채식 한 끼 구성법｜두부·콩·낫토·달걀·유제품·견과를 1회분 표로 조합하기 (락토·오보 채식과 비건)
고기와 생선 없이 한 끼를 차릴 때 두부·삶은 콩·낫토·달걀·우유·두유·견과·곡물이 1회분 무게로 단백질과 칼슘·철·아연을 얼마나 주는지 공식 성분표로 비교하고, 락토·오보 채식과 비건의 차이, 준비 순서, 한국 사찰음식·일본 쇼진요리·미국·스페인의 채식 차림을 정리했습니다.
고기와 생선을 빼고 한 끼를 차리면, 밥과 나물은 금방 채워지는데 「단백질 반찬」 자리가 비기 쉽습니다. 늘 고기 한 토막이 놓이던 자리에 무엇을 얼마나 올려야 비슷한 몫이 되는지, 두부 반 모면 되는지 콩을 한 그릇 삶아야 하는지는 막상 상을 차리려고 하면 감이 잘 오지 않습니다.
이 글은 채식 한 끼를 주식·단백질 식품·채소 반찬·곁들임으로 나누어, 두부·삶은 콩·낫토·달걀·우유·두유·견과를 실제로 먹는 무게만큼 담았을 때의 값을 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)와 미국 농무부(USDA) 자료로 보여 줍니다. 채식이 몸에 더 좋다거나 나쁘다는 이야기는 하지 않습니다. 고기를 먹지 않기로 정한 사람이 상을 어떻게 짜면 되는지, 식품 성분의 사실만 다룹니다. 동물성까지 포함한 단백질 식품 전체의 순위는 단백질 많은 음식 비교에, 고기 반찬이 있는 상차림은 한 끼 상차림 탄단지 구성법에 따로 정리했습니다.
채식의 범위부터 정한다
「채식」이라는 말 하나로 묶이지만, 무엇을 먹는지에 따라 상에 올릴 수 있는 단백질 식품이 크게 달라집니다.
| 구분 | 먹는 것 | 먹지 않는 것 |
|---|---|---|
| 락토·오보 채식 | 식물성 식품, 유제품, 달걀 | 고기, 생선 |
| 락토 채식 | 식물성 식품, 유제품 | 고기, 생선, 달걀 |
| 오보 채식 | 식물성 식품, 달걀 | 고기, 생선, 유제품 |
| 비건 | 식물성 식품만 | 고기, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품 전부 |
생선은 먹는 「페스코」도 흔히 채식의 한 갈래로 부르지만, 이 글에서는 고기와 생선을 모두 빼는 경우만 다룹니다. 락토·오보 채식이라면 달걀과 유제품이 단백질을 크게 거들고, 비건이라면 콩과 콩 제품이 그 몫을 거의 다 맡게 됩니다. 아래 표는 이 차이를 염두에 두고 나누었습니다.
1회분으로 보는 채식 단백질 식품
표의 무게는 공식 1회 분량이 아니라 비교를 위해 이 글에서 정한 예시 무게입니다. 표마다 무게가 다르니, 같은 표 안에서 위아래로 비교해 주세요.
두부와 콩 제품 — 비건 상의 중심
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 두부(부침용) | 73 | 7 | 4.9 | 1.5 | 1.1 | 9 |
| 연두부 | 56 | 5.3 | 3.5 | 2 | 0.9 | 11 |
| 두부튀김(나마아게) | 143 | 10.7 | 11.3 | 0.9 | 0.8 | 3 |
| 언두부(고야두부 | 104 | 10.7 | 7.3 | 1.1 | 0.5 | 260 |
| 말린 유바(물에 불린 것) | 151 | 15.7 | 10.6 | 0.1 | 1.2 | 2 |
| 풋콩(삶은 것) | 118 | 11.5 | 6.1 | 8.9 | 4.6 | 2 |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」
판두부 100 g의 단백질은 부침용이 7.0 g, 연두부가 5.3 g입니다. 같은 콩에서 나왔어도 물을 얼마나 머금었느냐에 따라 값이 달라집니다. 두부를 튀긴 나마아게(生揚げ)와 얼렸다 말린 언두부(고야두부)는 물을 불려 조린 상태로도 100 g에 단백질이 10 g을 넘어 판두부보다 많습니다. 다만 나마아게는 튀긴 만큼 지방이 판두부의 두 배를 넘고, 언두부는 성분표의 조린 값 기준으로 나트륨이 다른 두부보다 크게 높게 나옵니다.
