비타민 D 들어 있는 음식｜연어·꽁치·정어리·달걀노른자·말린 버섯을 100 g당과 1회분으로 비교

비타민 D는 음식에 들어 있는 곳이 꽤 좁은 영양소입니다. 채소나 곡물 성분표를 넘겨 보면 비타민 D 칸이 대부분 0이거나 비어 있고, 값이 제대로 찍히는 것은 생선, 달걀노른자, 일부 버섯 정도입니다. 게다가 햇볕을 받으면 피부에서도 만들어진다는 점이 다른 비타민과 달라서, 「음식으로 얼마나 먹어야 하나」라는 질문 자체가 나라마다 조금씩 다르게 다뤄집니다.

이 글은 그 좁은 범위의 식품을 일본 문부과학성 식품표준성분표와 미국 농무부(USDA) 자료로 나란히 놓고, 한 토막·한 개처럼 실제로 먹는 양으로 바꿔 봅니다. 하루 기준량은 한국 보건복지부, 일본 후생노동성, 미국 국립보건원(NIH)이 직접 밝힌 값만 기관 이름과 함께 적었습니다. 보충제 이야기는 다루지 않습니다.

나라별 하루 기준량 — 이름도 숫자도 조금씩 다르다

• 보건복지부 2025년 기준에서 비타민 D는 2020년 기준과 같은 값으로 유지되었습니다. 임신·수유부의 추가량은 0이고, 성인 상한섭취량은 100 µg입니다. 1~11세는 5 µg, 12~18세는 10 µg입니다
• 후생노동성 보고서는 성인 값을 정할 때 북유럽 여러 나라의 권장량(10 µg)과 일본인의 현재 섭취량 중앙값의 중간을 택했다고 설명합니다. 같은 보고서가 인용한 전국 조사에서 성인 섭취량 중앙값은 남성 7.9 µg, 여성 7.0 µg이었습니다
• 미국은 영아(0~12개월) 10 µg, 1~70세 15 µg으로 나이 구간이 넓게 묶여 있습니다

세 나라 값이 9~15 µg 사이에서 갈리는 데는 이유가 있습니다. 후생노동성 보고서는 비타민 D가 식사로만 들어오는 것이 아니라 피부에서도 만들어지기 때문에, 섭취해야 할 양을 피부에서 만들어지는 양과 따로 떼어 정하기는 어렵다고 적었습니다. 그래서 일본은 어느 정도의 햇볕 노출을 전제로 한 북유럽 기준을 참고했고, 65세 이상에게도 적절한 햇볕 노출을 권하면서 성인과 같은 값을 두었습니다. 반면 미국 국립보건원은 미국인의 식단에서 비타민 D의 대부분이 강화 식품에서 온다고 설명합니다. 어느 쪽이 맞다기보다 생활환경과 식품 유통이 다른 결과입니다.

생선 — 같은 「연어」라도 네 배 가까이 차이

• 일본 성분표에서 백연어(しろさけ)와 홍연어(べにざけ)는 100 g당 30 µg을 넘습니다. 그런데 양식 대서양연어(아틀란틱 연어)는 같은 성분표에서 백연어의 4분의 1 남짓입니다. 「연어」라는 이름만 보고 값을 짐작하면 크게 어긋납니다
• 정어리도 백연어와 같은 수준이고, 꽁치는 그 절반쯤입니다
• 고등어는 지방이 많은 생선이지만 이 성분표에서 비타민 D는 꽁치·정어리보다 훨씬 낮습니다. 지방이 많다고 비타민 D가 비례해서 많은 것은 아닙니다
• 참다랑어 붉은살도 고등어와 비슷한 수준입니다
• 잔멸치를 반쯤 말린 시라스보시는 수분이 빠진 만큼 100 g당 값이 표에서 가장 큽니다. 다만 한 번에 100 g을 먹는 식품은 아닙니다
• 통조림은 원료와 가공에 따라 다릅니다. 연어 물 통조림은 날것 백연어보다 훨씬 낮고, 꽁치 양념 통조림은 날것과 차이가 크지 않습니다

생선을 고르는 법과 손질·보관은 생선 종류별 영양 비교와 손질·보관에 따로 정리했습니다.

한 토막으로 바꾸면

성분표는 100 g 기준이라 실제 식사와 감이 다릅니다. 생선 한 토막을 80 g으로 잡은 예시입니다. 80 g은 계산을 위한 예시 무게이고, 실제 토막 크기는 가게와 생선마다 다릅니다.

