엽산 많은 음식 비교｜시금치·브로콜리·아스파라거스·풋콩·간·김을 100 g 당과 1회분으로, 데치면 얼마나 남나

엽산은 이름에 잎 엽(葉) 자가 들어 있는 만큼 잎채소와 함께 떠올리기 쉬운 비타민입니다. 실제로 성분표를 펼쳐 보면 시금치·브로콜리·아스파라거스 같은 초록 채소가 위쪽에 모여 있습니다. 그런데 순위를 끝까지 내려가 보면 간, 김, 풋콩처럼 잎과는 거리가 먼 식품이 채소보다 높은 자리를 차지하고, 같은 시금치라도 데쳤느냐 아니냐에 따라 값이 절반 가까이 달라집니다.

이 글은 일본 문부과학성 식품표준성분표의 수치를 중심으로 엽산이 들어 있는 식품을 채소·콩·간과 알·김과 해조·과일로 나눠 100 g 당 값을 비교하고, 데치기·삶기 전후의 값과 한 접시·한 팩 같은 예시 무게로 바꾼 값을 함께 봅니다. 미국 농무부(USDA) 자료는 영양 강화 곡물이 실려 있어 따로 한 표로 정리했습니다. 하루 기준은 한국 보건복지부, 일본 후생노동성, 미국 국립보건원(NIH)의 원문에서 확인한 값만 옮겼고, 보충제 이야기는 다루지 않습니다.

하루 기준과 단위 — µg DFE 읽는 법

• 한국과 미국은 같은 400이지만 일본은 240입니다. 일본 기준표는 엽산을 「프테로일모노글루탐산 상당량」으로 나타낸다고 각주에 적었고, 한국과 미국은 흡수율 차이를 반영한 식이엽산당량(DFE) 으로 적습니다. 숫자만 놓고 어느 나라가 더 많이 먹으라고 한다고 비교하기는 어렵습니다
• 한국 기준표 각주는 식품 속 엽산 1 µg = 1 µg DFE, 강화식품이나 식품과 함께 먹은 보충제 속 엽산은 0.6 µg = 1 µg DFE라고 설명합니다. 미국 NIH도 엽산 첨가 식품의 folic acid 240 µg과 음식의 엽산 400 µg이 모두 400 µg DFE라고 예를 듭니다
• 세 기관 모두 상한은 강화식품이나 보충제로 먹은 엽산에 대한 값이라고 밝힙니다. NIH는 음식에 자연히 들어 있는 엽산은 해롭지 않다고 적고 있습니다
• 임신을 계획하는 사람과 임신부에 대해서는 세 기관 모두 일반 성인과 별도의 안내를 두고 있습니다. 해당되는 경우 아래 출처의 원문을 직접 확인하세요

이 글의 표는 모두 강화하지 않은 식품의 성분표 값이므로, 미국 자료의 강화 곡물을 빼면 표의 µg을 그대로 µg DFE로 읽어도 됩니다.

채소 — 위쪽은 유채순·풋콩·갓, 시금치는 그다음

• 일본 성분표에서 날채소 가운데 가장 높은 것은 유채순(和種なばな) 과 풋콩입니다. 풋콩은 콩이지만 덜 익은 상태로 먹어 채소로 분류됩니다
• 갓과 모로헤이야, 방울양배추가 그 뒤를 잇고, 브로콜리와 시금치는 거의 같은 수준입니다
• 한국 봄나물인 쑥은 쑥갓·아스파라거스와 같은 값이고, 두릅과 무청도 100 g 당 100 µg을 넘습니다
• 같은 잎채소라도 양배추와 배추는 시금치의 3분의 1에 조금 못 미칩니다. 토마토는 시금치의 10분의 1 남짓입니다
• 브로콜리는 폐기율이 35 %로 줄기와 잎을 버린 무게 기준입니다. 한 송이를 사서 꽃봉오리만 쓰면 표의 무게보다 먹는 양이 적습니다

데치고 삶으면 얼마나 남나

엽산은 물에 녹는 비타민이라 물에 담가 익히는 동안 값이 움직입니다. 같은 성분표의 날것·익힌 것 줄을 나란히 놓았습니다. 표는 둘 다 익힌 뒤 무게 100 g 당 값이고, 데치면서 물을 머금거나 짜내 무게가 달라진 것은 반영되어 있지 않습니다. 그래서 수분 칸을 함께 넣었습니다.

