생선 조리법별 차이｜굽기·찜·삶기·전자레인지·튀기기, 연어·고등어·전갱이·대구 성분표 비교와 속까지 익히는 법

고등어는 석쇠에 소금구이를 하고, 갈치는 무를 깔아 조리고, 가자미는 쪄서 양념장을 끼얹고, 동태는 포를 떠서 전을 부칩니다. 같은 생선이라도 집집마다 익히는 방법이 다르고, 「구이보다 찜이 담백하다」「튀기면 생선 맛이 사라진다」「조리면 기름이 빠진다」 같은 말도 함께 따라다닙니다.

이 글은 그런 말을 성분표 위에 올려 봅니다. 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)에는 대서양 연어 한 가지를 삶기·찜·전자레인지·굽기·기름에 굽기·튀김으로 익힌 값이 따로 실려 있어, 조리법만 바꿨을 때의 차이를 한 표에서 볼 수 있습니다. 여기에 고등어·전갱이·정어리·꽁치·대구·가자미의 날것과 익힌 값을 더하고, 미국 농무부(USDA) 자료는 표를 나누어 따로 보았습니다. 이어서 신선한 생선 고르기, 손질, 조리법별 절차, 속까지 익었는지 확인하는 기준을 공식 기관의 안내대로 적었습니다. 생선 종류별 성분과 보관은 생선 종류별 영양 비교와 손질·보관에, 같은 질문을 고기로 다룬 내용은 고기 조리법별 차이에 있습니다.

생선 성분표를 읽기 전에 — 고기보다 변화가 작은 이유

성분표의 익힌 생선 값은 익힌 뒤의 무게 100 g 당입니다. 생선도 익으면서 살 속 수분이 빠져나가 무게가 줄고, 그만큼 남은 살이 진해져 단백질·지방·열량이 함께 올라가 보입니다. 원리는 고기와 같지만, 생선은 근육 결이 짧고 힘줄이 적어 고기보다 짧은 시간에 익고, 그만큼 수분도 덜 빠지는 편입니다.

숫자를 읽을 때는 세 가지를 나누어 봅니다.

1. 수분이 빠져 진해진다 — 수분 칸이 낮아졌다면 다른 칸이 올라간 이유는 대부분 이것입니다
2. 물에 녹는 성분이 국물로 나간다 — 칼륨처럼 물에 녹는 성분은 삶은 쪽이 구운 쪽보다 낮게 나옵니다
3. 밖에서 더해진다 — 튀김옷과 기름, 양념의 소금입니다. 프라이·튀김 값에는 생선 말고도 이것들이 섞여 있습니다

그리고 성분표의 날것과 익힌 것은 같은 생선을 반으로 나누어 잰 값이 아닐 수 있습니다. 철·크기·산지에 따라 지방이 크게 달라지는 생선은 특히 그렇습니다. 그래서 작은 차이는 조리 탓이라고 단정하지 않고, 여러 생선에서 같은 방향으로 나타나는 흐름만 읽습니다.

연어 한 가지로 본 여섯 가지 조리법

• 날것에 가장 가까운 것은 전자레인지였습니다. 수분이 62.1 g에서 61.2 g으로 1 g 남짓 줄었을 뿐이고, 열량도 날것과 거의 같습니다. 찐 것이 그다음이고, 물에 삶은 것은 수분이 3 g 넘게 줄었습니다. 덮개를 씌워 짧게 익히는 방법일수록 살이 머금은 물이 덜 빠진다고 읽을 수 있습니다
• 구운 것과 기름에 구운 것(소테)은 수분이 54.6 g으로 같고, 열량·단백질·지방이 날것의 1.2배 안팎으로 올라갑니다. 겉면이 직접 열을 받아 수분이 더 많이 날아간 결과입니다. 팬에 두른 기름이 더해졌을 소테가 그냥 구운 것과 거의 같게 나온 것은, 연어 자체에 지방이 많아 더해진 기름의 몫이 상대적으로 작기 때문으로 보입니다
• 튀김은 열량이 가장 높지만 구운 것과의 차이는 크지 않습니다. 덴푸라는 수분이 가장 많이 빠졌고, 단백질은 오히려 구운 것보다 낮습니다. 튀김옷이 무게의 일부를 차지해 같은 100 g 안의 생선 살이 줄어든 몫입니다
• 칼륨은 물에 삶은 것이 가장 낮고, 구운 것이 가장 높습니다. 삶은 물로 일부가 나가고, 구운 쪽은 수분이 빠져 진해진 것입니다. 찐 것과 전자레인지는 그 사이에서 날것과 비슷합니다