같은 80 g이라도 백연어·정어리와 고등어 사이에 여섯 배 넘는 차이가 납니다. 열량과 지방은 오히려 고등어 쪽이 높습니다. 일주일 식단에 생선을 넣을 때 한 종류만 반복하기보다 연어·정어리·꽁치처럼 값이 높은 생선을 번갈아 넣으면 평균이 달라집니다.

달걀과 우유 — 노른자에만 있다

• 비타민 D는 노른자에 있고 흰자는 0입니다. 흰자만 쓰는 요리로는 달걀의 비타민 D를 얻지 못합니다
• 삶은 달걀은 날달걀보다 값이 낮게 실려 있고, 달걀프라이는 날달걀과 거의 같습니다
• 일본 성분표의 달걀·우유 값에는 비타민 D 활성 대사물이 포함되어 있다고 비고에 적혀 있습니다. 대사물을 빼면 전란은 100 g당 1.3 µg, 노른자는 4.5 µg, 우유는 미량이라고 같은 비고가 밝힙니다. 미국 자료의 달걀 값이 일본보다 낮게 보이는 데는 이런 집계 방식 차이도 섞여 있을 수 있으므로, 두 나라 표의 숫자를 한 줄로 비교하지 않는 편이 정확합니다
• 강화하지 않은 우유는 값이 아주 작고, 요구르트는 0, 가공 치즈는 미량입니다

달걀 1개로 바꾸면

달걀 1개의 먹는 부분을 50 g으로 잡은 예시입니다. 한 개로는 앞의 생선 한 토막에 비해 작은 양이지만, 매일 먹는 사람이 많은 식품이라 꾸준히 쌓이는 쪽입니다. 달걀 보관은 달걀 보관법에 정리했습니다.

버섯 — 마른 것과 불린 것을 구분해서 읽기

버섯 표는 읽는 법에 주의가 필요합니다.

1. 마른 것 100 g은 실제로 먹는 양이 아닙니다. 말린 목이버섯은 100 g당 값이 생선보다 높게 찍히지만, 수분이 15 % 정도밖에 없는 상태의 숫자입니다
2. 불리면 무게가 늘어 100 g당 값이 내려갑니다. 목이버섯은 불려서 삶으면 수분이 90 %를 넘고 100 g당 값이 마른 것의 약 10분의 1이 됩니다. 말린 표고도 불려 삶은 것은 마른 것보다 훨씬 낮습니다
3. 생버섯은 대체로 작습니다. 생표고·만가닥버섯·팽이버섯은 1 µg 아래이고, 잎새버섯(마이타케)이 생버섯 중에서는 눈에 띄게 높습니다

마른 상태로 실제 요리에 넣는 양을 5 g으로 잡아 보면 다음과 같습니다. 5 g 역시 예시 무게입니다.

말린 버섯을 불리는 순서와 불린 물을 쓰는 법은 말린 식재료 불리는 법에 있습니다.

미국 자료로 본 차이 — 강화 우유와 자외선 처리 버섯

미국 농무부 자료에는 일본 성분표에 없는 두 가지가 실려 있습니다.

• 비타민 D를 첨가한 우유와 첨가하지 않은 우유가 따로 있고, 첨가한 쪽이 열 배 넘게 높습니다. 미국 국립보건원 식이보충제국은 미국 우유 공급량의 거의 전부가 1컵당 약 3 µg(120 IU)의 비타민 D로 강화되어 있고, 두유·아몬드 음료·귀리 음료 같은 식물성 대체 음료도 비슷하게 강화된 경우가 많지만, 치즈와 아이스크림처럼 우유로 만든 식품은 보통 강화하지 않는다고 설명합니다. 아침 시리얼, 일부 오렌지 주스·요구르트·마가린에도 비타민 D가 첨가된다고 덧붙입니다
• 자외선을 쬔 버섯이 따로 있습니다. 같은 포토벨로 버섯이라도 자외선 처리한 것의 값이 처리하지 않은 것의 수십 배입니다. 식이보충제국도 버섯은 비타민 D가 조금 들어 있고, 일부 버섯은 함량을 늘리려고 자외선을 쬔다고 설명합니다

말린 표고는 일본 성분표(100 g당 17 µg)와 미국 자료 사이에 차이가 큽니다. 시료의 산지·재배·건조 방식이 다르기 때문으로 볼 수 있지만, 각 자료가 그 이유를 밝히지는 않았습니다. 이처럼 측정 대상과 방식이 다르므로 이 글은 한 표 안에서 두 자료를 섞지 않았습니다.

