주말 오후 TV 속 나오는 걸그룹의 다리를 보면 부러움과 좌절감이 동시에 밀려온다. 많은 여성들의 최대 난제 중 하나인 종아리알 12분만에 걸그룹 다리를 만들어주겠다는 유튜버가 나타났다.
그녀는 이 운동을 일주일 동안 꾸준히 하면 걸그룹처럼 탄탄하고 날씬한 11자 다리를 만들 수 있다고 소개했다. 운동방법은 하늘자전거, 발목 돌리기, 플랭크 토 탭스, 리버스 런지로 총 4가지 방법이다.
목차
하늘자전거
1. 먼저 매트를 깐 다음 양 손으로 쇼파나 침대 등 무게를 버텨줄수 있는 가구의 밑부분을 잡고 눕는다. (초보자의 경우 코어에 힘이 없으면 양 손으로 지지할 곳을 잡고 동작을 해야 안정적이다.)
2. 두 다리를 하늘을 향해 올린 후 무릎을 굽혀 직각으로 올려 복부에 힘을 주고 천천히 양쪽 다리를 번갈아가며 편다.
3. 다리를 움직일 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부 코어에 힘을 단단히 준다. 이 동작이 안정적으로 가능하다면 양 손을 머리 뒤에 위치하여 코어에 힘을 준 상태로 속도를 높여 난이도를 올린다.
발목 돌리기
1. 양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 누워 허리를 똑바로 세운다.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 올린 후 오른손으로 왼발을 잡는다. 숨을 마시고 내쉬면서 안쪽, 바깥쪽으로 번갈아가며 천천히 돌린다.
3. 반대 다리도 같은 방법으로 실시한다.
플랭크 토 탭스
1. 플랭크 자세를 잡아준다.
2. 복부에 힘을 준 채 오른쪽 다리를 45도 각도로 이동시켜 바닥을 톡 찍어준다.
3. 반대도 동일한 방법으로 실시한다.
리버스 런지
1. 발을 어깨너비로 벌리고 양측면이나 엉덩이 위에 손을 대고 시작한다.
2. 오른발을 정상 보폭의 1.5배 정도 뒤로 내딛어 뒤꿈치가 위로 들리게 발볼을 바닥에 댄다.
3. 앞쪽 다리가 90도가 될때까지 뒤쪽에 오른발을 구부려 바닥으로 낮추고 앞쪽 발의 중간부위와 뒤꿈치를 밀면서 오른쪽 다리가 왼쪽 다리와 나란히 되도록 선 자세로 되돌아 온다.
4. 왼쪽도 동일한 방법으로 반복한다.
모든 동작을 수행하는 데는 총 12분이 소요된다. 좀 더 큰 효과를 얻기 위해서는 4개의 동작을 하루에 두번 정도 하는 게 좋다.
실제 영상 속 유튜버는 운동 전과 일주일 후 다리 두께를 측정해보니 36.5cm에서 34.5cm로 약 2cm가 줄어드는 효과를 봤다고 한다.