신선초(명일엽) 손질과 먹는 법｜데치기·나물·녹즙, 시금치·쑥갓과 성분 비교

신선초를 처음 사면 생각보다 손이 많이 간다는 데서 놀랍니다. 잎은 부드러운데 줄기는 질기고, 자르면 노란 즙이 배어 나오고, 생으로 씹으면 쑥갓이나 미나리보다 쓴맛과 향이 강합니다. 시금치처럼 데쳐서 무치면 되겠지 하고 다루면 쓴맛만 남기 쉽습니다.

이 글은 신선초를 나물·튀김·녹즙으로 먹을 때의 손질 순서를 정리합니다. 다른 잎채소와 성분이 얼마나 다른지는 일본 문부과학성 식품성분표의 수치(あしたば, 신선초의 일본 이름)를 그대로 표로 옮겼습니다.

신선초는 어떤 채소인가

신선초는 미나리과의 여러해살이풀로, 일본 이름 明日葉을 한자 그대로 읽어 명일엽이라고도 부릅니다. 일본 태평양 연안, 특히 도쿄 남쪽의 이즈 제도가 원산지로 알려져 있고, 한국에서는 재배한 것이 주로 유통됩니다.

같은 미나리과인 미나리·셀러리와 마찬가지로 향이 강하고, 잎은 세 갈래로 갈라져 가장자리가 톱니 모양입니다. 먹는 부분은 어린잎과 연한 줄기입니다. 다 자란 굵은 줄기는 질겨서 나물로는 잘 쓰지 않습니다.

다른 잎채소와 성분 비교

아래 표는 모두 같은 자료(일본식품표준성분표 8정 증보 2023년)에서 가져온 생것 100 g 기준 값입니다. 한국 밥상에 자주 오르는 잎채소와 같은 미나리과인 미나리를 함께 놓았습니다.

표에서 읽을 수 있는 것은 이렇습니다.

• 식이섬유가 가장 많다. 신선초 5.6 g으로, 시금치(2.8 g)의 딱 두 배입니다. 줄기가 질기게 느껴지는 것도 이와 관계가 있습니다
• 비타민 A와 K가 표에서 가장 높다. 비타민 A는 440 µg, 비타민 K는 500 µg로 다섯 가지 잎채소 가운데 가장 큽니다
• 열량은 가장 높지만 여전히 낮은 편이다. 30 kcal로 다른 잎채소보다 조금 높습니다. 수분이 상대적으로 적고 단백질·탄수화물이 조금 더 많기 때문입니다
• 칼슘과 철은 다른 채소가 앞선다. 칼슘은 소송채(170 mg)와 쑥갓(120 mg)이, 철은 소송채와 시금치가 신선초보다 높습니다. 신선초가 모든 항목에서 앞서는 채소는 아닙니다

데치면 무엇이 줄어드는가

신선초는 생으로 녹즙을 내기도 하지만, 나물로 먹을 때는 데칩니다. 같은 자료에 데친 값이 함께 실려 있어 그 차이를 볼 수 있습니다. 시금치도 나란히 놓았습니다.

데치면 칼륨·엽산·비타민 C처럼 물에 녹는 성분이 줄어듭니다. 신선초의 비타민 C는 생것 41 mg에서 데친 것 23 mg으로, 칼륨은 540 mg에서 390 mg으로 낮아집니다. 시금치에서도 같은 방향의 변화가 보입니다. 데치는 시간을 짧게 하면 이 손실을 줄일 수 있지만, 쓴맛을 빼는 것과는 서로 맞바꾸는 관계라 먹는 사람의 입맛에 맞춰 정하면 됩니다.

고르는 법

• 잎이 작고 연한 것 — 어린잎일수록 쓴맛이 덜하고 부드럽습니다. 잎이 크고 짙은 초록색이면 향과 쓴맛이 강합니다
• 줄기가 가는 것 — 굵은 줄기는 질겨서 손질할 때 많이 버리게 됩니다
• 잘린 단면이 마르지 않은 것 — 줄기 끝이 갈색으로 마르거나 잎이 누렇게 시든 것은 수확한 지 오래된 것입니다

손질 — 줄기와 잎을 나눈다

1. 시든 잎과 누런 잎을 떼어 냅니다
2. 줄기 아래쪽의 굵고 질긴 부분을 잘라 냅니다. 손으로 꺾어 보아 「똑」 하고 쉽게 꺾이는 곳부터가 먹기 좋은 부분입니다
3. 흐르는 물에 흔들어 씻습니다. 잎 사이에 흙이 남기 쉬우니 볼에 물을 받아 두세 번 헹굽니다
4. 잎과 줄기를 나눠 둡니다. 익는 속도가 달라 함께 데치면 잎은 물러지고 줄기는 덜 익습니다

줄기를 자르면 노란 즙이 나옵니다. 이 채소의 특징이니 걱정할 필요는 없지만 손이나 도마가 노랗게 물들 수 있습니다. 장갑을 끼고 손질하면 편합니다.

