비타민 C 많은 음식 비교｜과일·채소·감자류 100 g 당 순위와 한 번 먹는 양, 익힌 것과 가공품의 차이

겨울이면 귤 상자를 들여놓고, 카페에서는 레모네이드를 고르고, 마트에서는 「비타민 C가 레몬 몇 개 분량」이라는 음료 광고를 봅니다. 그래서 비타민 C 하면 대개 신 과일, 그중에서도 레몬과 귤을 먼저 떠올립니다. 그런데 성분표를 펴 보면 레몬과 귤은 생각보다 아래에 있고, 맨 위쪽에는 파프리카·방울양배추·브로콜리 같은 채소와 키위·구아바 같은 과일이 섞여 있습니다.

비타민 C는 물에 녹고 열에 약한 성분이라, 같은 식품이라도 어떻게 익히고 어떤 형태로 먹는지에 따라 숫자가 크게 달라집니다. 이 글은 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)와 미국 농무부(USDA) 자료를 각각 다른 표로 나누어 100 g 당 순위를 보고, 과일 한 번·채소 한 접시 정도의 예시 무게로 다시 계산한 값, 익히거나 주스·잼·통조림으로 만들었을 때의 값을 차례로 봅니다. 마지막으로 한국·일본·미국 공식 기관이 정한 하루 섭취 기준을 원문에서 확인한 값만 옮겼습니다. 보충제는 다루지 않고 음식만 다룹니다.

과일 — 신맛과 비타민 C는 같은 이야기가 아니다

아래 표는 일본 식품성분표에서 과일을 비타민 C가 많은 순서로 늘어놓은 것입니다. 모두 생것이고, 껍질·씨처럼 먹지 않는 부분을 뺀 「먹는 부분」 100 g 당 값입니다. 마지막 열의 폐기율은 사 온 무게 가운데 버리는 부분의 비율입니다.

• 아세롤라는 다른 과일과 단위가 다를 정도로 높습니다. 다만 한국과 일본에서는 생과로 보기 드물고, 주로 음료나 가공품으로 접합니다
• 노란 과육 키위는 초록 과육 키위의 두 배 정도입니다. 같은 키위라도 품종에 따라 이만큼 차이가 납니다
• 레몬은 껍질째 전체 값과 즙만의 값이 절반 차이입니다. 레몬 즙은 단감·딸기·네이블 오렌지보다 낮고, 한 번에 쓰는 양도 몇 숟가락이라 실제로 먹는 비타민 C는 많지 않습니다
• 단감·딸기·네이블 오렌지는 거의 같은 무리에 있습니다. 겨울 과일인 귤은 그 절반 정도입니다
• 바나나·사과는 이 표에서 가장 아래입니다. 다른 이유로 즐겨 먹는 과일이지만 비타민 C를 기준으로 고를 과일은 아닙니다

신맛이 강하다고 비타민 C가 많은 것은 아닙니다. 아주 신 레몬 즙보다 달게 먹는 단감·딸기가 높게 나오는 것이 그 예입니다. 딸기를 비롯한 베리끼리의 비교는 베리 종류별 영양 비교에서 따로 다뤘습니다.

채소 — 순위 맨 위는 파프리카와 양배추 형제들

• 빨강 파프리카는 초록 피망의 두 배가 넘습니다. 같은 고추 무리 열매라도 색이 든 파프리카 쪽이 높게 나옵니다
• 방울양배추·브로콜리·콜리플라워·케일·적양배추처럼 양배추 형제들이 상위권에 몰려 있습니다. 반면 흔히 먹는 양배추는 방울양배추의 4분의 1에도 못 미치고, 적양배추는 양배추의 두 배 가까이 됩니다
• 파슬리는 100 g 당 값이 높지만 한 번에 쓰는 양이 아주 적습니다. 순위만 보고 판단하지 말고 실제로 먹는 무게를 함께 봐야 하는 예입니다
• 방울토마토는 일반 토마토의 두 배 정도입니다
• 잎채소(소송채·시금치)는 생것 기준으로 양배추와 비슷한 수준입니다. 대신 잎채소는 대개 데쳐서 먹으므로, 아래 「익히면」 표와 함께 봐야 합니다

감자와 고구마 — 값은 낮아도 자주, 많이 먹는다

감자와 고구마는 100 g 당 비타민 C가 과일·채소 상위권보다 한참 낮습니다. 그런데도 따로 보는 이유는 한 번에 먹는 양이 많고 자주 먹는 식품이기 때문입니다. 미국 국립보건원 식이보충제국(NIH ODS)도 감귤류·토마토·토마토 주스와 함께 감자를 미국인 식단에서 비타민 C를 많이 대 주는 식품으로 꼽습니다.