이 표에서 단백질이 가장 많은 것은 물에 불린 말린 유바입니다. 쇼진요리에서 자주 쓰는 재료로, 한국에서는 「두부피」라는 이름으로도 팝니다. 삶은 풋콩(에다마메)은 콩 제품이 아니라 덜 여문 콩이라 탄수화물과 식이섬유가 두부보다 많습니다.
삶은 콩 — 단백질과 함께 탄수화물이 따라온다
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 대두(삶은 것) | 130 | 11.8 | 7.8 | 6.7 | 6.8 |
| 병아리콩(삶은 것) | 119 | 7.6 | 2.0 | 21.9 | 9.3 |
| 렌틸콩(삶은 것) | 119 | 9.0 | 0.64 | 23.3 | 7.5 |
| 강낭콩(삶은 것) | 102 | 7.4 | 0.96 | 19.6 | 10.9 |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」
삶은 콩 80 g은 종류에 따라 성격이 둘로 갈립니다. 대두는 단백질이 12 g 가까이로 가장 많고 탄수화물이 적은 대신 지방이 다른 콩보다 많습니다. 병아리콩·렌틸콩·강낭콩은 단백질이 7~9 g이고 탄수화물이 20 g 안팎으로, 단백질 반찬이면서 동시에 주식의 몫을 조금 나눠 맡습니다. 네 가지 모두 80 g에 식이섬유가 7 g에서 11 g 정도로 많습니다.
그래서 콩 요리를 넉넉히 먹는 날은 밥이나 빵의 양을 조금 줄여도 상 전체의 균형이 크게 흐트러지지 않습니다. 마른 콩을 직접 삶을 때는 충분히 불리고 속까지 익혀야 하는데, 그 이유는 날로 먹으면 안 되는 식재료에서 다루었습니다.
낫토와 달걀 — 손이 덜 가는 한 가지
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 낫토 | 92.0 | 8.2 | 5.0 | 6.0 | 4.8 | 1.0 |
| 잘게 간 낫토(히키와리) | 92.5 | 8.3 | 5.0 | 5.2 | 3.0 | 1.0 |
| 삶은 달걀 | 67.0 | 6.2 | 5.2 | 0.15 | 0 | 70.0 |
| 달걀프라이 | 102 | 7.4 | 8.8 | 0.15 | 0 | 90.0 |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」
낫토 작은 팩 하나와 달걀 1개는 무게가 비슷해 나란히 놓고 보기 좋습니다. 같은 50 g에서 낫토는 단백질 8 g 남짓으로 삶은 달걀(약 6 g)보다 조금 많고, 식이섬유도 들어 있습니다. 달걀은 기름에 부치면 지방이 늘어, 달걀프라이는 삶은 달걀보다 지방이 3 g 넘게 많습니다. 둘 다 따로 조리할 일이 거의 없어 단백질 반찬이 모자란 날 한 가지를 보태기 쉬운 식품입니다.
우유·요구르트·두유 — 단백질은 비슷하고 칼슘에서 갈린다
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 칼슘(mg) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 우유 | 122 | 6.6 | 7.6 | 9.6 | 220 | 82.0 |
| 플레인 요구르트(전지·무가당) | 112 | 7.2 | 6.0 | 9.8 | 240 | 96.0 |
| 두유(무조정) | 86.0 | 7.2 | 5.6 | 4.6 | 30.0 | 4.0 |
| 두유(조정) | 122 | 6.4 | 7.2 | 9.6 | 62.0 | 100 |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」
한 컵 200 g에 우유·요구르트·두유 모두 단백질이 6~7 g으로 비슷합니다. 크게 다른 것은 칼슘입니다. 우유와 요구르트는 200 g에 칼슘이 200 mg대인데, 콩만 갈아 만든 무조정 두유는 그 7분의 1 정도이고, 맛을 낸 조정 두유도 우유의 3분의 1에 못 미칩니다. 우유를 두유로 바꾸는 비건 식단이라면 칼슘을 다른 식품에서 얼마나 채우는지가 질문이 됩니다. 시판 두유 가운데는 칼슘을 따로 넣은 제품도 있으니 영양 표시를 확인하면 됩니다.
