비타민 A 많은 음식 비교｜간·장어·달걀노른자와 당근·시금치·호박·김을 100 g 당과 1회분으로, 삶기·볶기 차이까지

비타민 A 이야기가 나오면 대개 당근부터 떠올립니다. 그런데 성분표를 펴 보면 100 g 당 값이 가장 큰 것은 당근이 아니라 닭 간·돼지 간, 그다음이 장어와 아귀 간 같은 동물성 식품입니다. 반대로 「주황색 채소」라는 이미지가 같은 고구마는 일본 성분표에서 거의 0에 가깝게 나옵니다. 비타민 A는 들어 있는 형태가 두 가지라서, 어떤 식품에서 얻는지에 따라 숫자를 읽는 법도 조금 달라집니다.

이 글은 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)를 중심으로 동물성 식품과 식물성 식품을 따로 줄 세우고, 한 번 먹는 양으로 다시 계산한 값, 삶거나 기름에 볶은 뒤의 값을 차례로 봅니다. 미국 농무부(USDA) 자료는 따로 표를 만들었습니다. 하루 기준량과 상한은 한국 보건복지부, 일본 후생노동성, 미국 국립보건원이 직접 밝힌 값만 옮겼고, 보충제는 다루지 않습니다.

먼저 단위 — 표의 「비타민 A(µg)」는 레티놀 활성당량

비타민 A는 두 갈래로 식품에 들어 있습니다.

• 레티놀(이미 만들어진 비타민 A) — 일본 성분표 설명은 레티놀이 주로 동물성 식품에 들어 있다고 적고, 미국 국립보건원 식이보충제국은 생선·간 같은 내장육·유제품·달걀을 예로 듭니다
• 프로비타민 A 카로티노이드 — 베타카로틴처럼 몸 안에서 비타민 A로 바뀌는 색소입니다. 주로 채소·과일 같은 식물성 식품에 들어 있습니다

두 갈래를 한 숫자로 합친 것이 레티놀 활성당량(µg RAE) 입니다. 일본 성분표는 「레티놀 + β-카로틴 당량의 12분의 1」로 계산하고, β-카로틴 당량은 β-카로틴에 α-카로틴과 β-크립토잔틴을 절반씩 더한 값입니다. 후생노동성 보고서는 식품 속 β-카로틴은 흡수율과 전환율을 함께 따져 12 µg이 레티놀 1 µg에 해당한다고 보며, 이 흡수율 값은 미국·캐나다 기준을 따랐다고 밝힙니다. 한국 보건복지부 기준표의 주석도 같은 환산(식품 유래 베타카로틴 12 µg = 1 µg RAE)을 씁니다.

이 글의 일본 표는 성분표의 「레티놀 활성당량」 칸을, 미국 표는 USDA의 「Vitamin A, RAE」 칸을 옮겼습니다. 계산식은 같은 방향이지만 시료와 분석이 다르므로 두 자료의 숫자는 한 표에 섞지 않았습니다. 또 이 표는 레티놀과 카로틴을 합친 값이라, 한 식품의 비타민 A가 어느 쪽에서 왔는지는 표만으로 나뉘지 않습니다.

동물성 식품 — 간이 압도적이고, 그다음은 장어

• 닭 간과 돼지 간은 소 간의 열두 배 안팎입니다. 같은 「간」이라도 동물에 따라 이만큼 갈립니다
• 아귀 간과 양식 장어도 높습니다. 장어는 양념구이(가바야키)가 되면 날것의 3분의 2 정도로 실려 있습니다
• 반딧불오징어와 은대구처럼 내장째 먹거나 기름진 해산물도 상위권에 있습니다
• 달걀은 노른자에 몰려 있습니다. 노른자는 전란의 세 배가 조금 넘는 값입니다. 흰자는 이 성분표에서 0입니다
• 버터는 무염이 가염의 1.5배 정도로 실려 있습니다. 다만 버터는 한 번에 쓰는 양이 적습니다
• 우유는 100 g 당 값이 작습니다. 대신 마시는 양이 많은 식품입니다

생선 고르는 법과 손질은 생선 종류별 영양 비교에서, 달걀 보관은 달걀 보관법에서 따로 다뤘습니다.

