섬유는 건강한 식단의 필수 부분입니다. 소화를 조절하고 콜레스테롤 수치를 줄이며 더 오랫동안 가득 찬 느낌을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 섬유질이 정확히 무엇이며 어떻게 충분히 얻을 수 있습니까? 이 기사에서는 건강한 식단에서 섬유질의 역할을 탐구하고 섬유질 섭취를 늘리는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
목차
섬유 가란 무엇입니까?
섬유는 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 한 유형입니다. 신체에 의해 소화되지 않으므로 소화 시스템을 통과하지 않고 소화 시스템을 통과합니다. 섬유는 가용성과 불용성의 두 가지 범주로 분류됩니다.
가용성 섬유는 물에 용해되어 소화관에 겔 형 물질을 형성한다. 이 유형의 섬유질은 소화를 늦추고 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유는 물에 용해되지 않으며 대변에 벌크를 첨가하여 변비를 방지하는 데 도움이됩니다.
섬유의 이점
섬유에는 다음을 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다.
** 소화 조절 **
섬유는 소화를 늦추고 변비를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
** 콜레스테롤 수치 감소 **
가용성 섬유는 소화관의 담즙산에 결합하여 신체에서 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이됩니다.
** 건강한 체중 유지 **
섬유는 더 오래 가득 차게하는 데 도움이되므로 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이됩니다.
** 혈당 수치 감소 **
섬유는 혈류로의 설탕 흡수를 늦추는 데 도움이되므로 혈당 수치의 스파이크를 방지 할 수 있습니다.
얼마나 많은 섬유가 필요합니까?
권장 일일 섬유 섭취는 성인의 경우 하루 25-30 그램입니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 약 15 그램의 섬유를 소비합니다. 섬유질 섭취량을 늘리려면 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물과 같은 식단에 더 많은 식물성 식품을 포함 시키십시오.
섬유가 높은 음식
섬유질이 많은 음식의 예는 다음과 같습니다.
– 과일 : 사과, 오렌지, 배, 라즈베리, 딸기
– 야채 : 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 당근, 시금치
– 콩과 식물 : 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩
– 통 곡물 : 귀리, 퀴 노아, 현미
– 견과류와 씨앗 : 아몬드, 치아 씨앗, 아마씨
섬유 섭취를 늘리기위한 팁
섬유 섭취량을 높이기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
** 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오 **
매일 다이어트에 과일과 채소를 5 인분을 포함시키는 것을 목표로합니다.
** 통 곡물 선택 **
곡물을 선택할 때 귀리, 퀴 노아 및 현미와 같은 통 곡물 품종을 선택하십시오.
** 식사에 콩류를 추가 **
검은 콩, 병아리 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드, 수프 및 스튜에 추가하십시오.
** 견과류와 씨앗의 간식 **
견과류와 씨앗은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 건강한 간식 옵션이 될 수 있습니다.
** 물을 많이 마시십시오 **
물을 충분히 마시면 소화 시스템을 규칙적으로 유지하고 변비를 방지 할 수 있습니다.
결론
섬유는 건강한 식단의 필수 부분입니다. 소화를 조절하고 콜레스테롤 수치를 줄이며 더 오랫동안 가득 찬 느낌을 유지하는 데 도움이됩니다. 식이 요법에 충분한 섬유질을 섭취 할 수 있도록 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물과 같은 더 많은 식물성 식품을 포함하는 것을 목표로합니다. 또한 많은 물을 마시면 소화 시스템을 규칙적으로 유지하고 변비를 방지 할 수 있습니다. 이 팁을 따르면식이 요법에 충분한 섬유질을 섭취하고 제공 해야하는 모든 건강상의 이점을 수확 할 수 있습니다.