식단 유형 비교｜저탄고지·지중해식·간헐적 단식·한식 상차림을 탄단지 구성으로

식단 유형의 이름은 많습니다. 저탄고지, 지중해식, 간헐적 단식, 채식, 고단백 식단까지. 이름만 들으면 서로 전혀 다른 것 같지만, 접시 위로 내려와 보면 질문은 하나로 모입니다. 하루 열량을 탄수화물·단백질·지방 중 무엇으로 채우느냐, 그리고 언제 먹느냐입니다.

이 글은 어떤 식단이 낫다고 정하지 않습니다. 대신 각 유형이 접시를 어떻게 채우는지를 일본 문부과학성 식품성분표(8정 증보 2023년)의 식품 값으로 보여 주고, 그 식품으로 하루 예시 식단을 짜 보았습니다. 세 표 모두 같은 자료, 같은 항목이라 표끼리 나란히 비교할 수 있습니다.

먼저 알아 둘 것 — 탄단지(PFC)

식품의 열량은 대부분 세 가지에서 나옵니다. 단백질(Protein), 지방(Fat), 탄수화물(Carbohydrate)의 머리글자를 따서 PFC, 한국에서는 「탄단지」라고 부릅니다. 같은 무게라도 지방은 탄수화물·단백질의 두 배가 넘는 열량을 냅니다. 그래서 지방이 많은 식품을 중심에 두는 식단은 접시에 담긴 양이 적어도 열량이 높을 수 있고, 반대로 채소가 많은 접시는 양이 많아도 열량이 낮습니다.

식단 유형을 비교할 때는 이 세 가지가 하루 열량에서 각각 얼마를 차지하는지를 봅니다. 한국인 영양소 섭취기준도 세 영양소의 에너지 적정 비율을 「범위」로 제시합니다. 한 점이 아니라 범위라는 것은, 그 안에서 여러 방식이 가능하다는 뜻이기도 합니다.

한식 상차림 — 밥이 중심, 반찬이 단백질과 채소를 맡는다

밥·국·반찬으로 차리는 한식 상은 열량의 큰 몫을 밥의 탄수화물이 맡습니다. 흰쌀밥과 현미밥은 열량이 비슷하고, 반찬에서 두부와 생선이 단백질을, 나물이 채소를 채웁니다. 고등어 구이처럼 기름진 생선이 오르는 날은 지방의 몫이 커집니다.

표에서 함께 눈에 띄는 것은 김치의 나트륨입니다. 다른 식품은 나트륨이 거의 없거나 적은데 김치만 100 g당 1,000 mg을 넘습니다. 한식 상에서는 탄단지보다 국·김치·장아찌에서 오는 나트륨을 먼저 살피는 것이 실용적입니다.

저탄수화물·고지방 — 밥 자리를 지방과 단백질이 대신한다

저탄고지는 밥·빵·면처럼 탄수화물이 많은 식품을 크게 줄이고, 그 자리를 지방과 단백질이 많은 식품으로 채우는 방식입니다. 표의 식품을 보면 달걀·연어는 단백질과 지방이, 아보카도·가공 치즈·아몬드는 지방이 큰 몫을 차지하고 탄수화물은 아몬드를 빼면 모두 적습니다.

이 방식에서 생기기 쉬운 쏠림은 두 가지입니다. 하나는 식이섬유입니다. 곡물을 줄이면 섬유의 공급원도 함께 줄어서, 브로콜리 같은 채소와 아보카도·견과를 의식적으로 넣어야 합니다. 다른 하나는 나트륨입니다. 표에서 가공 치즈의 나트륨은 김치와 비슷한 수준이라, 치즈나 가공육을 자주 쓰면 하루 나트륨이 쉽게 늘어납니다.

탄수화물을 얼마나 줄이는지는 사람과 방식마다 크게 다르고, 극단적으로 줄이는 방식은 생활에 부담이 큽니다. 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 시작하기 전에 의사와 먼저 상의해야 하는 식단입니다.

지중해식 — 콩과 통곡물, 올리브유가 바탕이다

지중해식은 특정 비율을 정한 식단이라기보다, 지중해 연안 지역의 전통적인 식사 모습을 묶어 부르는 이름입니다. 채소·과일·콩·통곡물을 바탕에 깔고, 지방은 주로 올리브유에서, 단백질은 생선과 콩에서 얻습니다. 붉은 고기와 단 음식은 가끔 먹는 쪽에 둡니다.