• 시금치·브로콜리·유채순·쑥갓은 삶으면 날것의 절반 남짓으로 내려갑니다. 시금치는 수분이 날것과 거의 같으므로 물에 묽어진 것보다 데친 물로 빠져나간 몫으로 보는 편이 맞습니다
• 모로헤이야와 쑥은 4분의 1 정도, 무청은 4할 정도로 크게 줄어듭니다. 데칠 때 오래 삶거나 꼭 짜는 잎채소들입니다
• 반대로 아스파라거스는 삶아도 거의 그대로이고, 오크라는 날것과 삶은 것이 같은 값입니다. 소송채와 풋콩은 8할 안팎이 남습니다
• 브로콜리는 전자레인지로 익히면 날것의 7할 남짓으로, 물에 삶은 것보다 높게 남습니다. 물을 거의 쓰지 않는 방법이라 빠져나갈 길이 적기 때문입니다
• 기름에 볶은 시금치는 데친 것보다 높게 나오지만, 수분이 날것보다 10 g 넘게 적고 지방이 크게 늘어난 상태의 값입니다

덜 잃게 익히는 순서

1. 물은 넉넉히 끓인 뒤 넣고, 데치는 시간은 짧게 잡습니다. 시금치처럼 떫은맛을 빼야 하는 채소도 숨이 죽으면 바로 건집니다
2. 브로콜리·아스파라거스는 찌거나 전자레인지로 익히는 방법도 씁니다. 덮개를 덮고 짧게 돌린 뒤 익은 정도를 보며 늘립니다
3. 썰기는 익힌 뒤에 합니다. 잘린 면이 많을수록 물에 닿는 면도 늘어납니다
4. 국·수프로 끓이면 국물째 먹습니다. 빠져나간 몫은 상당 부분 국물에 있습니다

조리법 전반의 비교는 채소 조리법별 영양 변화에 따로 정리했습니다.

보관 중의 변화는?

이 글에서 확인한 일본·미국 공식 성분표에는 냉장 며칠째, 냉동 몇 주째처럼 보관 기간에 따른 엽산 값이 실려 있지 않습니다. 그래서 「며칠 지나면 몇 % 줄어든다」 같은 숫자는 적지 않았습니다. 일본 성분표에 냉동 시금치 줄이 따로 있기는 한데, 날것 시금치보다 낮고 냉동 시금치를 다시 삶은 것은 그 절반 정도입니다. 냉동 제품은 원료와 가공이 날것 시료와 달라 이 차이를 보관 기간 탓으로 돌릴 수는 없습니다. 채소를 싱싱하게 두는 요령은 채소·과일 보관법과 식재료 냉동과 해동을 참고하세요.

콩 — 마른 콩 값으로 삶은 콩을 짐작하면 크게 어긋난다

• 마른 콩의 100 g 당 값은 높습니다. 병아리콩과 대두는 시금치보다 높게 나옵니다
• 그러나 삶은 콩은 수분이 60 % 안팎으로 늘어 100 g 당 값이 크게 내려갑니다. 대두와 팥은 삶으면 마른 것의 6분의 1 안팎까지 내려갑니다
• 수분이 늘어난 것만으로 계산해 봐도 삶은 대두와 팥은 그 계산값의 4할 정도밖에 되지 않습니다. 불리고 삶는 동안 물로 빠져나가는 몫이 더해진 것으로 볼 수 있습니다. 같은 계산으로 병아리콩은 7할, 강낭콩은 9할 가까이 남아 콩마다 차이가 큽니다
• 낫토는 삶은 대두의 세 배 가까이 됩니다. 날것 콩나물은 낫토의 3분의 1 남짓이고, 두부는 낮은 편입니다

마른 콩을 불리고 삶을 때 무게가 얼마나 늘어나는지는 말린 식재료 불리는 법에서도 다룹니다.