식물성 식품 — 잎채소와 당근, 그리고 이름만 비슷한 고구마

• 차조기잎(시소)·몰로키아·당근이 맨 위에 있습니다. 몰로키아는 껍질 벗긴 당근보다 3할 정도 높습니다. 차조기잎은 한 번에 몇 장만 쓰므로 실제로 먹는 양은 많지 않습니다
• 당근은 껍질째가 껍질 벗긴 것보다 조금 높습니다
• 쑥·신선초·쑥갓·시금치·무청처럼 한국에서 나물로 먹는 잎채소가 고르게 상위권입니다. 껍질 벗긴 당근은 연평균 시금치의 1.8배 정도입니다. 신선초 손질은 신선초 손질과 먹는 법에 있습니다
• 쌈으로 먹는 쌈추도 부추보다 높게 실려 있습니다
• 호박은 종류에 따라 다릅니다. 서양호박(단호박류)은 재래종 일본 호박의 1.75배입니다
• 빨강 파프리카는 토마토의 두 배 정도이고, 브로콜리는 그보다 조금 낮습니다
• 고구마는 100 g 당 2 µg로 표의 맨 아래입니다. 당근의 300분의 1 수준입니다. 일본에서 흔한 고구마가 그렇다는 뜻이고, 아래 미국 자료의 고구마는 전혀 다른 값이 나옵니다

과일 가운데서는 붉은 과육 멜론과 살구가 눈에 띄고, 망고·단감은 그보다 낮습니다. 이 과일들은 비타민 C 쪽에서도 자주 언급되는데, 그 비교는 비타민 C 많은 음식 비교에 정리했습니다.

삶거나 기름에 볶으면 — 「100 g 당」 값을 읽는 법

「당근은 기름에 볶아 먹어야 한다」는 말을 자주 듣습니다. 일본 성분표에는 같은 채소를 날것·삶은 것·기름에 볶은 것으로 나눠 실은 행이 있어서, 숫자가 어떻게 움직이는지는 볼 수 있습니다.

• 당근은 삶은 것이 날것보다 1.16배, 기름에 볶은 것은 1.59배로 실려 있습니다. 그런데 기름에 튀긴 것(옷 없이)은 날것의 절반 정도로 오히려 낮습니다
• 시금치는 데친 것이 1.29배, 볶은 것이 1.8배입니다
• 부추는 데친 것과 볶은 것이 거의 같습니다
• 서양호박은 삶아도 그대로이고, 구운 것이 두 배 남짓입니다. 구우면 수분이 76 %대에서 68 %대로 빠집니다
• 몰로키아는 데치면 날것의 3분의 2 정도로 내려갑니다

이 표를 읽을 때 주의할 점이 두 가지 있습니다.

1. 이 값은 익힌 뒤 무게 100 g 당입니다. 볶거나 구우면 수분이 빠지고 기름이 더해져 무게가 바뀌므로, 100 g 당 값이 올라갔다고 해서 같은 채소 한 개에서 얻는 양이 그만큼 늘었다는 뜻은 아닙니다. 조리 전후 무게 변화는 채소 조리법별 영양 변화에서 원리를 설명했습니다
2. 기름을 쓴 조리가 언제나 높게 나오지는 않습니다. 당근을 튀긴 것은 볶은 것의 3분의 1 정도입니다

기름과 함께 먹으면 흡수가 좋아진다는 설명도 흔하지만, 이 글에서 확인한 세 기관(보건복지부·후생노동성·NIH)의 자료에는 집에서 기름을 얼마나 쓰면 흡수가 얼마나 달라지는지를 밝힌 수치가 없었습니다. 그래서 여기서는 「볶음이 유리하다」고 단정하지 않고, 성분표에 실린 값만 보여 드립니다. 후생노동성 보고서에 있는 것은 식품 속 β-카로틴의 흡수율을 기름에 녹인 정제 β-카로틴보다 낮게 잡는다는 환산 기준이고, 가정 조리법에 대한 권고는 아닙니다. 기름 고르는 이야기는 지방 많은 식품과 조리유 고르는 법에 있습니다.

