았다고 합니다. 그래서 마른 톳은 물에 불리고, 불린 물은 조리에 쓰지 말 것을 권합니다. 같은 자료에서 농림수산성은 식품안전위원회의 평가를 인용해, 톳을 포함해 균형 잡힌 식생활을 한다면 문제가 없고 특정 식품에 치우치지 않는 것이 중요하다고 밝히고 있습니다. 이미 불려서 파는 톳 제품은 제품마다 적힌 표시대로 조리하라고 덧붙입니다.

무말랭이

1. 물에 넣고 주물러 씻어 먼지와 겉의 색을 뺍니다
2. 새 물에 담가 불립니다. 성분표 조건은 20 ℃ 물에 15분입니다
3. 손으로 꼭 짜서 물기를 뺍니다
4. 무침에는 그대로, 조림이나 볶음에는 짠 뒤 바로 씁니다

무말랭이는 오래 불릴수록 꼬들꼬들한 식감이 사라집니다. 무침처럼 씹는 맛을 살리려면 짧게 불려 꼭 짜는 편이 낫습니다. 불린 물에는 무의 맛이 우러나 있어 조림 국물로 쓰는 집도 있습니다. 다만 첫 세척 물은 버립니다.

말린 표고

1. 가볍게 헹궈 먼지를 털어 냅니다. 오래 문지르지 않습니다
2. 갓 안쪽(주름)이 아래로 가게 해서 찬물에 잠기도록 담급니다
3. 랩이나 뚜껑을 덮어 냉장고에서 천천히 불립니다
4. 갓 가운데까지 부드러워지면 꼭 짜고, 딱딱한 기둥은 잘라 냅니다
5. 불린 물은 체에 걸러 국물로 씁니다

일본 시마네현 임업과는 말린 표고를 냉장고처럼 실온보다 낮은 온도에서 불리면 감칠맛 성분(구아닐산)이 더 많이 남는다며 냉장고 불리기를 권하고, 5시간 정도 걸린다고 안내합니다. 급할 때는 미지근한 물에 담가 랩을 씌워 전자레인지에 넣으면 2분에 불릴 수 있다고 함께 적고 있습니다.

당면

1. 찬물에 담가 두면 조리 시간이 줄어듭니다. 담그지 않고 바로 삶아도 됩니다
2. 끓는 물에 삶아 투명해지고 가운데까지 말랑해지면 건집니다
3. 잡채처럼 따로 볶을 것은 찬물에 헹궈 물기를 빼고, 기름을 살짝 버무려 들러붙지 않게 합니다
4. 찌개나 전골에 넣을 것은 불리기만 해서 마지막에 넣습니다. 국물 속에서 계속 불어납니다

당면은 해조류나 버섯과 달리 대부분이 전분이라, 위 표에서 보듯 칼륨이나 단백질은 원래 거의 없습니다. 불리고 삶을 때 달라지는 것은 주로 수분과 식감입니다.

고사리·고비

마른 고사리와 고비는 보통 삶아서 말린 것이라, 불린 뒤 다시 삶아 부드럽게 만드는 과정이 들어갑니다.

1. 물에 충분히 담가 하룻밤 정도 불립니다(성분표의 고비 조건은 12~13시간)
2. 불린 물을 버리고 새 물에 넣어 삶습니다
3. 삶은 물을 버리고, 새 물에 다시 담가 두었다가 헹굽니다
4. 손으로 만져 질긴 부분은 잘라 내고 물기를 짜서 볶습니다

불린 물, 쓸까 버릴까

표고 우린 국물과 미역 삶은 물이 실제로 무엇을 담고 있는지는 성분표에 따로 실려 있습니다.

식품	열량(kcal)	수분(g)	칼륨(mg)	나트륨(mg)	식염상당량(g)
표고 우린 국물	4	98.8	29	3	0
자른 미역 삶은 물	0	99.8	3	68	0.2

출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」

표고 국물은 열량이 거의 없지만 칼륨이 조금 녹아 있고, 자른 미역 삶은 물은 나트륨이 녹아 나와 식염상당량으로 값이 잡힙니다. 앞의 무기질 표에서 빠져나간 성분이 이렇게 물 쪽에 남는 것입니다.