• 감자와 고구마는 생것 기준으로 거의 같은 수준입니다
• 감자는 익히는 방법에 따라 꽤 갈립니다. 전자레인지로 익힌 것이 날것의 8할 정도로 가장 많이 남고, 물에 삶은 것이 3분의 2 정도, 찐 것은 4할 정도로 나옵니다
• 고구마는 찐 것이 날것과 같은 값이고, 구운 것은 절반 아래로 내려갑니다

감자·고구마를 조리법별로 고르는 이야기는 감자·고구마 조리법별 차이에 자세히 정리했습니다.

익히면 얼마나 남나

비타민 C가 많은 채소는 대부분 익혀서 먹습니다. 조리법 전반의 원리(물에 담그는 시간, 자르는 크기, 「100 g 당」 값을 읽는 법)는 채소 조리법별 영양 변화에서 브로콜리·시금치·양배추를 예로 자세히 다뤘으니, 여기서는 그 글에 없던 채소만 보겠습니다.

• 방울양배추는 데쳐도 7할 정도가 남습니다. 잎이 단단하게 뭉쳐 있어 물에 닿는 면이 적은 것이 한 이유로 보입니다
• 콜리플라워는 데치면 3분의 2 정도가 됩니다
• 유채순은 데치면 3분의 1 정도로 줄어듭니다. 꽃봉오리와 가는 줄기로 된 채소라 물에 닿는 면이 넓습니다
• 빨강 파프리카와 여주는 기름에 볶아도 날것과 비슷한 값입니다. 물에 담그지 않고 짧게 익히는 볶음에서는 비타민 C가 덜 움직입니다

미국 국립보건원 식이보충제국도 찌거나 전자레인지로 익히면 조리 중 손실을 줄일 수 있다고 설명합니다. 일본 성분표의 브로콜리가 전자레인지로 익혀도 날것과 같은 값으로 나오는 것과 같은 방향입니다.

비타민 C를 덜 잃는 손질 순서

1. 씻은 뒤에 자릅니다. 자른 다음 물에 담가 씻으면 자른 면으로 물에 녹는 성분이 빠져나갑니다
2. 먹기 직전에 자릅니다. 썰어 둔 채소·과일을 오래 두지 않습니다
3. 파프리카·피망·여주는 센 불에 짧게 볶거나 생으로 씁니다
4. 브로콜리·콜리플라워는 찌거나 전자레인지로 익힙니다. 데칠 때는 물이 다시 끓어오른 뒤 짧게 담갔다 건집니다
5. 국물째 먹는 요리라면 삶아도 됩니다. 물로 빠져나간 몫이 국물에 남습니다

수확 시기·자르기·가공에 따라 달라지는 값

보관 기간에 따른 변화는 성분표에 따로 실려 있지 않습니다. 대신 성분표에는 같은 식품의 수확 시기, 썰어서 씻은 것, 주스·잼·통조림·말린 것이 따로 실려 있어, 형태에 따라 값이 어떻게 달라지는지는 볼 수 있습니다.

• 시금치는 겨울에 수확한 것이 여름에 수확한 것의 세 배입니다. 같은 채소라도 제철에 따라 이만큼 다르게 실려 있습니다. 시판 냉동 시금치는 연평균 생것의 절반 정도로 나옵니다
• 썰어서 씻은 양배추는 통 양배추 생것의 4분의 3 정도입니다. 썰고 씻는 단계만 거쳐도 차이가 납니다
• 착즙 귤 주스는 귤과 비슷하지만, 통조림 과육은 절반 아래입니다
• 딸기잼은 생딸기의 7분의 1 정도, 말린 딸기는 0으로 실려 있습니다. 곶감도 단감의 수십 분의 1입니다. 잼과 말린 과일은 수분이 빠져 100 g 안에 원재료가 훨씬 많이 들어가는데도 값이 이렇게 낮다는 점에 주목할 만합니다
• 토마토는 통조림·주스로 갈수록 낮아집니다. 생토마토의 값이 원래 높지 않다는 점도 함께 봅니다

한 번 먹는 양으로 다시 보면

100 g 당 순위는 비교에는 좋지만, 실제로 한 번에 먹는 양과는 다릅니다. 아래 두 표는 이 글에서 예시로 정한 무게로 빌드가 다시 계산한 값입니다. 과일·감자류는 150 g, 채소 반찬은 70 g으로 잡았습니다. 실제 과일 한 개의 무게는 크기와 품종에 따라 다르고, 어느 기관이 정한 1회 분량도 아닙니다.