치즈·견과·참깨 — 단백질보다 지방이 큰 곁들임
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 가공치즈 | 62.6 | 4.5 | 5.2 | 0.26 | (0) | 220 |
| 아몬드(볶음 | 122 | 4.1 | 10.8 | 4.1 | 2.2 | 미량 |
| 호두(볶음) | 143 | 2.9 | 13.8 | 2.3 | 1.5 | 0.8 |
| 땅콩(볶음) | 123 | 5.0 | 9.9 | 4.3 | 2.3 | 0.4 |
| 볶은 참깨 | 121 | 4.1 | 10.8 | 3.7 | 2.5 | 0.4 |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」 · 괄호 안은 원자료의 추정값
20 g짜리 곁들임은 단백질이 3~5 g입니다. 견과와 참깨는 지방이 단백질의 두 배 안팎에서 다섯 배 가까이까지 되고, 가공치즈도 지방이 단백질보다 많습니다. 견과와 참깨를 단백질 반찬으로 삼기보다는 샐러드·나물·밥 위에 얹어 조금 보태는 정도로 보는 편이 맞습니다. 가공치즈는 슬라이스 한 장 무게에서 나트륨이 200 mg을 넘는다는 점도 함께 봐 둘 만합니다. 견과의 종류별 차이는 견과류와 씨앗 비교에 있습니다.
주식 — 곡물도 단백질을 조금 보탠다
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 흰쌀밥 | 234 | 3.8 | 0.45 | 55.7 | 2.2 |
| 현미밥 | 228 | 4.2 | 1.5 | 53.4 | 2.1 |
| 메밀국수(삶은 것) | 195 | 7.2 | 1.5 | 39.0 | (4.3) |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」 · 괄호 안은 원자료의 추정값
익힌 밥 150 g에는 단백질이 4 g 안팎 들어 있고, 삶은 메밀국수는 그 두 배 가까이 됩니다. 크지 않은 양이지만 채식 상에서는 이 몫도 합계에 들어갑니다. 곡물과 콩을 한 상에 함께 놓는 차림은 콩밥, 콩국수처럼 한국에서도 익숙합니다.
조합하면 얼마나 되나 — 성분표 값을 더해 본 예
표의 값을 그대로 더하면 한 끼 합계를 어림할 수 있습니다. 아래는 같은 성분표(문부과학성) 값을 더한 대략의 합계이고, 양념·기름은 넣지 않았습니다.
| 조합 | 구분 | 단백질 합계(약) | 열량 합계(약) |
|---|---|---|---|
| 흰쌀밥 150 g + 부침용 두부 100 g | 비건 | 11 g | 310 kcal |
| 흰쌀밥 150 g + 부침용 두부 100 g + 낫토 50 g | 비건 | 19 g | 400 kcal |
| 현미밥 150 g + 부침용 두부 100 g + 삶은 달걀 50 g | 락토·오보 | 17 g | 370 kcal |
| 흰쌀밥 150 g + 삶은 렌틸콩 80 g + 삶은 병아리콩 80 g | 비건 | 20 g | 470 kcal |
| 플레인 요구르트 200 g + 아몬드 20 g | 락토 | 11 g | 230 kcal |
| 무조정 두유 200 g + 아몬드 20 g | 비건 | 11 g | 210 kcal |
두부 한 가지만 올린 상에 낫토 한 팩을 더하면 단백질이 8 g 넘게 늘어납니다. 콩 두 가지를 곁들인 상은 단백질이 가장 많지만 탄수화물도 100 g 정도로 늘어나므로, 이런 날은 밥을 조금 덜 담는 식으로 조절할 수 있습니다.
