지방 많은 식품과 조리유 고르는 법｜포화지방 비교표·기름별 쓰임·보관

장을 보다 보면 기름 진열대 앞에서 오래 서 있게 됩니다. 올리브유, 카놀라유, 포도씨유, 들기름, 코코넛오일까지 종류는 많은데, 병 뒤에 적힌 영양 정보는 대부분 비슷해 보입니다. 열량도 지방도 거의 같은 숫자인데 값은 몇 배씩 차이가 납니다.

지방을 고를 때 헷갈리는 이유는 하나의 숫자로 비교할 수 없기 때문입니다. 얼마나 들었는지(지방 총량), 어떤 지방인지(포화지방 비중), 어떻게 쓰는지(가열 온도·향) 세 가지가 서로 다른 답을 냅니다. 이 글은 이 세 가지를 나눠서 봅니다. 수치는 미국 농무부(USDA) 식품성분 자료를 그대로 표로 옮겼고, 표 하나 안에서는 한 자료만 썼습니다.

지방을 읽는 세 가지 칸

한국의 가공식품 영양 정보 표시에는 지방 아래에 포화지방과 트랜스지방이 따로 적혀 있고, 그 옆에 콜레스테롤 칸이 있습니다. 이 칸들이 뜻하는 것은 다음과 같습니다.

• 지방 — 기름 성분 전체의 무게입니다. 기름은 거의 100 %가 지방이고, 고기·견과·치즈는 다른 성분과 섞여 있습니다
• 포화지방 — 지방을 이루는 지방산 가운데 구조에 이중 결합이 없는 것입니다. 이 비중이 높을수록 상온에서 굳기 쉬워서, 버터·라드가 상온에서 고체인 이유가 여기에 있습니다
• 불포화지방 — 나머지 대부분입니다. 비중이 높을수록 상온에서 액체로 흐르고, 대신 공기·빛·열에 닿으면 산화해 냄새가 변하기 쉽습니다
• 트랜스지방 — 액체 기름을 굳히는 가공(부분 경화) 과정에서 주로 생깁니다. 마가린·쇼트닝 같은 제품의 표시를 볼 때 확인하는 칸입니다

이 글의 표에는 USDA 자료가 공통으로 싣고 있는 지방 총량과 포화지방, 콜레스테롤을 넣었습니다. 불포화지방을 다시 세분한 값은 이 사이트가 쓰는 자료 묶음에 들어 있지 않아 표에서 뺐습니다.

조리용 기름과 동물성 지방 비교

표에서 먼저 볼 것은 열량 칸이 거의 같다는 점입니다. 식물성이든 동물성이든 순수한 기름은 같은 무게당 열량이 비슷합니다. 버터만 낮게 나오는 것은 버터가 순수한 지방이 아니라 수분과 유단백이 섞인 유제품이기 때문입니다.

차이가 크게 벌어지는 곳은 포화지방 칸입니다.

• 카놀라유가 가장 낮고, 올리브유·옥수수기름·참기름·콩기름이 그다음으로 비슷한 무리를 이룹니다
• 라드와 우지는 식물성 기름보다 포화지방이 몇 배 많습니다. 상온에서 하얗게 굳는 것이 눈으로 보이는 차이입니다
• 코코넛오일은 식물성인데 표에서 포화지방이 가장 많습니다. 버터나 라드보다도 높아서, 겨울철 부엌에서 병 속 기름이 하얗게 굳는 것도 이 때문입니다
• 콜레스테롤은 동물성 지방에만 있습니다. 식물성 기름 줄은 모두 0입니다

음식 속에 든 지방

기름으로 따로 먹는 지방보다, 고기·생선·유제품·견과에 들어 있어 함께 먹게 되는 지방이 실제로는 더 많습니다. 아래 표는 같은 USDA 자료에서 날것(생) 기준으로 가져왔습니다.