비타민 A가 많은 채소를 반찬으로 쓰는 순서

1. 당근은 껍질을 얇게 벗기거나 잘 씻어 껍질째 씁니다. 성분표에서 껍질째 값이 조금 높습니다
2. 시금치·쑥갓·부추는 끓는 물에 짧게 데쳐 나물로 무치거나, 기름을 조금 둘러 볶습니다. 어느 쪽이든 성분표 값은 날것보다 낮아지지 않았습니다
3. 몰로키아처럼 데치면 값이 내려가는 채소는 데치는 시간을 짧게 합니다
4. 단호박은 찌거나 삶아 반찬·수프로 씁니다. 삶아도 값이 그대로 실려 있습니다
5. 튀김은 이 목록에서 뺍니다. 성분표에서 당근 튀김은 날것보다 낮고, 열량은 두 배를 넘습니다

말린 것·가공품은 무게가 바뀐다

• 김은 100 g 당 값이 아주 크지만 수분이 10 % 아래인 상태의 숫자입니다. 구운 김은 말린 생김의 6할 남짓입니다
• 말린 살구와 곶감은 생것의 3.4배 정도, 말린 망고는 거의 열 배입니다. 수분이 빠진 만큼 100 g 안에 든 과육이 많아졌기 때문이고, 열량도 함께 몇 배로 올라갑니다
• 냉동 당근은 날것보다 높게, 당근 주스(통조림)는 날것보다 낮게 실려 있습니다

한 번 먹는 양으로 다시 보면

아래 표들은 이 글에서 예시로 정한 무게로 빌드가 다시 계산한 값입니다. 어느 기관이 정한 1회 분량이 아니고, 실제 양은 사람과 요리마다 다릅니다.

닭 간이나 돼지 간 60 g은 성인 하루 권장량의 열 배 안팎이 됩니다. 일본 후생노동성의 성인 상한(2,700 µg RAE)과 비교해도 세 배 정도입니다. 상한은 이미 만들어진 비타민 A(레티놀) 기준인데, 일본 성분표의 레티놀 칸을 보면 닭 간·돼지 간·소 간은 레티놀 값과 레티놀 활성당량 값이 같아 이 비교는 같은 잣대로 놓고 본 것입니다. 반면 소 간은 같은 60 g에서 그 10분의 1 아래이고, 장어 양념구이 60 g과 은대구 60 g은 하루 권장량과 비슷한 수준입니다.

달걀 1개는 100 µg RAE 안팎, 버터 한 조각(10 g)은 그 절반에서 8할 정도입니다. 매일 먹는 식품이라 조금씩 쌓이는 쪽입니다.

맛김 3 g은 작은 봉지 하나 정도의 양으로, 80 µg RAE 안팎이 됩니다. 고춧가루도 국·찌개·김치에 조금씩 들어가지만, 3 g이면 20 µg RAE 남짓입니다.

• 당근 볶음·삶은 당근 70 g이 이 표에서 가장 높습니다. 500~700 µg RAE로, 한국 성인 여성 권장섭취량(650 µg RAE) 언저리입니다
• 시금치·몰로키아·쑥갓 한 접시는 300~440 µg RAE 정도입니다. 시금치는 볶은 쪽이 데친 쪽보다 높게 계산됩니다
• 브로콜리는 이 표에서 가장 낮습니다. 브로콜리는 비타민 C 쪽에서 강한 채소입니다

미국 자료로 다시 보면

다음 표는 USDA 자료입니다. 일본 자료와 시료·분석이 다르므로 같은 표 안에서만 비교해 주세요.

• 고구마가 크게 다릅니다. 이 자료의 날고구마는 100 g 당 709 µg RAE로, 일본 성분표의 고구마(2 µg)와 비교할 수 없을 만큼 높습니다. 같은 「고구마」라도 품종에 따라 값이 크게 갈린다는 뜻으로 읽는 편이 안전합니다. 미국 국립보건원 식이보충제국도 고구마를 당근·시금치와 함께 비타민 A 공급원으로 꼽습니다
• 간의 순서도 다릅니다. 이 자료에서는 돼지 간 > 소 간 > 닭 간이고, 소 간이 닭 간의 1.5배입니다. 일본 자료에서는 닭 간이 소 간의 열두 배가 넘었습니다
• 달걀노른자는 전란의 2.4배 정도로, 노른자에 몰려 있다는 점은 일본 자료와 같습니다
• 당근·시금치는 삶은 것이 날것보다 조금 높게 실려 있습니다. 일본 자료와 같은 방향입니다
• 버터넛 스쿼시·로메인 상추처럼 미국 식탁에 흔한 채소는 달걀노른자보다 높게 실려 있고, 캔털루프 멜론도 달걀 전란과 비슷한 값입니다

감자·고구마 조리는 감자·고구마 조리법별 차이에 따로 정리했습니다.