채식에서 따로 챙겨 보는 성분 — 칼슘·철·아연과 비타민 B12
| 식품 | 칼슘(mg) | 철(mg) | 아연(mg) |
|---|---|---|---|
| 두부(부침용) | 93 | 1.5 | 0.6 |
| 두부튀김(나마아게) | 240 | 2.6 | 1.1 |
| 낫토 | 90 | 3.3 | 1.9 |
| 대두(삶은 것) | 79 | 2.2 | 1.9 |
| 렌틸콩(삶은 것) | 27 | 4.3 | 2.5 |
| 풋콩(삶은 것) | 76 | 2.5 | 1.3 |
| 볶은 참깨 | 1,200 | 9.9 | 5.9 |
| 소송채(데친 것) | 150 | 2.1 | 0.3 |
| 시금치(데친 것) | 69 | 0.9 | 0.7 |
| 현미밥 | 7 | 0.6 | 0.8 |
| 삶은 달걀 | 47 | 1.5 | 1.1 |
| 우유 | 110 | 0.02 | 0.4 |
| 가공치즈 | 630 | 0.3 | 3.2 |
출처: 일본 문부과학성 「일본식품표준성분표(8정) 증보 2023년」
이 표는 100 g당 값이라 실제로 먹는 양과는 다릅니다. 참깨처럼 한 번에 조금만 먹는 식품은 숫자가 커도 한 끼 몫은 작습니다.
- 칼슘 — 우유·치즈를 먹지 않으면 칼슘 칸이 비기 쉽습니다. 식물성 식품 가운데는 두부튀김(나마아게), 데친 소송채, 참깨의 값이 높고, 판두부도 우유와 비슷한 수준입니다. 데친 시금치는 소송채의 절반 아래입니다
- 철 — 렌틸콩과 낫토, 참깨가 높고, 두부튀김·풋콩·대두가 그 뒤를 잇습니다. 우유는 거의 없습니다. 미국 국립보건원 식이보충제국(NIH ODS)의 >철 안내는 식물성 식품의 철은 비헴철이라 몸이 동물성 식품의 헴철만큼 잘 흡수하지 못하며, 그래서 고기·생선을 먹지 않는 채식인은 권장량의 거의 두 배가 필요하다고 설명합니다. 같은 안내는 식물성 철을 감귤류·딸기·피망·토마토·브로콜리처럼 비타민 C가 있는 식품과 함께 먹으면 더 잘 흡수된다고 적고 있습니다. 비타민 C가 많은 채소·과일은 비타민 C 많은 음식 비교에 정리했습니다
- 아연 — 렌틸콩·대두·낫토·참깨에 들어 있습니다. NIH ODS의 >아연 안내는 콩과 곡물에 든 피트산이 몸이 흡수하는 아연의 양을 줄인다고 설명합니다
- 비타민 B12 — 이 글의 표에는 없는 성분입니다. NIH ODS의 >비타민 B12 안내에 따르면 B12는 자연 상태로는 동물성 식품에만 들어 있고, 식물성 식품에는 강화하지 않는 한 들어 있지 않습니다. 달걀과 우유·유제품에는 들어 있다고 안내하므로 락토·오보 채식에서는 이 두 식품이, 비건에서는 B12를 강화한 시리얼·뉴트리셔널 이스트 같은 제품이 공급원이 됩니다
무기질을 식품군 전체에서 비교한 표는 무기질 많은 음식 비교에 있습니다. 성장기, 임신·수유 중이거나 지병이 있어 식사 관리가 필요한 경우에는 채식 여부와 상관없이 의사나 영양사의 안내를 따르세요.
