운동을 하기 위해서는 가까운 헬스장을 방문하는 사람들이 대다수인데, 요즘은 코로나 때문에 헬스장을 방문하기가 꺼려진다. 그래서 준비했다 집에서 할 수 있는 `전신 운동 5가지` 이 운동방법을 한달만 따라하면 근력강화는 물론, 비만 예방과 축 늘어진 살을 효과적으로 없애고 체형 또한 바뀌는 기적을 볼 수 있다.
목차
플랭크 변형
매트에 손을 대고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만든다. 그 후 어깨에서 손목까지 떨어지는 라인을 직선으로 맞추고, 시선은 정면을 향한 상태에서 상체가 움직이지 않도록 고정한다.
그리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥 방향으로 당겼다가 제 자리로 돌아간다. 왼쪽도 반복하면 1회가 완료되며, 1분간 반복한다.
슈퍼맨 플랭크
플랭크 기본자세에서 손을 만세하듯 앞으로 뻗어 슈퍼맨 플랭크 자세로 전환 한다. 최대한 몸을 확장시킨다는 느낌으로 버틸 수 있을 만큼의 범위를 잡고, 1분간 자세를 유지하면서 최대한 버틴다. 시선은 바닥을 향한다.
스쿼트
다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽을 향하게 한 후 팔은 가슴 앞으로 모아준다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고, 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 내리면서 버텨준다. 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되고, 1분간 스쿼트 동작을 반복한다.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 사이드 플랭크 자세를 만든다. 그리고 왼손은 머리 옆으로 위치하고, 오른발을 당기면서 왼쪽 팔꿈치와 마주 한 후 원래 자세로 돌아간다. 동작을 30초 반복 후, 반대 방향으로 돌아 누워 30초 다시 반복한다.
플랭크 워크 변형
바닥에 다리를 모으고 선 상태에서 오른발을 뒤로 뻗는 동시에 상체를 앞으로 숙여서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 그리고 손을 앞으로 이동하면서 플랭크 자세를 만든 후 역순으로 돌아와서 바닥에 서면 1회가 완료된다. 1분간 다리를 드는 동작을 바꿔가며 운동한다.