등푸른생선 — 고등어·전갱이·정어리·꽁치

• 구우면 네 생선 모두 수분이 줄고 단백질 값이 올라갑니다. 전갱이와 정어리는 구운 것의 단백질이 날것의 1.3배 정도입니다
• 빵가루 튀김(프라이)은 생선마다 차이가 큽니다. 기름이 적은 전갱이는 프라이가 구운 것의 1.7배 정도, 정어리는 두 배 가까이 되지만, 원래 기름이 많은 고등어는 1.2배 정도입니다. 지방이 적은 생선일수록 튀김옷과 기름이 숫자를 크게 움직입니다
• 물에 삶은 고등어는 단백질에 견준 지방 비율이 날것보다 오히려 높게 나왔습니다. 단백질 10 g 당 지방으로 바꾸면 날것이 8 g 정도, 삶은 것이 10 g 정도입니다. 고등어처럼 철에 따라 기름 차이가 큰 생선은 시료 차이가 섞였을 수 있지만, 「삶거나 조리면 기름이 빠진다」는 말은 이 표에서 확인되지 않습니다
• 꽁치는 구운 것의 지방이 날것보다 낮고, 열량도 날것과 거의 같습니다. 단백질 10 g 당 지방이 날것 14 g 정도에서 구운 것 10 g 정도로 내려갑니다. 수분이 빠져 진해지는 것보다 껍질 밑 기름이 녹아 떨어지는 몫이 더 컸다는 뜻으로, 석쇠 아래로 기름이 뚝뚝 떨어지는 모습과도 맞습니다
• 칼륨은 삶은 값이 실린 세 생선(고등어·전갱이·정어리) 모두 물에 삶은 것이 구운 것보다 낮습니다. 다만 날것과 비교하면 비슷하거나 1~2할 낮은 정도라, 고기를 삶았을 때만큼 크게 줄지는 않았습니다

흰살생선 — 대구·명태·가자미, 그리고 백연어

• 대구는 구우면 열량·단백질·칼륨이 모두 1.4배 정도로 함께 올라가고, 지방은 그대로입니다. 지방이 원래 거의 없어 빠져나갈 기름도 더해질 기름도 없으니, 「진해짐」만 숫자에 남은 모습입니다
• 명태 프라이는 날것보다 열량이 2.7배 정도입니다. 지방이 거의 없는 흰살생선에 빵가루와 기름이 더해지면 열량에서 기름이 차지하는 몫이 커집니다. 동태전처럼 밀가루와 달걀물을 입혀 기름에 부치는 요리도 같은 방향으로 생각하면 됩니다
• 참가자미는 삶은 것과 구운 것이 날것과 크게 다르지 않습니다. 살이 얇고 수분이 많은 생선이라 짧게 익혀도 충분히 익고, 그만큼 수분도 덜 빠진 것으로 보입니다
• 백연어는 삶기와 굽기 모두 단백질 대비 지방 비율이 날것과 같습니다. 지방이 많은 대서양 연어와 달리 기름이 적은 연어라, 조리법이 바꾸는 것은 주로 수분입니다

미국 자료로 다시 보면

미국 농무부 자료는 굽기·오븐 같은 dry heat(물을 쓰지 않는 조리) 값을 생선별로 싣고 있습니다. 시료와 측정법이 위의 일본 자료와 다르니 이 표 안에서만 비교하세요.

• 고등어·대구·틸라피아는 건열 조리한 값이 날것보다 열량 1.3배 정도로 올라갑니다. 일본 자료에서 본 「구우면 진해진다」는 흐름과 같습니다
• 양식 대서양 연어는 날것과 건열 조리한 값의 수분이 거의 같게 나옵니다. 익히면 수분이 빠지는 것이 보통이므로, 날것과 익힌 것을 서로 다른 시료로 잰 차이가 그대로 드러난 경우로 보입니다. 성분표의 작은 차이를 조리 탓으로 단정하지 않는 이유입니다

같은 열량으로 보면 — 생선 종류가 더 크게 바꾼다

한 끼에 「얼마나 먹느냐」로 바꾸면 차이가 분명해집니다. 아래 표는 100 kcal가 되는 무게를 빌드 단계에서 성분표 값으로 계산한 것입니다.

구운 대구와 참가자미는 100 g 가까이 먹어야 100 kcal가 되지만, 구운 고등어·대서양 연어·꽁치는 40 g 안팎에서 같은 열량에 이르고, 정어리 프라이는 20 g대입니다. 그런데 구운 전갱이와 전갱이 프라이의 차이보다, 구운 대구와 구운 고등어의 차이가 더 큽니다. 생선은 조리법보다 어떤 생선을 고르느냐가 숫자를 더 크게 바꾸는 식재료입니다. 한 끼 상차림에서 생선 한 토막이 차지하는 몫은 한 끼 상차림 탄단지 구성법에서 볼 수 있습니다.

