단백질 많은 음식 순위와 비교｜100 g당·익힌 상태·동물성과 식물성 차이

단백질 많은 음식을 찾을 때 가장 먼저 떠오르는 것은 닭가슴살입니다. 그런데 표를 펴 보면 생선 몇 가지가 닭가슴살보다 앞에 있고, 땅콩 같은 견과도 상위에 올라와 있습니다. 반대로 단백질 식품으로 알려진 두부나 우유는 생각보다 아래에 있습니다.

이렇게 순위가 뒤섞이는 것은 표가 100 g당이라는 한 가지 기준만 쓰기 때문입니다. 실제로 단백질 식품을 고를 때는 세 가지를 함께 봐야 합니다. 같은 무게에 얼마나 들었는지, 먹는 상태(날것·익힌 것·마른 것)가 무엇인지, 그리고 한 번에 얼마나 먹는지입니다. 이 글은 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)와 미국 농무부(USDA) 자료의 수치로 이 세 가지를 차례로 비교합니다.

100 g당 단백질 순위

아래 표는 일본 식품성분표에서 가져온 값을 단백질이 많은 순서로 늘어놓았습니다. 고기·생선·달걀은 날것, 콩은 삶은 것, 두부·낫토·유제품은 파는 상태 그대로입니다.

이 순위에서 눈여겨볼 점은 이렇습니다.

• 맨 위는 붉은살 생선이다. 참다랑어 붉은살과 가다랑어가 닭가슴살보다 앞섭니다. 둘 다 지방 칸이 낮아서, 단백질 비중이 높은 식품입니다
• 땅콩과 아몬드는 단백질 칸만 보면 고기와 비슷하다. 그러나 지방 칸이 단백질보다 훨씬 커서 열량도 고기의 몇 배입니다. 아래의 「한 줌 기준」 표에서 다시 봅니다
• 잔멸치(시라스)는 말린 정도에 따라 값이 크게 달라진다. 물기가 빠질수록 같은 무게에 든 단백질이 늘어나기 때문입니다
• 같은 돼지고기·소고기도 부위와 지방에 따라 달라진다. 표의 값은 살코기 기준입니다. 삼겹살처럼 지방이 많은 부위는 단백질 칸이 크게 낮아집니다
• 두부와 우유가 아래에 있는 것은 물이 많아서다. 두부는 대부분이 수분이고, 우유는 액체입니다. 그 대신 두부 한 모, 우유 한 컵처럼 한 번에 먹는 양이 많습니다

날것과 익힌 것은 숫자가 다르다

성분표를 볼 때 가장 흔한 착각이 날것의 값과 익힌 것의 값을 섞는 것입니다. 아래 표는 같은 USDA 자료 안에서 날것과 익힌 것을 함께 실었습니다.

• 구운 닭가슴살은 날것보다 100 g당 단백질이 많게 나온다. 단백질이 생긴 것이 아니라 수분이 빠져서 무게가 줄었기 때문입니다. 날것으로 무게를 재서 요리했다면 날것 칸으로 계산하는 것이 맞습니다
• 마른 렌틸콩과 삶은 렌틸콩은 두 배 넘게 차이가 난다. 콩은 삶으면서 물을 먹어 무게가 늘어나므로, 삶은 상태의 값은 마른 상태보다 훨씬 낮습니다. 콩 요리를 계산할 때는 포장의 마른 무게인지, 삶은 무게인지부터 확인합니다
• 그릭 요거트는 플레인 요거트보다 단백질이 많다. 유청(물기)을 빼서 진하게 만든 것이라 같은 무게에 단백질이 모여 있습니다. 코티지치즈도 비슷한 수준입니다
• 참치 통조림(물 담금)은 지방이 적은 단백질 식품이다. 기름 담금 제품은 지방 칸이 크게 달라지므로 따로 봐야 합니다

한 번에 먹는 양으로 바꿔 보면

견과와 치즈는 100 g씩 먹는 식품이 아닙니다. 30 g(한 줌 정도)으로 다시 계산하면 아래와 같습니다.

호박씨는 이 표에서 단백질이 가장 많은 견과·씨앗이고, 호두는 가장 적습니다. 다섯 가지 모두 단백질보다 지방 칸이 훨씬 크다는 점은 같습니다. 이 식품들은 「단백질 공급원」이라기보다 샐러드나 요거트에 얹어 맛과 식감을 더하면서 단백질을 조금 보태는 재료로 쓰는 것이 자연스럽습니다.

