견과류·씨앗 영양 비교와 보관법｜아몬드·호두·땅콩·호박씨 100 g 기준

견과를 사러 가면 고를 것이 너무 많습니다. 아몬드와 호두 중 무엇이 나은지, 볶은 것과 생것은 무엇이 다른지, 「하루 한 줌」은 대체 몇 개인지, 그리고 사 둔 견과에서 왜 기름 냄새가 나는지까지. 견과와 씨앗은 모두 지방이 많다는 공통점이 있지만, 그 안에서도 성분의 차이가 꽤 큽니다.

이 글은 흔히 먹는 견과 일곱 가지와 씨앗 다섯 가지를 공식 성분표 수치로 나란히 놓습니다. 생·말린 상태는 미국 농무부(USDA) 자료로, 조미 여부에 따른 차이는 일본 문부과학성 식품성분표로 비교했습니다. 한 표 안에서는 출처를 섞지 않았습니다.

견과류 100 g 비교

• 열량은 모두 높다. 가장 낮은 캐슈너트도 100 g당 500 kcal를 넘습니다. 견과는 무게에 비해 열량이 높은 식품이라는 점이 출발점입니다
• 마카다미아는 지방이 가장 많고 단백질이 가장 적다. 포화지방도 이 표에서 가장 높습니다. 같은 견과라도 성격이 꽤 다릅니다
• 땅콩은 단백질이 가장 많다. 콩과 식물의 씨앗이라는 점이 숫자로 드러납니다
• 아몬드는 비타민E가 다른 견과보다 훨씬 높다. 호두·캐슈너트·마카다미아는 1 mg도 되지 않습니다
• 캐슈너트는 탄수화물이 많고 식이섬유가 적다. 견과 중에서는 전분이 많은 편이라 씹었을 때 부드럽고 단맛이 납니다

씨앗류 100 g 비교

• 호박씨는 단백질과 마그네슘이 가장 높다. 껍질을 벗긴 알맹이 기준입니다
• 치아씨드와 아마씨는 식이섬유가 압도적이다. 견과류 표의 어느 것과 비교해도 두 배 이상입니다. 치아씨드는 이 표에서 열량이 가장 낮습니다
• 해바라기씨는 비타민E가 가장 높다. 견과류 표의 아몬드보다도 높게 나옵니다
• 참깨는 통깨 기준이다. 한국에서는 볶아서 갈거나 깨소금으로 쓰는 일이 많은데, 갈면 공기에 닿는 면적이 넓어져 빨리 변합니다

씨앗류는 한 번에 많이 먹기보다 요거트·샐러드·밥에 뿌리는 식으로 쓰는 경우가 많습니다. 표는 100 g 기준이지만 실제 한 번 쓰는 양은 한 숟가락 정도라는 점을 함께 생각하면 됩니다.

「한 줌」은 저울로 재야 한다

「하루 견과 한 줌」이라는 말은 흔하지만, 한 줌의 무게는 사람마다 다릅니다. 손 크기가 다르고, 같은 손이라도 아몬드처럼 납작한 것과 마카다미아처럼 둥근 것은 쥐어지는 양이 다릅니다. 그래서 개수로 외우기보다 자기 한 줌을 한 번 재 보는 것을 권합니다.

1. 평소처럼 견과를 한 줌 쥡니다
2. 주방 저울에 그릇을 올리고 0점을 맞춘 뒤 견과를 담습니다
3. 나온 무게를 아래 10 g 표에 곱합니다. 예를 들어 25 g이었다면 표 값에 2.5를 곱하면 됩니다
4. 자주 먹는 견과라면 그 무게만큼 작은 용기에 미리 나눠 담아 둡니다

10 g이라는 작은 단위로 보면 견과마다 열량 차이가 더 실감 납니다. 같은 무게라도 마카다미아와 호두가 피스타치오나 땅콩보다 열량이 높습니다. 껍질째 파는 피스타치오나 땅콩은 껍질을 깐 뒤의 무게를 재야 표와 맞습니다.

조미 견과는 나트륨을 본다

마트의 견과 코너에는 소금으로 간한 것, 기름에 튀긴 것, 아무것도 넣지 않은 것이 섞여 있습니다. 아래 표는 일본 성분표에서 같은 아몬드를 상태별로 나란히 놓고, 조미된 다른 견과를 덧붙인 것입니다.

• 볶기만 한 것은 말린 것과 거의 같다. 열량·지방에 큰 차이가 없고 나트륨도 거의 없습니다
• 튀겨서 간한 것은 나트륨이 생긴다. 같은 아몬드인데도 조미한 쪽은 나트륨이 크게 늘고 비타민E는 조금 낮게 나옵니다
• 조미 피스타치오와 캐슈너트는 나트륨이 더 높다. 짭짤한 맛에 손이 계속 가기 쉬운 종류입니다

간식으로 매일 먹는다면 포장 뒷면의 원재료에 소금·설탕·식물성 기름이 들어 있는지부터 확인하는 것이 가장 쉬운 선택법입니다. 꿀이나 설탕으로 코팅한 제품은 이 표와 성분이 또 달라집니다.