고르는 법 — 조리 전에 확인할 것

미국 식품의약국(FDA)은 >해산물 고르기와 안전한 조리 안내에서 생선의 눈은 맑고 윤기가 있어야 하고, 통생선은 살이 단단하고 아가미가 붉으며 냄새가 없어야 하고, 필렛은 눌렀을 때 살이 되돌아와야 한다고 안내합니다. 시큼하거나 비린내, 암모니아 냄새가 나는 날 해산물은 익히면 냄새가 더 강해진다고도 적고 있습니다.

조리법에 맞춰 보면 다음도 함께 봅니다.

• 구이용 — 껍질이 벗겨지지 않고 윤기가 있는 것. 껍질이 상하면 구울 때 살이 석쇠에 달라붙습니다
• 찜·조림용 — 토막의 두께가 고른 것. 두께가 다르면 얇은 쪽이 먼저 익어 부서집니다
• 튀김·전용 — 핏기가 적고 살이 하얀 흰살생선 포. 냉동 포라면 얼음막이 두껍지 않은 것을 고릅니다

손질 — 비늘, 내장, 소금

1. 비늘을 긁어 냅니다. 꼬리에서 머리 쪽으로 칼등을 세워 긁습니다. 비닐봉지 안이나 물을 받은 볼 안에서 하면 비늘이 튀지 않습니다
2. 통째로 샀다면 내장을 빨리 빼냅니다. 일본 후생노동성은 >아니사키스 식중독 안내에서 생선을 통째로 샀다면 내장을 신속히 제거하고, 내장을 날로 먹지 말라고 합니다. 배를 갈라 내장을 꺼내고, 등뼈 밑의 검붉은 핏덩이도 긁어 냅니다
3. 흐르는 찬물에 짧게 씻고, 키친타월로 물기를 닦습니다. 겉에 물이 남으면 구이는 노릇해지지 않고, 튀김은 기름이 튑니다
4. 구이용은 소금을 뿌려 잠시 둡니다. 흔히 굽기 10~20분 전에 소금을 뿌리면 겉에 물기가 배어 나오는데, 이 물기를 닦아 내고 구우면 비린 맛이 덜하고 살이 단단해집니다. 자반처럼 이미 간이 된 생선에는 다시 뿌리지 않습니다
5. 두꺼운 토막이나 통생선은 껍질에 칼집을 넣습니다. 열이 고르게 들어가고 껍질이 오그라들며 터지는 것을 막습니다
6. 칼과 도마는 손질이 끝나면 바로 씻고, 날생선을 담았던 접시에 익힌 생선을 다시 담지 않습니다

냉동 생선은 냉장실에서 천천히 해동하는 것이 기본입니다. 해동 순서는 식재료 냉동과 해동에 정리했습니다.

속까지 익었는지 확인하기 — 공식 기관의 기준

기관마다 숫자가 다른 것은 기준을 정한 목적과 대상이 다르기 때문입니다. 식약처의 85 ℃는 조개·굴 같은 패류까지 묶은 어패류 전체의 기준이고, 집에서 생선을 익힐 때는 가장 높은 이 기준에 맞춰 두면 가장 단순합니다. 날로 먹는 생선과 기생충 이야기는 날로 먹으면 안 되는 식재료에 더 있습니다.

온도계로 잴 때는 가장 두꺼운 부분의 한가운데, 통생선이라면 등뼈 가까운 쪽 살에 꽂습니다. 뼈에 닿으면 뼈의 온도가 재어지므로 피합니다. 온도계가 없다면 가장 두꺼운 곳을 젓가락으로 벌려 보아 가운데까지 결이 쉽게 나뉘는지, 뼈 주변에 덜 익은 반투명한 살이나 핏기가 남아 있지 않은지 봅니다.

조리법별 절차

굽기(소금구이·석쇠·팬)

1. 손질하고 소금을 뿌려 둔 생선의 물기를 다시 한 번 닦습니다
2. 석쇠나 팬을 충분히 달군 뒤 올립니다. 달구지 않은 채 올리면 껍질이 달라붙습니다
3. 통생선과 토막은 보기 좋게 낼 쪽(껍질 쪽)을 먼저 굽고, 자주 뒤집지 않습니다. 한 번 뒤집는 것을 기본으로 합니다
4. 고등어·꽁치처럼 기름이 많은 생선은 흘러나온 기름을 키친타월로 닦아 내며 굽습니다
5. 겉이 먼저 진해지면 불을 줄이거나 뚜껑을 덮어 속을 익힙니다. 검게 탄 부분은 먹지 않고 떼어 냅니다

조림

1. 냄비 바닥에 무나 감자를 두툼하게 깔면 생선이 바닥에 눌어붙지 않고 고르게 익습니다
2. 양념 국물을 먼저 끓인 뒤 생선을 넣습니다. 찬 국물에서 시작하면 살이 풀어지고 비린 맛이 국물로 많이 나옵니다
3. 뚜껑을 덮거나 종이 뚜껑을 얹어 국물이 위까지 돌게 하고, 생선은 되도록 뒤집지 않습니다
4. 국물을 숟가락으로 끼얹어 가며 졸이고, 가장 두꺼운 토막의 속을 확인합니다

성분표의 「물에 삶은 것」은 양념 없이 물로만 익힌 값입니다. 간장·고추장 양념으로 조린 생선은 여기에 양념의 소금과 당이 더해진다고 생각하면 됩니다.