마른 상태로 얼마나 쓰나

마른 식재료는 가볍기 때문에 「한 줌」이 생각보다 적은 무게입니다. 마른 상태 10 g 에 들어 있는 양을 보면 아래와 같습니다.

식품	열량(kcal)	단백질(g)	식이섬유(g)	칼륨(mg)	식염상당량(g)
마른 미역(소건)	17.2	1.4	3.0	600	1.6
톳 마른 것	18.0	0.92	5.2	640	0.47
무말랭이 마른 것	28.0	0.97	2.1	350	0.05
말린 표고 마른 것	25.8	2.1	4.7	220	0
감자·고구마 전분 당면 마른 것	34.6	0	0.12	1.4	0

출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」

마른 미역 10 g 은 국 한 냄비에 넣는 정도의 양이고, 그 안의 식염상당량은 표에서 보듯 1 g 이 넘습니다. 헹구고 불리면 상당 부분 빠지지만, 미역국에 간을 할 때는 미역에서 나오는 짠맛을 감안해 소금이나 간장을 나중에 조금씩 더하는 편이 안전합니다.

불린 뒤 보관

• 쓸 만큼만 불립니다. 마른 상태로는 오래 가지만, 불린 순간부터는 물기 많은 생식재료와 같습니다
• 물기를 꼭 짜서 밀폐 용기에 담아 냉장합니다. 남은 반찬처럼 되도록 빨리 먹습니다
• 남을 것 같으면 냉동합니다. 불린 미역·톳·표고는 1회분씩 나눠 얼려 두면 국이나 볶음에 얼린 채 넣을 수 있습니다. 해동하면 식감은 조금 물러집니다
• 오래 불릴 때는 냉장고에서. 더운 날 싱크대에 하룻밤 담가 두지 않습니다
• 마른 상태의 보관은 습기를 피하는 것이 핵심입니다. 개봉한 봉지는 공기를 빼고 밀봉해 서늘하고 그늘진 곳에 둡니다

나라마다 쓰는 마른 식재료

• 한국 — 생일과 출산 뒤에 먹는 미역국, 정월대보름의 묵은 나물(말린 고사리·고비·취나물), 무말랭이무침, 잡채의 당면처럼 마른 식재료가 명절과 일상 반찬 모두에 깊이 들어와 있습니다. 나물은 「불리고 삶고 우리고」를 며칠에 걸쳐 하는 것이 전통적인 손질법입니다
• 일본 — 마른 식재료를 乾物(간부쓰)라 부르며 톳조림(ひじきの煮物), 무말랭이조림(切干し大根の煮物)이 대표적인 상비 반찬입니다. 말린 표고 불린 물은 다시마·가쓰오부시와 함께 국물의 기본 재료로 꼽힙니다
• 미국 — 수프나 리소토에 말린 버섯(포르치니 등)을 불려 넣고, 불린 물을 걸러 국물로 쓰는 요리법이 흔합니다. 해조류나 당면은 아시아 식재료 코너에서 주로 찾습니다
• 스페인·중남미 — 말린 콩(garbanzos, lentejas)을 전날 밤 물에 담가 두는 것이 일상이고, 소금에 절여 말린 대구(bacalao)는 물을 여러 번 갈아 주며 짠맛을 빼서 씁니다. 불리는 물을 갈아 주는 방식은 한국의 고사리 손질과 닮았습니다

어느 나라든 마른 식재료를 쓰는 이유는 같습니다. 제철에 말려 두면 오래 보관할 수 있고, 마르는 동안 맛이 진해지기 때문입니다. 차이는 불린 물을 국물로 살리느냐, 여러 번 갈아 버리느냐에 있고, 그 선택은 식재료마다 정해 두면 헷갈리지 않습니다.