채식 한 끼를 준비하는 순서
- 채식의 범위를 정합니다. 달걀·유제품을 먹는지에 따라 쓸 수 있는 표가 달라집니다. 함께 먹는 가족이 있다면 누가 어디까지 먹는지 먼저 맞춥니다
- 주식을 정하고 양을 한 번 잽니다. 콩 요리를 넉넉히 올릴 날이면 밥을 평소보다 조금 덜 담습니다
- 단백질 식품을 두 가지 고릅니다. 두부 한 가지로는 모자라기 쉬우니 두부+낫토, 두부+달걀, 콩 요리+두유처럼 두 가지를 짝지어 놓습니다
- 두부는 물기를 빼 둡니다. 부침용 두부를 키친타월로 싸고 접시 같은 가벼운 무게를 얹어 잠시 두면 굽거나 조릴 때 부서지지 않고 양념이 잘 뱁니다. 언두부와 말린 유바는 포장의 안내대로 물에 불린 뒤 꼭 짜서 씁니다
- 콩은 한꺼번에 삶아 나눠 둡니다. 마른 콩은 전날 물에 불려 충분히 삶고, 식힌 뒤 80~100 g씩 나눠 냉장·냉동해 두면 샐러드·카레·수프에 바로 넣을 수 있습니다. 시간이 없다면 삶은 콩 파우치나 통조림을 써도 됩니다
- 채소 반찬에서 칼슘·철을 보탭니다. 소송채·브로콜리 같은 잎채소 반찬을 하나 놓고, 참깨를 뿌리거나 레몬·토마토처럼 비타민 C가 있는 재료를 곁들입니다
- 국물과 양념의 맛을 따로 냅니다. 멸치·가다랑어포 육수를 쓰지 않는다면 다시마와 표고버섯으로 국물을 냅니다. 된장·간장은 짠맛이 강하니 반찬마다 겹쳐 쓰지 않도록 합니다
도시락으로 싸 갈 때의 반찬 배분은 도시락 구성 가이드를, 달걀을 미리 삶아 둘 때의 보관은 달걀 보관법을 함께 보면 됩니다.
나라마다 고기 없이 차리는 방식
- 한국 — 사찰음식 은 절에서 이어져 온 채식 차림입니다. 고기와 생선뿐 아니라 파·마늘·부추처럼 향이 강한 채소(오신채)도 쓰지 않는 전통이 알려져 있습니다. 위 사진처럼 제철 나물과 장아찌, 버섯·두부 조림, 들깨와 장으로 맛을 낸 반찬이 작은 그릇에 하나씩 오르는 것이 특징입니다. 나물이 상의 대부분을 차지하므로, 이 글의 표로 보면 두부·콩 반찬이 단백질 칸을 얼마나 채우는지가 관건이 됩니다
- 일본 — 쇼진요리(精進料理) 도 절의 수행 전통에서 나온 요리입니다. 언두부(高野豆腐), 유바, 참깨 두부(ごま豆腐), 곤약, 생두부와 튀긴 두부가 자주 쓰이고, 국물은 가다랑어포 대신 다시마와 표고버섯으로 냅니다. 앞의 두부 표에서 언두부와 유바의 단백질이 높게 나오는 것은 이런 재료들이 물기를 빼거나 농축한 형태이기 때문입니다
- 미국 에서는 마트에 두부와 함께 인도네시아에서 온 발효 대두 식품 템페(tempeh), 검은콩·병아리콩 통조림, 퀴노아, 콩으로 만든 버거 패티 같은 제품이 넓게 자리 잡고 있습니다. 「vegetarian」「vegan」 표시가 메뉴와 포장에 흔히 붙어, 표시를 보고 고르는 방식이 익숙합니다
- 스페인 은 렌틸콩·병아리콩·흰강낭콩을 오래 끓인 콩 스튜(potaje, lentejas)가 가정식의 중심에 있습니다. 다만 전통 조리법에는 초리소나 하몽 같은 육가공품이 들어가는 경우가 많아, 채식인은 고기를 넣지 않은 것을 따로 찾게 됩니다. 감자와 달걀로 만드는 토르티야(tortilla de patatas), 채소를 졸인 피스토(pisto)는 락토·오보 채식에서 고르기 쉬운 메뉴입니다
| 식품 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) | 철(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 템페(익힌 것) | 195 | 19.9 | 11.4 | 7.6 | — | 2.1 |
| 단단한 두부(황산칼슘·간수 응고) | 78 | 9.0 | 4.2 | 2.9 | 0.9 | 1.6 |
| 검은콩(삶은 것) | 132 | 8.9 | 0.54 | 23.7 | 8.7 | 2.1 |
| 병아리콩(삶은 것) | 164 | 8.9 | 2.6 | 27.4 | 7.6 | 2.9 |
| 퀴노아(익힌 것) | 120 | 4.4 | 1.9 | 21.3 | 2.8 | 1.5 |
출처: 미국 농무부(USDA) FoodData Central · — = 자료 없음
미국 자료의 표는 미국 농무부 FoodData Central 값이라 위의 일본 성분표 표와 측정 방식이 달라, 숫자를 직접 맞대어 비교하지 않는 편이 정확합니다. 같은 표 안에서 보면 익힌 템페는 100 g에 단백질이 약 20 g으로 단단한 두부의 두 배를 넘고, 지방도 더 많습니다. 삶은 검은콩과 병아리콩은 단백질 9 g 가까이에 탄수화물이 20 g대로, 일본 성분표의 콩과 같은 성격을 보입니다. 익힌 퀴노아는 단백질이 4 g대로 곡물 쪽에 가깝습니다.