• 노란 키위는 150 g이면 200 mg을 넘습니다. 초록 키위·단감·딸기·네이블 오렌지도 90~110 mg 정도가 됩니다
• 귤과 자몽은 150 g에 50 mg 안팎입니다
• 찐 고구마 150 g은 귤 150 g과 비슷한 수준이고, 감자는 익히는 방법에 따라 20~30 mg대로 나옵니다

• 볶은 빨강 파프리카 70 g이 이 표에서 가장 높고, 전자레인지 브로콜리가 그다음입니다
• 같은 브로콜리 70 g이라도 데친 것은 전자레인지로 익힌 것의 4할 정도입니다
• 데친 시금치·소송채 한 접시는 10 mg대에 머뭅니다. 잎채소 나물은 다른 성분을 보고 먹는 반찬이고, 비타민 C는 파프리카·브로콜리 같은 채소나 과일 쪽에서 채우는 편이 수월합니다

미국 자료로 다시 보면

다음 표는 USDA 자료입니다. 일본 자료와 시료·측정법이 달라 두 표의 숫자를 섞어 비교하지 마세요. 같은 표 안에서만 비교해 주세요.

• 이 자료에서는 노랑 파프리카가 빨강보다 높습니다. 일본 자료에서는 빨강이 노랑보다 높았습니다. 자료가 바뀌면 바로 옆 순위는 뒤집힐 수 있다는 뜻으로, 「파프리카는 색과 상관없이 상위권」 정도로 기억하는 편이 정확합니다
• 노란 과육 키위가 초록 과육보다 높다는 점은 두 자료가 같습니다
• 케일은 이 자료에서 브로콜리와 비슷한 수준으로 상위권입니다
• 오렌지는 사과의 열 배가 넘습니다

• 브로콜리·방울양배추는 삶아도 7할 정도가 남습니다
• 케일은 삶으면 날것의 5분의 1 정도로 크게 줄어듭니다. 일본 자료의 유채순처럼 데치면 크게 줄어드는 쪽입니다
• 감자는 구운 것이 날것의 절반 정도, 껍질 없이 삶은 속살은 4할 정도입니다. 다만 날것은 껍질째 잰 값이라 조건이 완전히 같지는 않습니다

하루에 얼마나 — 나라별 공식 기준

나라마다 하루 섭취 기준을 따로 정합니다. 아래는 각 기관 원문에서 직접 확인한 성인 값입니다.

• 한국 기준은 2020년판과 같은 값으로 유지되었습니다
• 미국 자료는 흡연하는 사람은 흡연하지 않는 사람보다 하루 35 mg이 더 필요하다고 적고 있습니다
• 어린이와 청소년은 나이마다 값이 다르므로 각 기관 원문의 연령별 표를 확인하세요

위의 한 번 먹는 양 표와 견주어 보면, 비타민 C가 많은 과일 한 번과 채소 반찬 한두 접시를 하루 식단에 나눠 넣으면 이 기준에 가까운 양이 된다는 것을 알 수 있습니다. NIH 식이보충제국도 다양한 과일·채소를 하루 다섯 번 먹으면 비타민 C를 200 mg 넘게 얻을 수 있다고 설명합니다.

나라마다 비타민 C를 얻는 식탁

• 한국 — 겨울 귤과 단감, 봄 딸기처럼 제철 과일을 후식이나 간식으로 먹는 일이 흔합니다. 반찬에서는 나물처럼 데쳐 먹는 채소가 많아 비타민 C로는 손해를 보기 쉽지만, 파프리카·양배추를 생채나 샐러드로 곁들이면 그만큼 보탤 수 있습니다
• 일본 — 겨울 mikan(귤)과 가을 kaki(감)가 대표적인 계절 과일입니다. 오키나와의 gōyā champurū는 여주를 두부·달걀과 함께 볶는 요리로, 성분표에서도 여주는 볶아도 비타민 C가 날것과 비슷하게 실려 있습니다
• 미국 — 아침 식탁의 orange juice가 익숙하고, NIH 식이보충제국은 감귤류·토마토와 토마토 주스·감자를 미국 식단에서 비타민 C를 많이 대 주는 식품으로 꼽습니다. 감자를 자주, 많이 먹는 식탁이라 100 g 당 값이 낮아도 몫이 커집니다
• 스페인 — 오렌지 산지로 이름난 발렌시아 지방이 있고, 생토마토·피망·오이를 갈아 차게 먹는 gazpacho처럼 가열하지 않는 요리도 있습니다. 피망·토마토를 익히지 않고 먹는 만큼 조리로 줄어드는 몫이 없습니다

나라마다 먹는 식품은 달라도 성분표가 보여 주는 원리는 같습니다. 파프리카·키위·양배추 형제 채소가 상위권이고, 물에 오래 담그거나 가공할수록 값이 내려갑니다. 제철별 채소 성분은 제철 채소 영양 비교에서, 같은 열량으로 먹을 수 있는 과일 양은 100 kcal 간식 양 비교표에서 볼 수 있습니다.