간과 알 — 100 g 당으로는 가장 높지만

• 닭 간은 시금치 날것의 6배가 넘고, 소 간과 돼지 간도 100 g 당 800 µg을 넘습니다
• 그런데 같은 줄의 비타민 A 값도 함께 봐야 합니다. 닭 간과 돼지 간은 100 g 당 비타민 A가 1만 µg을 넘게 실려 있고, 소 간은 그 10분의 1 수준입니다
• 달걀은 노른자 쪽에 엽산이 모여 있어 노른자가 전란의 세 배쯤 됩니다. 메추리알은 달걀보다 높습니다
• 성게는 간을 빼면 이 표에서 가장 높고, 명란·닭 염통은 달걀과 비슷한 수준입니다. 우유는 거의 없는 쪽입니다

간 한 번으로 바꾸면

간 요리 한 번을 50 g으로 잡으면 닭 간은 엽산만으로 한국 성인 권장섭취량을 넘습니다. 동시에 닭 간 50 g의 비타민 A 값은 같은 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에 실린 성인 비타민 A 상한섭취량(3,000 µg RAE)의 두 배를 넘습니다. 간은 엽산을 채우는 주력 식품으로 매일 쓰기보다 가끔 상에 오르는 반찬으로 보는 편이 숫자에 맞습니다. 고기를 속까지 익히는 방법은 고기 조리법별 차이에 있습니다.

김과 해조 — 100 g은 실제로 먹는 양이 아니다

• 구운 김은 100 g 당 값이 이 글의 모든 식품 중 가장 높고, 조미김과 굽기 전 마른 김도 1,000 µg을 넘습니다
• 마른 미역도 높지만 물에 불리면 100 g 당 값이 10분의 1 정도가 됩니다. 수분이 11 %에서 90 % 넘게 늘어난 만큼 묽어진 결과입니다
• 톳은 마른 것도 높지 않은 데다 불려 삶은 것은 1 µg으로 거의 남지 않습니다
• 조미김은 소금 값이 구운 김의 세 배가 넘습니다

김 한 장을 3 g으로 잡으면 앞의 데친 시금치 한 접시보다 작은 양이 됩니다. 김은 거의 매일 밥상에 오르는 식품이라 쌓이는 몫이 있지만, 한두 장으로 하루 기준을 채우는 식품은 아닙니다.

과일 — 딸기·리치·망고가 위쪽

• 과일은 채소보다 전반적으로 낮지만, 리치·딸기·망고·아보카도는 100 g 당 80 µg을 넘어 양배추보다 높습니다
• 오렌지·귤·바나나는 20~30 µg대이고 사과는 거의 없습니다
• 과일은 대개 날로 먹으므로 앞의 채소처럼 데치는 동안 줄어드는 몫이 없습니다. 딸기 100 g은 날것 그대로 시금치 데친 것 한 접시와 비슷한 양을 줍니다

한 끼 분량으로 다시 보면

성분표의 100 g은 계산을 위한 기준입니다. 실제로 먹는 양에 가까운 예시 무게로 바꿔 봅니다. 무게는 모두 예시이고, 실제 양은 집과 가게마다 다릅니다.

• 데친 채소 한 접시 70 g으로 보면 유채순과 아스파라거스가 가장 크고, 시금치는 그 6할 정도입니다. 아스파라거스는 날것으로는 시금치보다 낮지만 삶은 뒤로는 앞섭니다
• 모로헤이야는 날것 순위가 높았는데도 삶은 한 접시로는 이 표에서 가장 작습니다
• 낫토 한 팩은 데친 시금치 한 접시의 6할 정도입니다. 따로 조리할 필요가 없어 아침상에 넣기 쉽습니다

데친 나물 한 접시, 낫토 한 팩, 딸기 한 접시를 하루에 나눠 넣으면 일본 성인 권장량(240 µg)에 가까워지고, 여기에 브로콜리나 풋콩 반찬을 하나 더하면 한국·미국 기준(400 µg DFE)에도 다가갑니다. 끼니 구성은 한 끼 상차림 탄단지 구성법과 아침 식사 조합 비교에서 볼 수 있습니다.