하루에 얼마나 — 나라별 공식 기준과 상한

아래는 각 기관 원문에서 직접 확인한 성인 값입니다. 단위는 모두 µg RAE입니다.

• 보건복지부가 함께 낸 2020년판 대비표에서 성인 권장섭취량과 상한섭취량은 2020년판과 같은 값입니다
• 일본과 미국은 상한을 레티놀 쪽(이미 만들어진 비타민 A)에만 둡니다. 후생노동성 보고서는 프로비타민 A는 필요에 따라 비타민 A로 바뀌어 과잉증이 생길 만큼 바뀌지 않는다고 설명하고, 미국 국립보건원도 베타카로틴 등에는 상한이 없다고 적었습니다
• 후생노동성 보고서는 과잉 섭취로 건강 장해가 보고된 경우로 보충제를 많이 먹은 경우와 동물의 간을 많이 먹은 경우를 듭니다. 임신부의 상한에 대해서는 태아 기형 보고를 근거로 검토한 뒤 성인과 같은 2,700 µg RAE를 참고하는 것이 바람직하다고 적었습니다
• 미국 국립보건원은 임신 중 이미 만들어진 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 태아 기형이 생길 수 있다고 설명합니다
• 어린이와 청소년은 나이마다 값이 다르므로 각 기관 원문의 연령별 표를 확인하세요

위의 한 번 먹는 양 표와 견주어 보면, 당근이나 잎채소 반찬 한 접시와 달걀 하나만으로도 하루 기준에 꽤 가까워집니다. 간은 반대로 적은 양으로 상한을 넘을 수 있는 식품이라, 「많을수록 좋은 식품」이 아니라 양을 정해 먹는 식품으로 보는 편이 맞습니다.

나라마다 비타민 A를 얻는 식탁

• 한국 — 시금치·쑥갓·부추·무청(시래기)처럼 잎채소를 데쳐 나물로 먹는 상차림이 비타민 A 쪽에서는 강합니다. 쌈채소, 김밥과 잡채에 들어가는 당근, 밥상에 자주 오르는 김과 달걀말이도 조금씩 보탭니다. 순대에 곁들이는 간처럼 내장을 먹는 음식도 있지만 매일 먹는 반찬은 아닙니다
• 일본 — 여름 unagi no kabayaki(장어 양념구이), 겨울 ankimo(아귀 간), 봄의 hotaru-ika(반딧불오징어)처럼 계절 별미에 값이 높은 동물성 식품이 많습니다. 일상에서는 kabocha no nimono(호박 조림)와 시금치 ohitashi(데쳐 간장에 무친 나물)가 대표적입니다
• 미국 — 국립보건원이 꼽는 공급원 목록에 고구마·당근·겨울 호박과 캔털루프·망고·살구가 함께 오르고, 우유와 아침 시리얼에 비타민 A를 첨가하는 경우도 있다고 적혀 있습니다. 첨가 여부는 제품 포장의 영양성분 표시로 확인합니다
• 스페인 — 시금치와 병아리콩을 함께 끓이는 espinacas con garbanzos, 구운 빨강 파프리카를 올리브유에 버무린 pimientos asados, 호박을 넣은 crema de calabaza처럼 채소를 익혀 먹는 요리가 많습니다

나라마다 주로 먹는 식품은 달라도 성분표가 보여 주는 구조는 같습니다. 동물성 식품은 간과 장어가, 식물성 식품은 진한 녹색 잎채소와 당근·호박이 위쪽에 있고, 간은 적은 양으로도 상한을 넘을 수 있습니다. 비타민 A처럼 기름에 녹는 비타민 가운데 식품이 더 좁은 비타민 D는 비타민 D 들어 있는 음식에서 같은 방식으로 비교했습니다.