강화 식품은 제품마다 첨가량이 다르므로 성분표 값보다 포장의 영양성분 표시를 보는 것이 정확합니다. 식이보충제국도 영양성분 표시(Nutrition Facts)에서 비타민 D 양을 확인하라고 안내합니다.

햇볕에 대해 기관이 말하는 범위

미국 국립보건원 식이보충제국의 설명은 다음과 같습니다.

• 맨살이 햇볕을 받으면 몸이 비타민 D를 만들고, 대부분의 사람이 이 방식으로 어느 정도는 얻는다
• 구름, 스모그, 나이가 많은 것, 짙은 피부색은 피부에서 만들어지는 양을 줄인다
• 창문을 통과한 햇빛으로는 피부에서 비타민 D가 만들어지지 않는다
• 햇볕의 자외선은 피부암을 일으킬 수 있으므로 햇볕 아래 있는 시간을 제한하는 것이 중요하고, 몇 분 넘게 밖에 있을 때는 SPF 15 이상 자외선 차단제를 쓰라고 전문가들이 권한다

후생노동성 보고서도 피부에서 만들어지는 양이 계절에 따라 달라진다는 점을 들면서 일정한 햇볕 노출을 고려한 값을 택했습니다. 결국 햇볕은 사람마다 계절마다 들쑥날쑥한 부분이고, 식단 쪽에서 할 수 있는 일은 위 표의 식품을 일주일 단위로 고르게 넣는 것입니다.

식단에 넣는 순서

1. 생선 끼니를 먼저 정합니다. 일주일에 생선이 들어가는 끼니를 정하고, 그중 일부를 연어(백연어·홍연어)·정어리·꽁치처럼 표에서 값이 높은 생선으로 채웁니다
2. 달걀은 노른자째 씁니다. 흰자만 쓰는 요리가 많으면 노른자를 다른 요리에 돌려 씁니다
3. 버섯은 국·볶음에 조금씩 섞습니다. 말린 표고·목이는 불려서 잡채·국물·볶음에 넣고, 생버섯 중에서는 잎새버섯을 고르면 값이 높은 편입니다
4. 강화 식품은 표시를 읽고 고릅니다. 우유나 식물성 음료를 고를 때 포장의 영양성분 표시에서 비타민 D 칸을 확인합니다
5. 통조림·자반은 소금을 같이 봅니다. 양념 통조림이나 시라스보시처럼 짠 식품은 비타민 D만 보고 양을 늘리지 않습니다

비타민 D와 함께 칼슘이 들어 있는 식품을 보고 싶다면 무기질 많은 음식 비교도 함께 보면 좋습니다.

나라마다 비타민 D 식품을 먹는 방식

• 한국 — 고등어구이·꽁치구이·꽁치김치찌개처럼 등푸른생선을 굽거나 조려 먹는 상차림이 익숙하고, 최근에는 연어 덮밥이나 연어 샐러드도 흔해졌습니다. 연어를 살 때 포장에서 종류(대서양연어·백연어·홍연어)를 확인하면 앞의 표와 맞춰 볼 수 있습니다. 말린 표고는 국물과 잡채에, 목이버섯은 잡채와 볶음에 자주 들어갑니다
• 일본 — 아침 상에 연어 소금구이(塩鮭) 한 토막이 오르고, 가을에는 さんまの塩焼き, 밥 위에는 しらす를 얹는 식으로 비타민 D 값이 높은 생선이 일상 식단에 많이 들어 있습니다.
• 미국 — 국립보건원 설명처럼 강화 우유, 강화 시리얼, 강화 식물성 음료가 비타민 D의 주된 공급원입니다. 생선은 연어·참치 통조림을 샐러드나 샌드위치로 먹는 경우가 많습니다
• 스페인 — 지중해 연안 식탁에서는 sardinas a la plancha(정어리 철판구이)나 boquerones(멸치 요리), 통조림 정어리·참치가 흔합니다. 생선을 자주 먹는 식문화 덕에 정어리처럼 표에서 값이 높은 생선이 일상에 들어와 있습니다

나라마다 주로 의지하는 식품은 다르지만, 한국 식탁에서는 등푸른생선과 말린 버섯을 쓰는 익숙한 요리만으로도 비타민 D가 들어 있는 식품을 고르게 넣을 수 있습니다.