데치기와 나물

데치는 법

1. 냄비에 물을 넉넉히 끓이고 소금을 조금 넣습니다
2. 줄기를 먼저 넣고, 조금 뒤에 잎을 넣습니다
3. 잎의 색이 선명해지면 바로 건져 찬물에 담급니다. 오래 데치면 향이 날아가고 물러집니다
4. 찬물에 담근 채로 맛을 보아 쓴맛이 강하면 물을 갈아 가며 잠시 더 담가 둡니다
5. 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 길이로 썹니다

나물 무치기

• 간장·참기름 무침 — 데친 신선초에 국간장이나 소금, 참기름, 다진 마늘, 깨를 넣고 무칩니다. 시금치나물과 같은 방식이지만 향이 강해 마늘은 적게 넣는 편이 어울립니다
• 된장 무침 — 된장의 구수한 맛이 쓴맛을 눌러 줍니다. 신선초를 처음 먹는 사람에게 권할 만한 방법입니다
• 초고추장 무침 — 새콤달콤한 양념이 향과 잘 어울립니다

튀김과 볶음

신선초는 기름과 궁합이 좋습니다. 기름이 쓴맛을 부드럽게 덮어 주기 때문입니다.

• 튀김 — 생잎에 튀김옷을 얇게 입혀 짧게 튀깁니다. 일본에서 가장 흔히 먹는 방식이며, 잎이 바삭해지면서 쓴맛이 거의 느껴지지 않습니다
• 볶음 — 데치지 않은 신선초를 줄기부터 기름에 볶다가 잎을 넣고 소금으로 간합니다. 베이컨이나 버섯과 함께 볶아도 좋습니다
• 부침개 — 잘게 썰어 부침 반죽에 섞습니다. 쑥갓이나 부추 대신 넣는 식입니다

녹즙으로 먹을 때

신선초는 한국에서 녹즙 재료로 많이 알려진 채소입니다. 집에서 만들 때는 이렇게 합니다.

1. 잎과 연한 줄기만 골라 깨끗이 씻고 물기를 뺍니다
2. 녹즙기에 넣거나, 믹서에 물을 조금 붓고 갈아 고운 체에 거릅니다
3. 쓴맛이 강하면 사과·배·바나나·레몬 같은 과일을 함께 갈아 맛을 맞춥니다
4. 만든 뒤 바로 마십니다. 시간이 지나면 색이 칙칙해지고 맛이 변합니다

녹즙은 과일을 많이 넣을수록 마시기 편해지지만, 그만큼 과일의 당이 더해집니다. 처음에는 신선초 양을 적게 잡고 입맛에 맞게 늘려 가는 편이 낫습니다.

보관

잎채소는 눕혀 두면 일어서려고 힘을 쓰면서 빨리 시든다는 말이 있습니다. 냉장고에 세워서 보관하면 좀 더 오래 싱싱합니다.

나라마다 다르게 먹는다

• 한국 — 녹즙 재료로 가장 먼저 떠올리는 사람이 많습니다. 나물이나 쌈 채소로도 먹고, 분말이나 즙 제품으로도 팔립니다
• 일본 — 원산지인 이즈 제도, 특히 하치조지마의 향토 채소로 알려져 있습니다. 튀김(天ぷら), 깨나 간장으로 무친 나물(おひたし), 볶음으로 먹는 것이 일반적이고, 지역에서는 메밀국수나 과자에도 넣습니다
• 미국 — 생채소로는 거의 유통되지 않고, ashitaba라는 일본 이름 그대로 분말이나 차 형태로 건강식품 매장에서 팔리는 경우가 대부분입니다
• 스페인어권 — 신선초를 먹는 문화는 없습니다. 비슷한 자리에 놓이는 잎채소는 근대(acelga)나 시금치(espinaca)로, 마늘과 올리브유에 볶아 먹는 방식이 흔합니다. 신선초가 손에 들어온다면 이 방식으로 볶아도 잘 어울립니다

같은 채소가 한국에서는 「갈아 마시는 것」, 일본에서는 「튀기고 무쳐 먹는 반찬」으로 자리 잡았습니다. 녹즙의 쓴맛이 부담스럽다면 일본식 튀김부터 시작해 보는 것도 방법입니다.