베리 종류별 영양 비교와 냉동 베리 고르는 법｜딸기·블루베리·라즈베리·아사이

베리라고 부르는 과일은 생각보다 범위가 넓습니다. 마트 과일 코너의 딸기, 냉동 칸의 블루베리 봉지, 시리얼 코너의 말린 크랜베리, 카페의 아사이 볼까지 모두 「베리」라는 이름으로 묶입니다. 그런데 이름이 같다고 담긴 것도 같지는 않습니다. 어떤 베리를 고르느냐보다 생과인지, 냉동인지, 설탕이 들었는지에 따라 숫자가 더 크게 달라지기도 합니다.

이 글은 흔히 사는 베리 여섯 가지를 먼저 비교하고, 생과와 냉동 베리, 말린 베리를 차례로 나란히 놓습니다. 생과 비교는 일본 문부과학성 식품성분표로, 냉동·건조 비교는 상태별 값이 고루 있는 미국 농무부(USDA) 자료로 했습니다. 한 표 안에서는 출처를 섞지 않았으니 표끼리 숫자를 직접 비교하지는 말아 주세요.

베리 여섯 가지 비교

• 딸기는 열량이 가장 낮고 비타민C가 가장 높다. 한국에서 가장 흔한 베리가 이 표에서는 가장 가볍습니다
• 블랙커런트(카시스)는 식이섬유와 칼륨이 가장 높다. 신맛이 강해 생으로보다는 잼·주스·냉동품으로 주로 들어옵니다. 원자료에 비타민C 값이 없어 「—」로 표시했습니다
• 아사이는 다른 베리와 성격이 다르다. 지방이 다른 베리보다 훨씬 많고 탄수화물은 가장 적습니다. 비타민E와 비타민K도 이 표에서 가장 높습니다. 그대로는 단맛이 거의 없어서, 아사이 볼은 바나나나 시럽을 섞어 단맛을 낸다는 점을 함께 알아 두면 좋습니다
• 체리는 열량과 탄수화물이 높은 편이다. 단맛이 강한 과일이라 그렇습니다

정리하면 「가장 좋은 베리」는 없습니다. 딸기는 가볍고, 카시스는 섬유가 많고, 아사이는 지방이 있습니다. 먹는 목적과 요리에 맞춰 고르면 됩니다.

생과와 냉동 베리 — 설탕이 들었는지가 먼저다

수입 블루베리나 라즈베리는 생과가 비싸고 금방 물러져서 냉동으로 사는 집이 많습니다. 아래 표는 같은 자료에서 생과·냉동 무가당·냉동 가당을 나란히 놓은 것입니다.

이 표에서 가장 뚜렷한 차이는 가당 냉동품의 당류입니다. 블루베리는 설탕을 넣은 냉동품의 당류가 생과의 두 배 가까이, 딸기는 다섯 배 가까이로 실려 있습니다. 열량도 그만큼 높습니다. 냉동 베리를 살 때 원재료에 설탕이 들었는지를 가장 먼저 보라는 것이 이 때문입니다.

무가당 냉동품은 생과와 열량이 크게 다르지 않습니다. 다만 몇 가지는 감안해서 읽어야 합니다.

• 비타민C는 냉동 쪽이 모두 낮게 실려 있다. 블루베리·딸기·라즈베리·블랙베리 네 가지 모두 그렇습니다
• 표본 차이도 섞여 있다. 생과와 냉동품은 서로 다른 시기·품종의 시료를 잰 값입니다. 예를 들어 블랙베리 냉동 무가당은 당류가 생과보다 높게 나오는데, 설탕을 넣지 않은 제품이니 이것은 원료 열매의 차이로 보는 편이 자연스럽습니다
• 식이섬유는 대체로 비슷하다. 라즈베리만 냉동 쪽이 낮게 실려 있고, 나머지 셋은 생과와 거의 같은 수준입니다

결국 냉동 무가당 베리는 생과를 대신해 충분히 쓸 수 있고, 손질이 끝나 있어 버리는 양이 없다는 장점이 있습니다. 비타민C를 기대하고 먹는다면 제철 딸기 같은 생과를 함께 챙기면 됩니다.

말린 베리는 다른 식품이라고 생각한다

크랜베리는 생으로는 신맛이 너무 강해서, 말린 제품은 대부분 설탕이나 과즙으로 단맛을 더합니다. 그래서 말린 크랜베리는 생과보다 열량과 당류가 몇 배로 뛰어 있습니다. 말린 블루베리도 마찬가지입니다. 수분이 빠지면서 같은 100 g에 열매가 훨씬 많이 들어가고, 거기에 단맛을 더한 결과입니다.