미국 자료로 다시 보면 — 영양 강화 곡물

• 미국 농무부 자료는 같은 백미 밥과 파스타를 영양 강화한 것과 하지 않은 것으로 나눠 싣고 있습니다. 강화 백미 밥은 강화하지 않은 밥의 약 19배, 강화 파스타는 약 10배입니다. 미국 NIH 식이보충제국은 1998년부터 미국 식품의약국(FDA)이 미국에서 파는 영양 강화 빵·밀가루·옥수숫가루·파스타·쌀 등 곡물 제품에 엽산을 넣도록 의무화했다고 설명합니다
• 이 표의 값은 엽산 총량(µg) 이라, 강화 곡물에 들어간 엽산까지 DFE로 바꾸면 숫자는 더 커집니다
• 삶은 렌틸콩은 미국 자료에서 일본 자료의 8배 넘게 높게 나옵니다. 아스파라거스와 브로콜리도 미국 자료에서는 삶은 것이 날것보다 높게 실려 있어, 일본 성분표와 방향이 반대입니다. 품종·시료·분석법이 다른 자료이므로 이 글은 한 표 안에서 두 자료를 섞지 않았습니다
• NIH는 미국 식단의 자연 엽산 식품으로 소 간, 아스파라거스·방울양배추·시금치·갓 같은 짙은 초록 잎채소, 오렌지와 오렌지 주스, 땅콩·동부콩·강낭콩 등을 꼽습니다

나라마다 엽산 식품을 먹는 방식

• 한국 — 시금치나물, 쑥국, 두릅 숙회, 무청 시래기처럼 잎채소를 데치거나 삶아 먹는 반찬이 많습니다. 위의 표처럼 데치면 줄어드는 몫이 크므로, 짧게 데치고 국물 요리는 국물째 먹는 쪽이 유리합니다. 김은 거의 매일 오르는 반찬이고, 간은 순대에 곁들이는 정도로 가끔 먹습니다
• 일본 — ほうれん草のおひたし(데친 시금치), 봄철 菜の花(유채순) 무침, 맥주 안주로 삶아 먹는 枝豆(풋콩), 아침의 納豆처럼 표의 상위 식품이 일상 반찬에 많습니다. 닭 간은 꼬치구이 レバー로 먹습니다
• 미국 — NIH 설명처럼 엽산을 넣은 강화 빵·파스타·쌀과 시리얼이 식단의 큰 몫을 맡습니다. 아스파라거스와 브로콜리는 오븐에 굽거나 쪄서 곁들이고, 남부에서는 동부콩(black-eyed peas)을 즐겨 먹습니다
• 스페인 — 병아리콩과 시금치를 함께 끓이는 espinacas con garbanzos, 렌틸콩 스튜 lentejas 같은 콩 요리가 흔하고, 봄에는 espárragos(아스파라거스)를 구워 먹습니다. 콩을 국물째 먹는 스튜라 삶는 동안 빠져나간 엽산도 국물에 함께 남습니다

나라마다 의지하는 식품은 다르지만 성분표가 보여 주는 원리는 같습니다. 초록 잎채소·풋콩·콩이 기본이고, 물에 오래 삶을수록 값이 내려가며, 김과 간은 100 g 당 숫자만큼 많이 먹는 식품이 아닙니다. 비슷한 방식으로 정리한 비타민 C 많은 음식 비교와 비타민 D 들어 있는 음식도 함께 보면 하루 식단을 짜기 쉽습니다.

이 글에서 확인한 공식 자료

• 한국 보건복지부 >2025 한국인 영양소 섭취기준 (요약표: >한국영양학회 게시본 — 엽산·비타민 A 표와 각주)
• 일본 후생노동성 >「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 — 비타민(수용성 비타민) 장의 葉酸 기준표
• 미국 NIH 식이보충제국 >Folate — Fact Sheet for Consumers (원 사이트 접속이 막혀 >웹 아카이브 사본으로 확인)