표를 읽을 때 알아 둘 것
- 한 표 안의 출처는 하나입니다. 일본 성분표와 미국 자료는 측정 방법이 달라 같은 식품이라도 값이 조금씩 다릅니다
- 양념과 조리 기름은 표에 없습니다. 두부 부침, 콩 볶음처럼 기름을 쓰면 그만큼 지방과 열량이 더해집니다
- 제품마다 값이 다릅니다. 두부·두유·낫토는 제조사에 따라 성분이 달라지니, 포장의 영양 표시가 있으면 그쪽을 먼저 봅니다
- 조합 표의 합계는 어림값입니다. 성분표의 100 g당 값을 무게에 맞춰 더한 것으로, 같은 방법으로 자기 상차림도 계산해 볼 수 있습니다
자주 묻는 질문
두부만 반찬으로 먹으면 고기 반찬 한 토막만큼 단백질이 되나요?
같은 무게로는 모자랍니다. 이 글의 표에서 부침용 두부 100 g은 단백질이 7 g으로, 구운 고기·생선 80 g이 주는 20~30 g보다 훨씬 적습니다. 흰쌀밥 150 g에 두부 100 g을 더한 상은 성분표 값을 더하면 단백질이 약 11 g이고, 여기에 낫토 한 팩(50 g)을 보태면 약 19 g이 됩니다. 두부의 양을 늘리거나, 낫토·달걀·삶은 콩·유바처럼 다른 단백질 식품을 하나 더 놓는 방식으로 채울 수 있습니다.
비건 식단에서 비타민 B12는 어떻게 하나요?
미국 국립보건원 식이보충제국(NIH ODS)의 안내에 따르면 비타민 B12가 자연 상태로 들어 있는 것은 동물성 식품뿐이고, 식물성 식품에는 B12를 따로 넣은(강화한) 경우가 아니면 들어 있지 않습니다. 달걀과 유제품을 먹는 락토·오보 채식이라면 이 두 식품이 공급원이 되고, 비건이라면 B12를 강화한 시리얼·뉴트리셔널 이스트 같은 제품의 영양 표시를 확인하게 됩니다. 비건 식단을 오래 이어 가려면 의사나 영양사와 한 번 상의해 두는 편이 안전합니다.
사찰음식이나 쇼진요리를 집에서 따라 하면 그대로 비건 식단이 되나요?
고기·생선·달걀·유제품을 쓰지 않는다는 점에서는 비건 식단과 겹치는 부분이 많습니다. 다만 사찰음식과 쇼진요리는 영양 기준이 아니라 수행 전통에서 나온 차림이라, 단백질 식품의 양은 그날 상에 두부·콩 반찬이 얼마나 오르느냐에 따라 크게 달라집니다. 나물 반찬 위주로 차린 날은 이 글의 표를 참고해 두부나 콩 요리를 한 가지 더 놓는지 확인해 보면 됩니다.