한 끼에 실제로 먹는 양은 대략 다음과 같이 잡을 수 있습니다. 제품과 집마다 다르므로 포장의 무게 표시를 먼저 봅니다.

동물성과 식물성을 한 끼에 섞는 법

동물성 단백질 식품(고기·생선·달걀·유제품)과 식물성 단백질 식품(콩·두부·견과·곡물)은 함께 들어 있는 것이 다릅니다. 동물성 쪽에는 콜레스테롤과 동물성 지방이 따라오고, 식물성 쪽에는 식이섬유와 탄수화물이 따라옵니다. 어느 한쪽만 고집하기보다 끼니마다 섞으면 각각의 성격이 서로를 보완합니다.

1. 아침 — 달걀이나 요거트에 견과 한 줌, 또는 두부 된장국에 밥
2. 점심 — 생선구이나 닭고기 반찬에 콩자반·두부조림처럼 콩 반찬 하나를 곁들입니다
3. 저녁 — 고기 양을 조금 줄이고 두부나 버섯, 콩을 함께 볶거나 찌개에 넣습니다
4. 간식 — 우유, 삶은 달걀, 풋콩(에다마메)처럼 손질이 거의 필요 없는 것을 둡니다

곡물과 콩을 함께 먹는 방식은 여러 나라에서 오래전부터 써 온 조합입니다. 콩밥, 팥밥, 멕시코의 옥수수 토르티야와 콩 요리가 모두 이런 예입니다.

조리법이 바꾸는 것 — 단백질보다 지방이 움직인다

같은 단백질 식품이라도 조리법에 따라 접시에 오르는 모습이 달라집니다. 단백질 양 자체는 조리로 크게 늘거나 줄지 않지만, 함께 먹게 되는 지방과 소금은 크게 달라집니다.

• 튀김·전 — 튀김옷과 기름이 더해져 지방과 열량이 늘어납니다. 같은 닭고기라도 프라이드치킨과 구운 닭가슴살은 전혀 다른 음식이 됩니다
• 구이 — 지방이 많은 부위는 구우면서 기름이 빠져나갑니다. 석쇠나 그릴 팬처럼 기름이 아래로 떨어지는 도구를 쓰면 이 차이가 커집니다
• 조림·찌개 — 양념의 간장·된장이 더해져 소금이 늘어납니다. 국물까지 다 먹을지 건더기만 먹을지로 차이가 납니다
• 가공품 — 햄·소시지·어묵·맛살은 단백질 식품이지만 원재료 비율과 소금·첨가물이 제품마다 달라서, 이 글의 표 값을 그대로 쓸 수 없습니다. 포장의 영양 정보를 따로 확인합니다

단백질 식품 보관과 손질

단백질이 많은 날식품은 상하기 쉬운 식품이기도 합니다.

닭가슴살은 지방이 적어 오래 익히면 쉽게 퍽퍽해집니다. 두께를 고르게 펴서 익히고, 다 익은 뒤 잠깐 두었다가 썰면 육즙이 덜 빠집니다.

나라마다 다르게 먹는다

• 한국 — 두부와 콩이 일상 반찬으로 흔합니다. 된장·청국장처럼 콩을 발효한 양념도 식탁의 기본이고, 단백질 반찬으로 고기·생선·달걀을 고루 씁니다
• 일본 — 생선과 콩 가공품의 비중이 큽니다. 낫토와 두부, 회(刺身)로 먹는 붉은살 생선이 흔하고, 가다랑어는 겉만 구운 たたき로도 먹습니다
• 미국 — 닭가슴살·소고기·달걀과 유제품의 비중이 크고, 땅콩버터를 빵에 발라 먹는 습관이 널리 퍼져 있습니다. 그릭 요거트와 코티지치즈도 흔한 아침 식품입니다
• 스페인어권 — 멕시코와 중미에서는 콩(frijoles)이 거의 매 끼니 오르고, 스페인에서는 렌틸콩·병아리콩 스튜와 해산물 요리가 흔합니다

순위표의 맨 윗줄만 찾기보다, 자기 식탁에 이미 있는 단백질 식품이 무엇인지 확인하고 그 사이를 넓히는 것이 오래 가는 방법입니다.