찜

1. 찜기에 물을 붓고 김이 충분히 오른 뒤 생선을 넣습니다
2. 접시째 찐다면 생선 밑에 대파나 무를 깔아 김이 아래로도 돌게 합니다
3. 뚜껑을 덮고 센 불을 유지합니다. 중간에 뚜껑을 자주 열면 온도가 떨어집니다
4. 가자미처럼 얇은 생선은 짧게, 두꺼운 토막은 길게 찌고, 가장 두꺼운 곳을 벌려 확인합니다

전자레인지

1. 내열 접시에 생선을 펼쳐 놓고, 두꺼운 쪽을 접시 바깥쪽으로 향하게 둡니다
2. 랩을 느슨하게 씌워 김이 안에서 돌게 합니다
3. 한 번에 오래 돌리기보다 나누어 돌리며 상태를 봅니다. 전자레인지는 고르게 데워지지 않아 덜 익은 곳이 남기 쉽습니다
4. 다 돌린 뒤 잠시 그대로 두어 열이 퍼지게 한 다음, 가장 두꺼운 곳의 속을 확인합니다

튀기기·부치기(프라이·전)

1. 물기를 꼼꼼히 닦고, 밀가루를 얇게 입혀 털어 냅니다. 튀김옷이 두꺼울수록 기름을 많이 머금습니다
2. 기름 온도가 너무 높으면 겉만 타고 속이 덜 익습니다. 두꺼운 토막은 한 번 튀겨 건졌다가 남은 열로 속을 익힌 뒤 짧게 다시 튀깁니다
3. 한 번에 너무 많이 넣지 않습니다. 기름 온도가 떨어지면 눅눅해지고 기름을 더 먹습니다
4. 건진 뒤 망 위에 세워 두어 기름을 빼고, 가장 두꺼운 것 하나를 잘라 속을 확인합니다

나라마다 즐겨 쓰는 생선 조리법

• 한국 — 소금을 쳐서 굽는 고등어구이와 갈치구이, 무를 깔고 고춧가루 양념으로 졸이는 고등어조림·갈치조림, 동태 포에 달걀물을 입혀 부치는 생선전, 대구·우럭으로 끓이는 매운탕과 맑은 지리가 대표적입니다. 조림과 탕은 국물까지 먹는 경우가 많아, 물로 빠져나간 성분도 국물째 함께 먹게 됩니다. 조리법별로는 조기 굽는 법, 코다리 조림도 함께 보세요
• 일본 — 소금구이(塩焼き)와 간장·미림으로 짧게 졸이는 煮付け(니쓰케)가 가정의 기본입니다. 한국의 조림보다 국물이 적고 시간이 짧은 편입니다. 된장에 재웠다 굽는 西京焼き(사이쿄야키), 튀긴 전갱이를 식초 양념에 담그는 南蛮漬け(난반즈케)도 흔합니다. 전갱이 프라이(アジフライ)는 식당의 정식 메뉴로 자리 잡았습니다
• 미국·영국 — 필렛을 팬에 굽거나 오븐에 굽는 방식이 흔하고, 연어는 물에 약하게 데치는 poached salmon이나 종이·호일에 싸서 굽는 방식으로도 먹습니다. 흰살생선에 반죽을 입혀 튀기는 fish and chips는 영국에서 시작된 대표 요리입니다
• 스페인 — 달군 철판에 기름을 조금만 둘러 굽는 a la plancha가 기본이고, 남부 안달루시아에서는 작은 생선에 밀가루만 묻혀 튀기는 pescaíto frito를 즐깁니다. 튀기거나 구운 생선을 식초·기름 양념에 담그는 escabeche는 일본의 난반즈케와 닮은 조리법입니다

나라마다 생선을 익히는 방식은 달라도 성분표가 보여 주는 원리는 같습니다. 물이 빠지면 100 g 당 값이 진해지고, 물에 익히면 물에 녹는 성분이 일부 국물로 나가며, 튀김옷과 기름·양념은 밖에서 더해집니다. 그리고 어떤 방법이든 가장 두꺼운 곳까지 익었는지는 따로 확인합니다.