말린 베리는 샐러드나 요거트에 한 숟가락 뿌리는 토핑으로 생각하고, 생과처럼 한 그릇씩 먹는 과일과는 따로 생각하는 편이 맞습니다.

고르는 법

• 딸기 — 꼭지가 초록색으로 싱싱하게 젖혀져 있고, 꼭지 바로 아래까지 색이 고르게 든 것이 잘 익은 것입니다. 딸기는 따고 나면 더 익지 않으므로 하얀 부분이 많은 것은 그대로 신맛이 남습니다
• 블루베리 — 겉에 하얀 가루(과분)가 고르게 덮여 있고 알이 탱탱한 것을 고릅니다. 과분은 열매가 스스로 만드는 것으로, 많이 만진 열매일수록 벗겨져 있습니다
• 라즈베리·블랙베리 — 팩 바닥에 즙이 배어 있거나 곰팡이가 핀 알이 섞여 있으면 피합니다. 한 알이 상하면 옆 알로 금방 번집니다
• 체리 — 꼭지가 초록색이고 마르지 않은 것이 신선합니다. 꼭지가 갈색으로 마른 것은 딴 지 오래된 것입니다
• 냉동 베리 — 봉지를 만졌을 때 알이 하나하나 따로 움직이는 것을 고릅니다. 한 덩어리로 뭉쳐 있으면 유통 중에 녹았다 다시 언 것일 수 있습니다

씻는 법과 보관

베리는 껍질이 얇고 물에 약해서, 씻는 시점과 방법이 보관 기간을 좌우합니다.

1. 먹기 직전에 씻습니다. 미리 씻어 두면 겉에 남은 물기 때문에 금방 무르고 곰팡이가 핍니다
2. 흐르는 물보다 볼에 받은 물에 살살 흔들어 씻습니다. 라즈베리처럼 속이 빈 베리는 물줄기에 쉽게 뭉개집니다
3. 딸기는 꼭지를 단 채 씻습니다. 꼭지를 먼저 떼면 그 자리로 물이 들어가 맛이 싱거워집니다
4. 키친타월 위에 펼쳐 물기를 걷어 냅니다
5. 보관할 것은 씻지 않은 채로 키친타월을 깐 밀폐 용기에 한 겹으로 담아 냉장합니다. 무른 알은 먼저 골라냅니다

냉동 베리 쓰는 법

• 스무디·주스 — 얼린 채로 바로 갈면 얼음을 따로 넣지 않아도 됩니다
• 요거트·오트밀 토핑 — 전날 밤 냉장실로 옮겨 두면 아침에 알맞게 녹습니다. 녹으면 즙이 많이 나오니 그릇째 먹는 요리에 쓰는 편이 좋습니다
• 잼·소스 — 냉동 베리는 녹으면서 모양이 무너지므로, 오히려 끓여 만드는 요리에 생과보다 편합니다
• 베이킹 — 머핀 반죽에 넣을 때는 녹이지 말고 언 채로 넣어야 반죽이 보라색으로 물들지 않습니다

나라마다 베리를 먹는 방식

• 한국 — 겨울부터 봄까지 나오는 딸기가 압도적으로 많이 팔리는 베리입니다. 산딸기와 오디는 초여름 제철 과일로 따로 팔리고, 복분자는 술과 즙으로 많이 소비됩니다
• 일본 — 딸기 품종이 매우 다양해 품종 이름을 걸고 팔며, 딸기를 올린 쇼트케이크가 대표적인 생일 케이크입니다. 홋카이도에서는 하스카프(ハスカップ)라는 베리를 잼과 과자로 만듭니다
• 미국 — 블루베리와 크랜베리는 북미가 원산지인 베리입니다. 크랜베리 소스는 추수감사절 칠면조 요리에 곁들이는 전통이 있고, 블루베리는 팬케이크와 머핀에 흔히 들어갑니다
• 스페인어권 — 아사이는 남미 아마존 지역의 열매로, 브라질에서 먼저 퍼진 아사이 볼이 중남미 전역으로 퍼졌습니다. 스페인에서는 딸기를 fresa, 라즈베리를 frambuesa, 블루베리를 arándano라고 부르며, 딸기 산지로 알려진 남부 우엘바에서 유럽 각지로 딸기를 실어 보냅니다

베리는 나라마다 「우리 베리」가 따로 있습니다. 한국이라면 제철 딸기를 생과로 먹고, 수입 베리는 무가당 냉동으로 사서 아침 토핑에 쓰는 식으로 나누면 값과 맛을 모두 챙길 수 있습니다.