표에서 병아리콩과 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 함께 많고, 통밀빵은 탄수화물을 맡습니다. 올리브유는 100 g이 거의 전부 지방이라 열량이 매우 높습니다. 그래서 지중해식이라도 올리브유를 넉넉히 두르면 지방의 몫이 커집니다. 절인 올리브는 소금물에 담근 것이라 나트륨이 높다는 점도 표에서 보입니다.

간헐적 단식 — 「무엇을」이 아니라 「언제」

간헐적 단식은 위의 세 가지와 성격이 다릅니다. 하루 중 먹는 시간대를 정해 두고(예를 들어 8시간 안에만 먹고 나머지 16시간은 먹지 않는 식) 그 밖에는 먹지 않는 방식이라, 접시의 구성은 정해 두지 않습니다. 먹는 시간대 안의 식사를 한식으로 할 수도, 지중해식으로 할 수도 있습니다.

그래서 이 방식을 탄단지로 비교할 때는 「간헐적 단식」 자체가 아니라 그 시간대 안에 무엇을 먹는지를 봐야 합니다. 끼니 수가 줄면 한 끼가 커지기 쉬워서, 한 접시에 밥과 단백질 반찬, 채소가 고루 담기는지를 확인하는 것이 실용적입니다.

먹지 않는 시간이 긴 방식이라 성장기 청소년, 임신·수유 중인 사람, 지병이 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 해당된다면 시작하기 전에 전문가와 상의하세요.

채식 — 단백질을 어디서 채우느냐

채식도 범위가 넓습니다. 고기만 빼고 생선·달걀·유제품은 먹는 방식부터, 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 비건까지 있습니다. 탄단지로 보면 공통된 과제는 단백질을 무엇으로 채우느냐입니다. 앞의 표들에서 두부·병아리콩·렌틸콩은 식물성 식품 가운데 단백질이 많은 축에 들고, 달걀과 치즈를 먹는 채식이라면 선택지가 더 넓어집니다.

내 식단을 직접 비교해 보는 순서

1. 하루 동안 먹은 것을 무게와 함께 적습니다. 밥은 공기째 저울에 올린 뒤 공기 무게를 빼면 됩니다
2. 이 글의 표나 식품성분표에서 100 g당 탄수화물·단백질·지방을 찾습니다
3. 먹은 무게에 맞춰 곱합니다. 밥 200 g이면 표 값에 2를 곱합니다
4. 세 영양소를 열량으로 바꿉니다. 흔히 탄수화물과 단백질은 1 g에 약 4 kcal, 지방은 약 9 kcal로 계산합니다
5. 세 값이 하루 합계에서 차지하는 몫을 봅니다. 어느 쪽으로 기울어 있는지가 보이면, 식단 이름을 바꾸기보다 기울어진 쪽의 식품 하나를 바꾸는 것으로 시작할 수 있습니다

나라마다 접시를 채우는 방식

• 한국 — 밥·국·반찬을 한 상에 차리는 방식이 기본이고, 반찬 가짓수로 「3첩·5첩」 같은 상차림을 나누는 전통이 있습니다. 밥이 중심이라 탄수화물의 몫이 큰 편입니다
• 일본 — 밥과 국에 반찬 세 가지를 곁들이는 「이치주산사이(一汁三菜)」가 기본 상차림으로 알려져 있습니다. 구성은 한식과 비슷하고, 생선과 콩 제품이 단백질을 맡습니다
• 미국 — 미국 농무부는 2011년부터 접시를 채소·과일·곡물·단백질 식품으로 나누고 옆에 유제품을 두는 「마이플레이트(MyPlate)」 그림을 써 왔습니다. 2026년 1월 나온 「미국인을 위한 식생활지침 2025–2030」은 그림을 다시 피라미드로 바꾸어, 공식 누리집(realfood.gov)에서 단백질·유제품·건강한 지방, 채소·과일, 통곡물의 세 묶음으로 보여 줍니다
• 스페인어권 — 지중해식은 스페인·이탈리아·그리스·모로코 등의 식문화로 유네스코 인류무형문화유산에 올라 있습니다. 멕시코에서는 옥수수·콩·호박을 함께 기르는 밭(milpa)에서 나는 작물이 오랫동안 식탁의 바탕이었습니다

나라마다 이름과 그림은 달라도, 곡물·단백질 식품·채소를 한 끼에 함께 담는다는 큰 틀은 비슷합니다. 식단 유형을 고르는 일은 결국 그 틀 안에서 어느 쪽에 무게를 더 둘지를 정하는 일에 가깝습니다.