살 때 고르는 법

같은 아몬드라도 생것, 볶은 것, 껍질을 벗긴 것, 슬라이스한 것이 따로 팝니다. 용도에 따라 고르면 버리는 양이 줄어듭니다.

• 그냥 집어 먹을 것 — 무염으로 볶은 것이 가장 무난합니다. 생견과는 향이 약해서 그대로 먹으면 밋밋하게 느끼는 사람이 많습니다
• 요리·제과에 쓸 것 — 생견과나 슬라이스·다진 것을 삽니다. 요리하면서 한 번 더 열을 받으므로 미리 볶은 것을 쓰면 타기 쉽습니다
• 껍질째 파는 것 — 피스타치오·땅콩·호두는 껍질째 사면 알맹이가 공기에 덜 닿아 오래갑니다. 대신 먹는 양에 비해 무게가 많이 나가니 단가를 볼 때 감안합니다
• 알맹이 상태 — 색이 고르고 깨진 조각이나 가루가 적은 것을 고릅니다. 봉지 바닥에 기름이 배어 있거나 알맹이 표면이 끈적하면 오래된 것일 수 있습니다
• 제조일과 포장 — 질소를 채운 봉지나 소포장 제품은 개봉 전까지 공기와의 접촉을 줄여 줍니다. 제조일이 가까운 것을 고릅니다

산패를 막는 보관 — 빛·열·공기를 피한다

견과에서 나는 묵은 기름 냄새는 지방이 산소와 만나 변하는 산패 때문입니다. 지방이 많은 식품일수록 빨리 진행되고, 빛·열·공기가 이를 앞당깁니다. 보관의 핵심은 이 셋을 막는 것입니다.

1. 작게 삽니다. 한두 달 안에 먹을 양만 삽니다. 대용량이 단가는 싸도 끝 무렵에는 냄새가 나기 쉽습니다
2. 개봉하면 바로 밀폐합니다. 지퍼백이라면 공기를 최대한 빼고 닫습니다. 유리병이나 밀폐 용기가 더 좋습니다
3. 빛이 들지 않는 곳에 둡니다. 투명한 병에 담아 주방 창가에 두는 것이 가장 나쁜 조합입니다
4. 오래 둘 것은 냉장, 몇 달 둘 것은 냉동합니다. 특히 호두·잣·마카다미아처럼 지방이 많은 견과와 간 깨, 간 아마씨는 냉장 이상을 권합니다
5. 냄새로 확인합니다. 기름 쩐 냄새나 쓴맛이 나면 아깝더라도 버립니다

집에서 볶을 때

생견과를 사서 직접 볶으면 향이 살아납니다. 기름을 두르지 않은 팬에 약불로 올리고, 계속 저으며 5분 안팎 고소한 향이 올라오면 바로 접시에 옮깁니다. 팬에 그대로 두면 남은 열로 타기 쉽습니다. 볶은 견과는 생것보다 빨리 변하므로 일주일 안에 먹을 양만 볶는 편이 좋습니다.

나라마다 견과를 먹는 방식

• 한국 — 정월대보름에 호두·땅콩·밤 같은 단단한 열매를 깨무는 「부럼」 풍습이 있습니다. 잣은 죽이나 수정과에 띄우고, 깨는 볶아서 깨소금으로 나물과 무침에 두루 씁니다. 들깨를 갈아 넣은 국과 탕도 흔합니다
• 일본 — 참깨를 갈아 두부나 시금치를 무치는 고마아에(ごま和え)가 대표적입니다. 지바현은 땅콩 산지로 알려져 있어, 껍질째 삶은 땅콩을 제철 간식으로 먹습니다
• 미국 — 땅콩버터가 가장 일상적인 견과 식품이고, 견과와 말린 과일을 섞은 트레일 믹스를 등산이나 간식용으로 들고 다닙니다. 아몬드는 캘리포니아가 대표 산지입니다
• 스페인어권 — 스페인에서는 아몬드와 꿀로 만드는 투론(turrón)이 성탄절 과자입니다. 멕시코에서는 볶은 호박씨(pepitas)를 간식으로 먹고, 갈아서 소스(pipián)를 만들기도 합니다. 밀가루 옷을 입혀 튀긴 「일본식 땅콩(cacahuates japoneses)」은 멕시코에서 생긴 간식입니다

어느 나라든 견과는 그 자체로 한 끼가 되기보다 다른 음식에 고소함을 더하는 재료로 쓰입니다. 한국 식탁이라면 깨와 잣처럼 이미 쓰던 방식에 아몬드나 호박씨를 얹는 것부터 시작해도 충분합니다.