• 삼겹살은 이 표의 고기·생선 가운데 지방이 가장 많습니다. 단백질보다 지방이 훨씬 많아서, 같은 돼지고기라도 부위에 따라 성격이 전혀 다른 식품이 됩니다
• 연어와 고등어는 지방량이 비슷하고, 둘 다 소고기 다짐육보다 포화지방이 적습니다
• 호두와 아몬드는 지방 총량이 소고기 다짐육이나 생선보다 많지만, 지방 총량에 비해 포화지방이 차지하는 몫은 작습니다. 한 줌 정도만 먹어도 표의 100 g 기준보다 훨씬 적은 양이라는 점을 함께 보아야 합니다
• 아보카도는 과일 가운데 드물게 지방이 많은 식품으로, 연어와 비슷한 수준입니다
• 달걀은 지방보다 콜레스테롤 칸이 눈에 띕니다. 이 표에서 콜레스테롤이 가장 많은 식품입니다

같은 고기라도 조리할 때 기름이 빠지는 정도가 다릅니다. 삼겹살을 석쇠나 팬에 구우면 녹아 나온 기름이 흘러나가고, 국이나 찜으로 끓이면 기름이 국물에 남습니다. 국물 위에 뜬 기름은 식혀서 굳힌 뒤 걷어 내면 쉽게 덜어 낼 수 있습니다.

요리별로 기름 고르는 법

기름 선택은 영양 수치보다 요리의 온도와 향으로 먼저 정하는 것이 실용적입니다.

정제유와 비정제유(엑스트라버진·생들기름 등)의 차이는 성분표의 지방 총량보다 향 성분과 불순물이 남아 있는지에 있습니다. 비정제유는 향이 좋은 대신 낮은 온도에서 연기가 나기 쉬워서, 센 불 요리에는 정제유를 쓰는 편이 다루기 쉽습니다.

쓰는 양을 재는 습관

기름은 종류를 바꿔도 열량이 거의 같기 때문에, 실제로 차이를 만드는 것은 양입니다.

1. 팬 요리는 병을 기울여 붓지 말고 큰술로 덜어 넣습니다
2. 팬을 먼저 달군 뒤 기름을 넣으면 적은 양으로도 바닥 전체에 퍼집니다
3. 오븐·에어프라이어 요리는 솔이나 분무기로 표면에 얇게 바릅니다
4. 볶음이 눌어붙을 때는 기름을 더 붓기 전에 물을 한두 숟가락 넣어 봅니다

기름 보관 — 빛·공기·열을 막는다

불포화지방이 많은 기름일수록 공기와 빛에 닿으면 산화해 묵은 냄새(산패취)가 납니다. 보관의 기본은 세 가지를 막는 것입니다.

가스레인지 옆은 손이 닿기 편해 기름병을 두기 쉬운 자리지만, 열이 계속 닿아 기름이 빨리 상하는 자리이기도 합니다. 큰 통으로 사서 작은 병에 덜어 쓰고, 큰 통은 찬장 안쪽에 두는 방법이 무난합니다.

나라마다 다르게 먹는다

• 한국 — 기름의 향을 맛의 중심에 두는 요리가 많습니다. 나물·비빔밥·김에 참기름과 들기름을 넣고, 볶음과 전에는 향이 약한 콩기름·카놀라유를 씁니다
• 일본 — 튀김(天ぷら)이 대표적인 기름 요리로, 향이 약한 식용유에 참기름을 섞어 고소함을 더하는 가게도 있습니다. 회와 생선구이처럼 기름을 거의 쓰지 않는 요리도 식탁의 큰 몫을 차지합니다
• 미국 — 과자·빵을 굽는 데 버터를 많이 쓰고, 일상의 볶음·튀김에는 「vegetable oil」로 팔리는 콩기름·카놀라유가 흔합니다
• 스페인어권 — 스페인은 올리브유가 거의 모든 요리의 기본 기름입니다. 멕시코에서는 돼지기름(manteca)이 타말레스 반죽이나 콩 요리에 전통적으로 쓰였고, 지금은 식물성 기름으로 바꾸는 집도 많습니다

같은 「기름」이라도 어느 나라에서는 향을 내는 양념이고, 어느 나라에서는 굽고 튀기는 도구입니다. 표의 숫자를 볼 때도 그 기름을 어떤 요리에 얼마만큼 쓰는지를 함께 떠올려야 실제 식탁에 맞는 비교가 됩니다.